10点睡觉是错误的？医生建议：过了67岁，睡觉尽量要做到这5点

在咱们中国老百姓的传统观念里，“早睡早起身体好”那是雷打不动的养生铁律，特别是上了岁数的老人，很多把“晚上10点必须上床”当成一道圣旨来执行。

好像只要到了点躺下，就能延年益寿似的。但现实情况往往挺扎心：很多坚持10点睡的老友，凌晨3、4点就瞪着大眼醒了，看着天花板发愁，第二天白天反倒是昏昏沉沉，浑身没劲。

其实，对于过了67岁这个年龄段的朋友来说，身体机能已经换了一套“系统”，如果还死守着年轻时的睡眠规矩，那不仅是无效养生，简直是在跟自己的生理规律对着干。

一、 10点睡反成“催命符”？为什么越早睡越遭罪

咱们先得把话说明白，为什么医生会说“10点睡觉是错误的”？这并不是说熬夜是对的，而是说“一刀切”的死板时间点，害苦了不少老年人。

大家得承认一个生理现实：人过了67岁，就像一台运转了多年的老机器，零件磨损了，控制系统的灵敏度也变了。

最明显的变化就是体内的褪黑素分泌断崖式下跌，跟年轻人比，可能连一半都不到。褪黑素是干嘛的？那就是掌管睡眠的“总开关”。开关不灵了，深睡眠的时间自然就缩短了，睡眠变得碎皮零散，这是一种不可逆的自然老化现象。

在这种生理前提下，如果你非要强迫自己在晚上10点，甚至更早的9点就上床，结果往往是掉进了一个“失眠陷阱”。咱们算笔账，老年人原本的睡眠需求可能就只有6个小时左右。

你10点躺下，身体里的“睡眠饥饿感”本来就不够强，好不容易折腾到11点睡着了，这仅有的6小时睡眠配额，到凌晨4点哪怕5点就彻底用光了。

这时候天还没亮，你想接着睡，可身体说“我睡饱了”，但你的脑子觉得“天没亮就不该醒”。于是，你就在床上辗转反侧，越躺越焦虑，越焦虑血压越高。

更糟糕的是，这种“早醒”会带来连锁反应。因为凌晨醒太早，你在床上干耗着，消耗了大量精气神，导致第二天上午没精神。

为了补觉，很多老人吃完午饭就得睡一大觉，甚至一看电视就在沙发上打盹。

这下坏了，白天的打盹把晚上的“睡眠压力”给提前释放了，到了晚上10点又睡不着了，或者睡得更浅。这就形成了一个“早睡→早醒→白天补觉→晚上更困扰”的恶性循环。

给出了5条实实在在的建议，咱们不整那些虚头巴脑的理论，就讲怎么做。

二、 医生掏心窝子的话：过了67岁，想睡好得守住这5条

这第一条建议，就是要把入睡的方式从“坠落式”改成“滑行式”。什么意思呢？很多老人一看时间到了10点，不管困不困，立马关灯上床，像执行任务一样强迫自己“关机”，这就是“坠落式”。

但咱们刚才说了，老年人入睡慢，这种强迫行为只会增加躺在床上的焦虑感。正确的做法是，困意没来，坚决不上床。

哪怕已经10点半了，如果你还精神着，就在客厅做点舒缓的事，比如用温水泡泡脚，听听评书，或者在屋里慢走两圈。这10到20分钟就是一个“滑行”的缓冲期，等到哈欠连天、眼皮打架了，再走到床边躺下。这样能大大缩短入睡潜伏期，让你感觉到“沾枕头就能睡”的踏实感，而不是在黑暗中数羊。

第二点，可能和很多人的认知相反：固定起床的时间，比固定睡觉的时间更重要。咱们很多老人是“几点睡不一定，但几点醒得看天意”，醒了就赖床，或者为了补觉睡懒觉。

建议，给自己定一个雷打不动的起床“锚点”，比如早上6点半或者7点。不管头天晚上是几点睡着的，也不管夜里醒了几次，到了这个点，必须起床，拉开窗帘见光。

阳光是最好的生物钟校准器，早上的光照能抑制褪黑素，唤醒身体，同时为晚上褪黑素的分泌积攒力量。只要守住了早起这个关口，身体的节律慢慢就会被“驯化”，到了晚上该困的时候自然就困了。

