营养师推荐：5天轻松掌控糖尿病的美味餐单

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你是否有一个繁忙的日程，并且正在努力管理你的血糖？这个计划可以帮助你。

由营养师杰西卡·鲍尔（Jessica Ball），硕士，注册营养师审核

要点

• 这个为期5天的计划设定在1800卡路里，并提供1500和2000卡路里的调整方案。
• 每天至少提供102克蛋白质和32克纤维，帮助维持健康的血糖水平。
• 这个适合糖尿病患者的计划，注重快速简便的食谱，还提供了简单的餐前准备小技巧。

如果你有糖尿病，你可能意识到维持健康血糖水平的重要性。但是，生活变得忙碌，有时很难时刻关注你的血糖。这里有一个适合忙碌生活的5天糖尿病友好餐计划。每个食谱的食材都很简单，活跃烹饪时间也不超过20分钟。此外，你还会发现慢炖锅餐、易于清理的烤盘食谱以及餐前准备的早餐、午餐和零食选项。为了帮助血糖更稳定，我们在一天的饮食中平衡了碳水化合物，并优先选择富含蛋白质和纤维的食谱。无论你是糖尿病患者，还是在忙碌生活中想找简单又营养的饮食，这个餐计划都能帮到你。

天数12345餐食

早餐：鳄梨吐司配鸡蛋

午餐：慢炖火鸡辣椒

晚餐：枫糖芥末三文鱼碗

早餐：草莓和花生酱过夜燕麦

午餐：慢炖火鸡辣椒

晚餐：鳄梨和鹰嘴豆沙拉

早餐：草莓和花生酱过夜燕麦

午餐：慢炖火鸡辣椒

晚餐：快速鸡肉法士达

早餐：草莓和花生酱过夜燕麦

午餐：慢炖火鸡辣椒

晚餐：白豆沙拉配羊奶酪和柠檬

早餐：鳄梨吐司配鸡蛋

午餐：慢炖火鸡辣椒汤

晚餐：枫糖烤鸡配蔬菜

每日摄入总计

卡路里（约）：1809

脂肪（约）：77克

蛋白质（约）：130克

碳水化合物（约）：156克

纤维（约）：37克，钠（约）：2081毫克

卡路里（约）：1792

脂肪（约）：75克

蛋白质（约）：102克

碳水化合物（约）：196克

纤维（约）：47克

钠（约）：1126毫克

卡路里（约）：1820

脂肪（约）：68克

蛋白质（约）：132克

碳水化合物（约）：175克

纤维（约）：32克

钠（约）：1708毫克

卡路里（约）：1803

脂肪（约）：74克

蛋白质（约）：120克

碳水化合物（约）：168克

纤维（约）：41克

钠（约）：1436毫克

热量:1,805

脂肪:73克

蛋白质:131克

碳水化合物:158克

纤维:41克

钠:2,077毫克

第1天

每日摄入总量:1,809热量, 77克脂肪, 14克饱和脂肪, 130克蛋白质, 156克碳水化合物, 37克纤维, 2,081毫克钠

早餐 (407热量, 29克碳水化合物)

• 搭配1个小橘子

上午加餐 (170热量, 14克碳水化合物)

午餐 (408热量, 42克碳水化合物)

下午加餐 (168热量, 15克碳水化合物)

• 搭配1杯无脂肪的希腊式酸奶和¼杯蓝莓

晚餐 (503热量, 37克碳水化合物)

晚间加餐 (150热量, 18克碳水化合物)

调整为1,500热量:省略上午和下午的加餐。

调整为2,000热量:在早餐中添加1个中等大小的橙子，并在晚餐中添加1份黄瓜、西红柿和鳄梨沙拉配柠檬葱油醋汁。

餐前准备建议

1. 准备慢炖火鸡辣椒，以便在一周内午餐时食用。
2. 制作牧场风味烤鹰嘴豆，可以作为一周的加餐。

第二天

每日摄入总量:1,792热量, 75克脂肪, 13克饱和脂肪, 102克蛋白质, 196克碳水化合物, 47克纤维, 1,126毫克钠

早餐 (331热量, 37克碳水化合物)

上午加餐 (301热量, 35克碳水化合物)

午餐 (408热量, 42克碳水化合物)

• 1份慢炖火鸡辣椒

下午加餐 (170热量, 14克碳水化合物)

• 1份奶酪浆果碗

晚餐 (430热量, 48克碳水化合物)

晚间加餐 (150热量, 18克碳水化合物)

