癌症去世的人越来越多！建议：3不喝、2不吃、1坚持，别马虎了！

作品声明：内容仅供健康科普参考，不构成任何医疗建议或诊断依据。如有身体不适，请及时前往正规医疗机构就诊。

小区里那位爱跳广场舞的张阿姨，半年前还笑着招呼邻居一起锻炼，如今却因肺癌晚期永远离开了；同事的父亲，平时看着硬朗健壮，一次体检竟查出胃癌中晚期，短短三个月就被病魔夺走了生命。不知道从什么时候起，“癌症” 这个曾经只在新闻里出现的词汇，开始频繁出现在我们的生活中，身边因癌症离世的人似乎越来越多。

有人把这种现象简单归结为 “医疗技术进步，检查出来的病例变多了”，也有人认为是 “人均寿命延长，自然患癌概率增加”。但在肿瘤科医生的长期临床观察中，真正推高癌症发生率和死亡率的，往往是那些被我们忽视的日常习惯。这些习惯像温水煮青蛙一样，在不知不觉中侵蚀着身体的健康防线，最终让癌症有了可乘之机。

一组来自《右江日报》2025 年 5 月发布的权威数据，更直观地展现了癌症的严峻态势：我国每年新发癌症病例约 457 万例，平均每天就有超过 1.2 万人被确诊癌症；每年癌症死亡病例约 300 万例，意味着每 10 秒钟就有一人因癌症离世。肺癌、胃癌、结直肠癌、肝癌、乳腺癌这五大高发癌症，占据了所有癌症病例的 “半壁江山”，成为威胁居民健康的主要 “杀手”。

癌症的发生从来不是偶然，而是遗传因素、环境因素与生活方式长期共同作用的结果。其中，生活方式因素占比高达 60% 以上，这意味着通过科学调整饮食、运动等日常习惯，我们完全有能力降低患癌风险。今天就为大家梳理出经过临床验证的防癌要点：3 不喝、2 不吃、1 坚持，每一条都凝聚着医学专家的经验，落实到生活中就能为健康添砖加瓦。

3 不喝：这些饮品正在悄悄伤害你的身体

日常饮水和饮品选择，是最容易被忽视的健康细节。很多人觉得 “喝什么都一样，只要解渴就行”，但长期饮用不当，会让身体在潜移默化中积累损伤，为癌症发生创造条件。

不喝过量含糖饮料

超市货架上琳琅满目的碳酸饮料、奶茶、果汁饮品，早已成为很多人的日常标配。早上一杯甜豆浆，中午一瓶冰可乐，下午再来杯珍珠奶茶，一天的糖分摄入轻松超标。这些含糖饮料喝起来爽口，却在悄悄给身体埋下隐患。

含糖饮料的危害，远不止导致肥胖那么简单。长期大量饮用会让血糖像坐过山车一样剧烈波动，刺激胰岛素持续大量分泌，久而久之引发胰岛素抵抗。这种代谢紊乱会为肿瘤细胞的生长提供 “温床”，研究发现，长期饮用含糖饮料的人群，患结直肠癌、乳腺癌、胰腺癌等癌症的风险，比不常饮用者高出 20%-30%。更值得警惕的是，很多看似健康的 “无糖饮料”，虽然不含蔗糖，却含有人工甜味剂，这些成分同样会干扰肠道菌群平衡，增加健康风险。

建议大家日常饮水优先选择白开水、淡茶水或黑咖啡。如果实在想喝甜饮，可选择自己用新鲜水果压榨的果汁（不加糖），并且控制饮用频率，每周不超过 1 次，每次量不超过 200 毫升。

不喝任何含酒精饮品

“小酌怡情，大饮伤身” 的说法流传已久，但医学研究早已证实，酒精不存在所谓的 “安全摄入量”，任何程度的饮酒都会增加患癌风险。世界卫生组织早已将酒精列为 “一类致癌物”，明确其对人体有致癌作用。