第三点，是要给卧室做一个“老年友好型”改造，这点常被忽视。年轻人睡觉追求绝对的黑和静，但对于67岁以上的老人，绝对的黑暗反而是隐患。

老人的夜尿多，起夜频繁，如果屋里伸手不见五指，一起身很容易因为视线不清导致跌倒，或者因为看不见而产生心慌、恐惧的心理，这一吓，彻底没睡意了。

建议在床头或者去卫生间的动线上，留一盏暖黄色的小夜灯，光线要柔和不刺眼。这种微光能给老人极大的安全感，起夜后心理波动小，回床上更容易接着睡。

同时，床边要清理干净，别堆杂物，老人的睡眠环境，“安全”永远排在“安静”前面。

第四点，关于午睡，千万别“贪杯”。咱们中国人有午睡的习惯，这很好，但老年人一定要把午睡看作是手机“快充”，而不是“充满”。

很多老人中午一躺就是两个小时，这就属于“过充”了，直接抢占了晚上的睡眠份额。

医生建议，午睡严格控制在20到30分钟，最多别超过1小时，最好定个闹钟。而且，不要吃完饭立马躺下，容易反流性食管炎，还会加重肥胖。稍微活动活动，消消食再迷瞪一会儿。

记住，午睡是为了下午不犯困，而不是为了把觉补回来，保持适度的“睡眠饥饿感”留给晚上，才是高质量睡眠的关键。

最后这第五点，也是最要命的一点，就是要学会识别身体的“报警信号”。有些睡不好，不是岁数大了，而是病了。

如果你睡觉时打呼噜震天响，中间还伴随着呼吸暂停，经常被憋醒；或者躺下后腿这就难受、那就不舒服，像有蚂蚁爬，必须动一动才行（这叫不宁腿综合征）；又或者是半夜醒来心慌气短、一身虚汗。

遇到这些情况，千万别硬扛，更别自己去药店乱买安眠药吃。安眠药吃多了容易肌无力，起夜摔跤风险更大。这些都是病理性失眠的信号，得去医院找医生排查，把基础病治好了，睡眠自然就回来了。

明白了具体的做法，咱们还得在心里给自己松松绑。很多时候，老人睡不好，纯粹是被“标准”给吓的。

三、 别被“8小时论”绑架，适合咱们中国老人的新标准

咱们社会上到处都在宣传“每天要睡够8小时”，这把尺子量在年轻人身上都未必准，量在67岁以上的老人身上，那就是制造焦虑的根源。

咱们得明白，睡眠时长是因人而异的，而且随着年龄增长，需求量本身就在减少。对于老年人来说，真正的“好睡眠”不是看表，而是看感觉。

如果你每天晚上只睡了5个半或者6个小时，但是第二天醒来精神头不错，吃饭香，腿脚有劲，也不心烦意乱，那这就是属于你的“黄金睡眠”，完全不用为了没凑够8小时而纠结。

此外，咱们还得接受一种叫“分段式睡眠”的常态。很多老人夜里醒个一两次，上个厕所，喝口水，这太正常了。这就好比老旧的手机电池，充不到100%了，中间得断断续续充几次。

只要醒了之后，在半小时内能再次入睡，而且不影响第二天的生活，这种“碎片化”的睡眠也是合格的。千万别因为夜里醒了，就开始叹气、看表、想东想西，心里一旦急了，这觉就真睡不着了。

咱们要学会跟这种“不完美”的睡眠和平共处，心态放松了，身体自然就不紧绷了，睡眠质量反而能上来。

其实，咱们中国的中医里也讲究“顺四时而适寒暑”，老年人的阳气渐衰，生活节奏本就该慢下来。不要拿年轻时“倒头就睡、雷打不动”的标准来苛求现在的自己。

现在的睡眠，更像是一场需要耐心呵护的温火慢炖，火候到了，滋味自然就有了。哪怕有时候实在睡不着，闭目养神也是一种休息，别把睡觉当成一项必须完成的任务，它只是身体自我修复的一种方式而已。

结语

说到底，这人啊，过了一辈子的坎儿，到了67岁往上，最该学会的就是跟自己的身体“和解”。睡眠这事儿，急不得，也强求不来。

那句“10点必须睡觉”的老话，咱们听听也就罢了，别当成紧箍咒套在头上。咱们要做的，是尊重身体衰老的客观规律，把关注点从“几点睡”转移到“怎么睡得舒服、醒来精神”上来。

希望今天这5条建议，能给正在为睡眠发愁的您，或者您家里的老父亲、老母亲带去一点实实在在的帮助。今晚开始，试着别看表，泡个脚，等困意来了再上床，明天定点起个早，去晒晒太阳。

您会发现，没有了条条框框的束缚，这觉啊，或许真能睡得更香甜。如果您觉得这文章在理，不妨转给身边的老伙伴们看看，咱们一起把这觉睡明白了，日子才能过得更有滋味！