• 1份牧场风味烤鹰嘴豆

调整为1,500热量:省略上午的加餐。

让它达到 2,000 卡路里：午餐里加上 ¼ 杯干烤无盐杏仁。

餐前准备小技巧

1. 做一些 高蛋白草莓和花生酱过夜燕麦，方便在第2到第4天当早餐。

第 3 天

每日摄入总计：1,820 卡路里，68 克脂肪，10 克饱和脂肪，132 克蛋白质，175 克碳水化合物，32 克纤维，1,708 毫克钠

早餐（331 卡路里，37 克碳水化合物）内容如下：

• 1 份 高蛋白草莓和花生酱过夜燕麦

上午加餐（195 卡路里，14 克碳水化合物）

午餐（408 卡路里，42 克碳水化合物）内容如下：

• 1 份 慢炖火鸡辣椒

下午加餐（321 卡路里，20 克碳水化合物）包括：

• 1 杯无脂肪过滤原味（希腊风格）酸奶
• ½ 杯黑莓
• 3 汤匙切碎的坚果，如核桃
• 1 份 无添加糖奇亚籽果酱

晚餐（413 卡路里，43 克碳水化合物）

晚间加餐（150 卡路里，18 克碳水化合物）内容为：

• 1 份 牧场烤鹰嘴豆

让它降到 1,500 卡路里：去掉下午的加餐。

让它达到 2,000 卡路里：将下午加餐中的切碎核桃减少到 2 汤匙，并在晚餐中添加 1 份 鳄梨切碎沙拉。

第 4 天

每日摄入总计：1,803 卡路里，74 克脂肪，12 克饱和脂肪，120 克蛋白质，168 克碳水化合物，41 克纤维，1,436 毫克钠

早餐（331 卡路里，37 克碳水化合物）内容如下：

• 1 份 高蛋白草莓和花生酱过夜燕麦

上午加餐（195 卡路里，14 克碳水化合物）

• 1 份 贝果奶酪小吃罐，配上甜椒和鹰嘴豆

午餐（408 卡路里，42 克碳水化合物）内容如下：

• 1 份 慢炖火鸡辣椒

下午加餐（321 卡路里，20 克碳水化合物）包括：

• 1 杯无脂肪过滤原味（希腊风格）酸奶
• ½ 杯黑莓
• 3 汤匙切碎的坚果，如核桃
• 1 份 无添加糖奇亚籽果酱

晚餐（416 卡路里，45 克碳水化合物）

晚间加餐（130 卡路里，9 克碳水化合物）内容为：

让它降到 1,500 卡路里：去掉下午的加餐

让它达到 2,000 卡路里：午餐里加上 ¼ 杯干烤无盐杏仁。

第 5 天

每日摄入总计：1,805 卡路里，73 克脂肪，14 克饱和脂肪，131 克蛋白质，158 克碳水化合物，41 克纤维，2,077 毫克钠

早餐（407 卡路里，29 克碳水化合物）内容如下：

• 1 份 鳄梨吐司配溏心蛋

上午加餐（195 卡路里，14 克碳水化合物）

• 1 份 贝果奶酪小吃罐，配上甜椒和鹰嘴豆

午餐（408 卡路里，42 克碳水化合物）

• 1 份 慢炖火鸡辣椒汤

下午点心 (226 卡路里, 28 克碳水化合物)

• 1 杯无脂希腊酸奶
• ½ 杯新鲜黑莓
• 1 汤匙切碎的坚果，比如核桃
• 1 份 无添加糖的奇亚籽果酱

晚餐主菜 (436 卡路里, 45 克碳水化合物)

夜宵 (130 卡路里, 9 克碳水化合物)

• 1 份 黄瓜酸奶酱片

调整到 1,500 卡路里:去掉上午和夜宵。

调整到 2,000 卡路里:早餐加一个中等橙子，晚餐加一份 凯尔沙拉配香醋和帕尔马干酪。

常见问答

如果有我不喜欢的餐，可以随意搭配吗？

可以，如果有你不喜欢的餐，随意组合。所有餐点都是为了健康血糖而选的，意味着它们富含蛋白质和纤维，每餐大约有 30 到 45 克碳水化合物。你可以在这个计划中重复某一餐，或者浏览我们其他的 适合糖尿病的食谱 以获取更多灵感。

我可以每天吃一样的早餐吗？

如果你喜欢，可以每天吃一样的早餐。两种早餐选择在卡路里和碳水化合物上相似，因此简单的替换对大多数人来说应该是可行的。

为什么没有 1,200 卡路里的调整方案？

我们不再提供 1,200 卡路里的调整方案。在 2020-2025 年的美国饮食指南中建议，每天限制卡路里到 1,