科学控糖 最为浓缩的10个核心建议

如果把有效控糖就浓缩为最核心的十句话，那应该是下面这十句啊。第一句进嘴的东西我们只看本质，只要它的成分是淀粉呢或者是糖类都会升糖。所以说不要被各种所谓的零添加、零糖、零脂所迷惑，问大家这个零糖零脂的薯片儿会不会升糖？当然会，因为它的本质还是精致碳水，对吧？

第二句，对于我们的身体来说，其实所有的糖本质上都一样，葡萄糖是它们共同的本源，所以没有任何一种糖适合多吃，而且果糖对于身体来说就像酒精一般，更像是外来的有害物质，只能在肝脏中代谢，代谢后的产物还会堆积在肝脏里，所以水果一定要适量吃。

第三句，真正想好好控糖的人，戒掉甜食其实一点都不难，但选对主食却格外不容易，究其本质，不管面对多少种主食，都要优先选择富含抗性淀粉和直链淀粉的种类，比如豆类、全谷物，还有一部分薯类。

第四句，再健康的食材，一旦过度烹饪，比如高温长时间烹煮、过度糊化、磨成粉末、打浆成糊、榨汁滤渣、煮成软烂的泥状，升糖指数都会大幅提高，像小米粥、五谷豆浆、土豆泥，甚至是煮得软烂的糙米饭，升糖都比白米饭更厉害。

第五句，不管什么时候吃饭，都要先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，保证每餐至少有一大碗蔬菜，这是控糖最务实的小技巧，也是控糖的及格标准。

第六句，控糖并不等于控制热量，更不是控制营养素摄入，所以控糖其实只需要控制高升糖的食物就可以了，会吃的人吃饱并不代表热量超标，而刻意挨饿的人，反倒容易出现营养素缺乏的问题，最佳的策略就是把三大营养素吃全，同时保证热量不超标。

第七句，饱满结实的肌肉，就是你控糖最坚实的后盾和外援。

第八句，减少额外的进餐次数，三餐之外不再吃任何东西，建议大家采用16+8的饮食方式，这就是非常好的进食策略。

第九句，睡不好觉就别想控好糖，压力大、长期焦虑的话，就算一点糖都不吃，血糖照样会偏高，因为高皮质醇会过度激活我们的交感神经系统，让身体始终处于战斗或逃跑的应激反应中，高血糖也就成了常态。

第十句，想要长期有效控糖，既不靠一时的热情，也不靠身体指标逐渐恶化带来的恐惧感。因为随着时间的推移，热情会慢慢冷却，人也会对恐惧产生适应。只有从某一天开始，建立起新的身份认同，打心底里认定自己是一个健康的人，并主动有意识地培养健康的生活方式，这场控糖战役才算真正终结。