追踪20万人13年数据揭秘：科学护脑从三餐主食开始

本文是专业学术论文解读，不做医疗建议。

精制碳水会增加患痴呆症风险？我们几乎每天都吃的米饭、面条、馒头、面包和水果，可能会悄悄影响人体几十年后的记忆力和思考能力。

近日，西班牙罗维拉-威尔吉利大学莫妮卡·布洛·博尼特（Mònica Bulló Bonet）研究员和团队发表了一项跨越十多年的研究，研究指出我们所吃的碳水化合物不仅可以提供能量，还可能决定了我们未来是否会患上痴呆症。

图 | （Mònica Bulló Bonet）（来源：https://diaridigital.urv）

研究人员追踪了超过 20 万名英国人长达 13 年之久的数据。结果显示：选择慢消化的碳水比如全麦面包、豆类和大多数水果，可以显著降低患上阿尔茨海默病等痴呆症的风险；而经常吃那些会迅速升高血糖的快碳水，比如白面包、白米饭和甜点，则有可能让大脑面临更高的威胁。

碳水是我们身体最主要的能量来源，无论是早上的一碗小米粥还是下午的一个苹果，都在为我们的大脑和身体提供动力。大脑虽然只占据体重的 2%，但却消耗了我们摄入总能量的 20% 左右，因此大脑是一个不折不扣的高能耗器官。

但并非所有碳水都是一样的，有些食物进入身体之后会像火箭一样迅速升高血糖；而另一些则像缓释胶囊一样，可以平稳、成就地释放能量。针对这种差异，人们使用一个名为血糖生成指数（GI，Glycemic Index）的指标来进行衡量。

（来源：资料图）

你可以把 GI 想象成食物在体内释放能量的速度表：从 0 到 100，数值越高，释放速度越快。白面包、白米饭、土豆和含糖饮料通常属于高 GI 食物，它们会让血糖快速上升又迅速下降；而大多数水果、豆类、全麦食品和蔬菜则属于低 GI 食物，它们提供的能量平衡比较持久，就像缓缓流淌的溪流。

（来源：https://academic.oup.com/ije/article-abstract/54/6/）

为了弄清楚碳水和大脑健康之间的关系，研究人员启动了这项规模庞大的研究。他们从英国生物银行中关注了 20 多万名年龄在 37 至 73 岁之间的英国志愿者的数据，这些志愿者在本次研究开始时都没有任何痴呆症的现象。

志愿者们详细记录了自己的饮食习惯，研究人员则利用这些信息计算出了每个人日常饮食的平均 GI 值。然后，就是漫长的等待与观察，这一时间持续了 13 年。

在这段时间里，有 2,362 人被诊断出患有痴呆症，其中最常见的是阿尔茨海默病和血管性痴呆。当研究人员将饮食习惯与患病情况放在一起分析时，一个清晰的模式浮现出来，那些长期以低 GI 食物为主的人，患上痴呆症的风险明显更低。

具体来说，饮食 GI 值低于 49.3 的人群，患上各种痴呆症的风险降低了 16%。更重要的是，这种保护作用对于阿尔茨海默病和血管性痴呆同样有效。相反，当饮食中的血糖负荷（GL，Glycemic Load）超过 111.01 时，痴呆风险则会上升 15%。

（来源：https://academic.oup.com/ije/article-abstract/54/6/）

那么，为何血糖上升的快慢，会和几十年后的记忆有关？

这背后是一条被称为代谢-大脑轴的复杂通路。当我们吃下高 GI 食物之后，血糖会迅速飙升。身体为了应对这种状态，会分泌大量的胰岛素，胰岛素是一种帮助细胞吸收血糖的激素。如果这种情况频繁发生，细胞可能会逐渐对胰岛素变得麻木，从而产生所谓的胰岛素抵抗。

胰岛素抵抗不仅是 2 型糖尿病的核心问题，也被认为是损害大脑健康的重要因素。大脑细胞同样需要胰岛素来帮助吸收葡萄糖，对于胰岛素信号具备一定的敏感性。因此，当全身出现胰岛素抵抗的时候，大脑可能也会受到影响。

比如，脑细胞可能得不到充足且平稳的能量供应，阿尔茨海默病标志物之一的 β-淀粉样蛋白等大脑有害蛋白质更加容易被积累，大脑内的小血管可能会受损以至于影响氧气输送和营养输送，慢性炎症水平可能升高以至于加速脑细胞老化。

（来源：https://academic.oup.com/ije/article-abstract/54/6/）

也就是说，经常让血糖坐过山车，可能会给大脑制造一个长期不友好的内部环境。而低 GI 食物则像为大脑提供了一个稳定且温和的能源供给站，让其能在最佳状态下工作数十年之久。

因此，我们要尽量选择低 GI 食物，维持良好的饮食模式。因为我们现在建立的饮食习惯，对于我们的影响会持续一生之久。当然，这一研究并未画上句号，例如基因是否会改变碳水对于大脑的影响？不同文化背景的饮食模式是否会产生类似效果？但整体来看，饮食越健康，大脑肯定会更容易变得健康。

参考资料：

https://www.sciencedaily.com/releases/2026/01/260127010156.htm

相关论文https://academic.oup.com/ije/article-abstract/54/6/dyaf182/8313011?redirectedFrom=fulltext

运营/排版：何晨龙