酒精进入人体后，会在肝脏中先转化为乙醛，这种物质具有强毒性，会直接损伤肝细胞的 DNA，诱发基因突变。长期饮酒会让肝脏反复经历 “损伤 - 修复” 的过程，逐渐发展为脂肪肝、肝硬化，最终可能导致肝癌。除此之外，酒精还会刺激口腔黏膜、食管黏膜和胃黏膜，增加口腔癌、食管癌、胃癌的发病风险；对于女性而言，酒精会影响雌激素代谢，显著提高乳腺癌的发生概率。

临床数据显示，每天饮用 50 克以上酒精的人群，肝癌发生率是不饮酒者的 4 倍；即使每天仅饮用 10-20 克酒精，多种癌症的发病风险也会明显升高。保护身体健康，最有效的方式就是滴酒不沾。如果实在无法避免饮酒场合，也要严格控制量，男性每次饮酒量不超过 25 克酒精，女性不超过 15 克，且每周饮酒不超过 2 次。

不喝温度过高的饮品

冬天喝一杯滚烫的热茶，夏天喝一碗热气腾腾的浓汤，这种温暖的感觉让很多人觉得舒适。但你可能不知道，长期饮用温度过高的饮品，会给食管带来不可逆的伤害。

我们的食管黏膜非常脆弱，能承受的最高温度约为 49℃，超过这个温度就会造成黏膜损伤。当滚烫的饮品进入食管时，会瞬间烫伤黏膜细胞，引发炎症反应。虽然身体有自我修复能力，但长期反复的高温刺激，会让黏膜在 “损伤 - 修复” 的循环中不断增生，增加细胞基因突变的概率，最终诱发食管癌。消化科医生在门诊中发现，习惯喝烫饮的人群，食管黏膜糜烂、增生的比例明显偏高，而这些病变正是食管癌的前期信号。

饮用饮品时，最好等温度降至 45℃以下再入口。可以用嘴唇轻轻触碰杯壁或碗沿，感觉温热不烫为宜。对于喜欢喝热茶、热汤的人来说，不妨养成 “吹一吹、晾一晾” 的习惯，既不影响口感，又能保护食管健康。

2 不吃：这些食物再馋也要管住嘴

“病从口入” 这句话在癌症预防中尤为适用。很多人喜欢的美食，其实暗藏健康风险，长期大量食用会显著增加患癌概率。

不吃加工肉类

香肠、腊肉、培根、火腿、午餐肉…… 这些加工肉类凭借独特的风味和便捷的食用方式，成为很多家庭的餐桌常客。逢年过节，四川、湖南等地的家庭还会自制腌肉、腊肉，作为传统美食招待亲友。但世界卫生组织的国际癌症研究机构（IARC）早已将加工肉类列为 “一类致癌物”，明确其与癌症的关联。

加工肉类在生产过程中，为了保鲜和调味，会添加大量的盐、糖和亚硝酸盐等添加剂。这些亚硝酸盐在体内会转化为强致癌物质亚硝胺，长期摄入会对消化系统造成严重伤害，增加胃癌、食管癌、结直肠癌的发病风险。中山大学附属第一医院营养科专家指出，长期过量摄入加工肉制品，是诱发消化系统肿瘤的高危因素，这一结论已在多个国家的研究中得到验证。

需要注意的是，偶尔吃一次加工肉类并不会直接导致癌症，风险主要来自 “长期大量食用”。建议大家尽量少吃或不吃加工肉类，若确实想吃，每周食用量不超过 50 克，并且避免同时搭配高盐、高油的食物。日常吃肉优先选择新鲜的瘦肉、鱼肉、鸡肉等，烹饪方式以蒸、煮、炖、凉拌为主。

不吃重油重盐的重口味食物

火锅、烧烤、油炸食品、麻辣香锅…… 这些重口味食物能带来强烈的味觉刺激，深受很多人喜爱。但长期偏好重油、重盐的饮食，会让身体陷入健康危机。

高盐饮食的危害十分明确。人体摄入过多的盐，会直接刺激胃黏膜，破坏胃黏膜的保护屏障，导致黏膜充血、水肿、糜烂，增加幽门螺杆菌感染的风险。而幽门螺杆菌感染与胃癌的发生密切相关，我国胃癌年新发 61.2 万例，占全球病例的 44%，其中高盐饮食是重要诱因之一。除此之外，高盐饮食还会增加肾脏负担，诱发高血压等慢性病，而这些慢性病本身就是癌症的危险因素。

