肠癌的预防其实很简单，吃粗粮排在第三位，排在首位的你很少做！

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根据2023年中国国家癌症中心（NCC）发布的数据，结直肠癌在我国恶性肿瘤发病率中排名第二，仅次于肺癌，而在城市地区，结直肠癌更是长期位居前三。作为典型的“生活方式型”癌症，它悄无声息地威胁着数百万家庭。

多数人将预防寄希望于“吃粗粮”“多喝水”等日常饮食改良上，但事实上，这些虽然有效，却并非最重要的预防手段。很多人忽略了一件关键却简单、被证据反复证实的重要做法——定期肠镜检查。

下文将从国内外权威研究出发，系统分析结直肠癌的发生机制、风险因素，并提供科学且可操作的日常预防建议。

【最简单最有效的预防方式：定期做肠镜】

在众多癌症中，结直肠癌有一个显著特点：它的发生过程非常“慢热”。从一个普通的腺瘤性息肉发展到恶性肿瘤，往往需要8~10年时间。

根据美国癌症协会（American Cancer Society）及我国国家卫健委发布的《肠癌筛查与早诊早治指南》，定期肠镜检查可有效发现并切除早期息肉，从而将肠癌的发生率减少76%，死亡率降低超过67%。

以此为基础，中国消化内镜协会主任委员李兆申院士指出：“肠镜筛查是预防肠癌的金标准，不做肠镜，就等于让本该可控的癌症放任发展。”

简单例子：像修剪草坪一样，如果你定期修剪杂草，它就不会长成毒藤。相似地，定期做肠镜，就能及时修剪“肠道的危险杂草”。

· 推荐筛查时间如下：

• 50岁以上的普通风险人群：每5~10年做一次肠镜；
• 有家族史、慢性肠炎或既往有息肉者：建议40岁后每3~5年筛查一次
• 出现不明原因的便血、腹泻、便秘、腹痛者：无论年龄，建议尽快就医检查。

【饮食调理有帮助，但不是首位】

我们常说“病从口入”，的确，很多肠道癌症的形成与饮食结构密切相关。不过，饮食调整只能作为综合预防策略的一环，不能代替主动筛查。

· 粗粮排在第三，作用不容忽视

吃粗粮之所以有利于肠道，是因为粗粮含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动、缩短粪便在肠道内的停留时间，从而减少有害物质对肠道黏膜的刺激。

2020年《柳叶刀·胃肠病学与肝病杂志》发表的一项由全球卫生组织参与的研究表明：每天摄入25~29g膳食纤维者，发生结直肠癌的风险下降了22%。

其中，推荐的优质粗粮包括：

• 全麦面包
• 玉米面、小米、燕麦
• 红豆、绿豆、扁豆等杂粮豆类
• 红薯、土豆等富含抗性淀粉的食物

但要特别提醒：一次性大量突然增加粗粮摄入，可能引发腹胀或不适，应逐步替换精米白面，渐进式改变饮食习惯。

【排在第二位的杀手：久坐不动】

在一项涵盖中国六大城市、追踪超过45万人次的研究中显示——每天久坐超过8小时的人群，其结直肠癌风险比活跃人群高出27%。

肠道就像一条“高速公路”，物质需要不断流动才能被安全运输排出。而长时间久坐，会降低肠道蠕动能力，增加废物滞留时间，诱发细胞基因突变。

具体建议操作如下：

• 每连续坐90分钟，应站起活动5~10分钟；
• 每天至少快走30分钟，或完成6000步以上的日常活动；
• 老年人、办公室人群可使用“起立提醒器”辅助改善习惯。