高油饮食的危害同样不容忽视。过多的油脂摄入会导致热量过剩，引发肥胖，而肥胖是多种癌症的独立危险因素，与结直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌等多种癌症的发生风险升高有关。同时，高温油炸、烧烤等烹饪方式会产生苯并芘、丙烯酰胺等致癌物质，这些物质进入人体后，会在体内累积，增加患癌概率。

日常饮食应遵循 “清淡、均衡” 的原则，每天食盐摄入量不超过 5 克，烹饪用油不超过 25 克。减少外出吃重口味食物的频率，在家做饭时多采用蒸、煮、炖、凉拌的方式，既能保留食物的营养，又能减少有害物质的产生。

1 坚持：这件事做好，癌症风险降一半

在所有防癌措施中，坚持规律运动是最经济、最有效的方式之一。很多人觉得运动只是为了减肥塑形，却不知道规律运动能从多个维度保护身体，降低患癌风险。

长期久坐不动的人群，身体代谢会变得缓慢，血液循环不畅，免疫细胞的活性会降低，对肿瘤细胞的 “监测” 和 “清除” 能力下降。同时，久坐还会导致肠道蠕动减慢，粪便在肠道内停留时间过长，其中的有害物质会持续刺激肠道黏膜，增加结直肠癌的发病风险。而规律运动能有效改善这些问题。

规律运动可以促进身体新陈代谢，帮助维持健康体重，减少肥胖相关的癌症风险。运动时，身体的血液循环加快，免疫细胞能更高效地在全身循环，及时发现并清除异常细胞。此外，运动还能调节体内激素水平，降低雌激素、胰岛素等激素的浓度，减少其对肿瘤细胞的刺激。权威医学期刊《英国医学杂志》（BMJ）的研究显示，每周运动量达到 3000-4000METs-min，可降低约 20% 的乳腺癌风险和 25% 的结直肠癌风险。

运动防癌的关键不在于强度，而在于 “长期坚持”。世界卫生组织建议，成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，或 75 分钟的高强度有氧运动。对于上班族来说，不必专门抽出大量时间去健身房，日常可以通过多种方式增加运动量：上下班提前一站下车步行，工作间隙每坐 1 小时就起身活动 5 分钟，周末约朋友爬山、打球、骑行，这些看似微小的运动积累起来，就能为健康带来巨大益处。

需要注意的是，运动应循序渐进，避免突然进行高强度运动造成身体损伤。选择自己喜欢的运动方式，才能更好地长期坚持。无论是散步、慢跑、游泳还是广场舞，只要能规律坚持，就能发挥防癌作用。

世界癌症研究基金会和美国癌症研究所的研究证实，健康的生活方式可以减少三分之一的患癌风险。“3 不喝、2 不吃、1 坚持” 这些看似简单的习惯调整，背后是无数医学研究的验证和临床数据的支撑。

很多人会在体检发现异常时焦虑一阵子，过后又回到熬夜、暴饮暴食、缺乏运动的老样子。但癌症风险的累积，正是源于这些 “反复松懈” 的日常选择。每一次喝含糖饮料、每一次过量饮酒、每一次吃加工肉类、每一次久坐不动，都是在为健康埋下隐患；而每一次选择白开水、每一次拒绝酒精、每一次选择新鲜食材、每一次坚持运动，都是在为身体搭建健康防线。

值得强调的是，生活方式调整不能替代医学筛查。即使养成了健康的生活习惯，也依然需要定期进行癌症筛查。肺癌高危人群每年做一次低剂量螺旋 CT，胃癌、结直肠癌高危人群定期做胃肠镜检查，女性定期做乳腺癌和宫颈癌筛查，这些检查能帮助我们早发现、早诊断、早治疗，将癌症扼杀在萌芽状态。

健康从来不是一蹴而就的事情，而是源于日复一日的坚持。那些看似微不足道的日常选择，在时间的积累下，会带来截然不同的健康结局。从今天起，试着调整自己的饮食和运动习惯，少喝一杯含糖饮料，拒绝一次过量饮酒，少吃一口加工肉类，多坚持一次运动，这些小小的改变，终将汇聚成保护健康的强大力量。

健康科普内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生