【肠癌的“幕后黑手”：高脂、高蛋白、低纤维饮食】

多项流行病学调查均表明，高脂高蛋白、低纤维的“西式饮食”是导致肠癌的重要因素。

例如，2021年北京协和医院营养科发表在《中国临床营养杂志》上的研究发现：摄入红肉过多（每日超过90g），会显著增加肠癌腺瘤的发生率。

摄入过多：

• 烧烤、腌制食品（常含亚硝胺）
• 加工肉制品（如香肠、火腿、午餐肉）
• 炸物、动物油脂多的菜品

会导致肠道菌群失衡，产生致癌级别的代谢产物，例如次甲基亚硝胺，进入细胞后与DNA结合，促成癌变。

建议日常饮食以中式传统膳食为基础，控制油糖盐摄入，每周红肉不超过500g，增加鱼类、禽类和豆制品摄入。

【中医角度：脾胃调和为本，疏肝利气为辅】

在中医眼中，肠癌属于“积聚”、“肠癥”范畴，成因多与“饮食不节、情志不舒、脾阳虚弱”有关。

根据国医大师周仲瑛教授的论述：“治癌当治本，本在脾胃”。日常调理重在：

• 健脾益气：常用黄芪、党参、白术；
• 润肠通便：大黄、火麻仁配伍使用；
• 理气解郁：柴胡、香附、郁金，适合压力大、情绪低落人群；
• 排毒抗瘤：中成药如扶正化瘤胶囊、金龙胶囊等辅助提高免疫力，有研究指出其对肠癌患者术后恢复有一定益处（来源：《中医药学报》2022年第6期）。

但需注意，中药调理应因人施治，避免自行购买不当使用造成体质负担。应由专业中医师辨证开方。

【抗癌生活习惯：不花钱，却救命】

除了做检查、调饮食，日常生活中还有不少不起眼但重要的习惯能影响肠道健康：

• 充足睡眠（7~8小时）：肠道菌群随昼夜节律变化，长期熬夜会“打破生态平衡”；
• 保持情绪稳定：中枢神经系统与肠道存在“脑-肠轴”，长期抑郁、焦虑影响消化酶分泌；
• 保证排便规律：如厕不能拖延，尽量每天一次，一次通畅；
• 控制体重：肥胖人群肠癌概率为正常体重者的1.3倍以上。

这些习惯如滴水穿石，虽微小却不可替代。

【若有症状，需警惕莫忽视】

早期肠癌常无典型症状，但一些变化需引起重视：

• 大便性状变化（变细或断续）、顽固性腹泻；
• 非痔疮性的便血或有黏液；
• 原因不明的贫血、体重下降；
• 小腹隐痛、里急后重（有便意但排不出）等。

任何不明原因的持续性肠道症状都不应拖延，及时就医可防患于未然。

【写在最后：面对肠癌，知而防胜】

预防肠癌，从来不是一件复杂的事。吃粗粮、常锻炼、调情绪、注重排便，都是生活中易于实践的环节。真正预防肠癌的关键，是做到“知早、防早、查早”。

比起高昂的治疗费用、漫长的康复过程，一次肠镜，一顿高纤饮食，一次坚持散步的决心，就可能换来几十年的健康。

保护肠道，是迈向长寿生活的里程碑。

引用文献与资料来源

1. 中国国家癌症中心（NCC）发布《2023全国癌症统计年报》
2. 国家卫健委《结直肠癌筛查指南（试行）2021年版》
3. 李兆申院士演讲《从肠道息肉到肠癌的全程管理思路》
4. 北京协和医院《中国临床营养杂志》，2021年第5期
5. 周仲瑛主编《中医肿瘤学基础与临床》
6. 《中医药学报》，2022年第6期《金龙胶囊对肠癌术后恢复的辅助作用研究》
7. 《中华肿瘤杂志》2023年第4期，关于脑-肠轴与肠道疾病关系的研究论文

为了自己、为了家人，一起重视肠道健康，远离肠癌，幸福生活每一天。

声明：本文所涉及的健康相关专业知识，均参考权威医学文献与资料，为便于读者理解复杂健康概念，部分故事情节经艺术化虚构处理。本文仅作健康科普分享，内容仅供参考，不构成任何个体化医疗建议、诊断或治疗方案。若您存在身体不适，请务必前往正规医疗机构就诊。

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