火腿肠，是癌细胞的“催化剂”吗？世卫组织：三种肉，忍住就是赢

在现代社会，饮食习惯与人们的健康息息相关，而肉类产品，特别是加工肉制品的消费，一直是公众和科学界关注的热点。

火腿肠作为日常生活中常见的加工肉制品，因其便捷美味，深受许多人喜爱。然而，关于火腿肠与健康风险的讨论，尤其是其与癌症关系的话题，却常常引起公众的担忧。

那火腿肠真的这么危险吗？还有什么是不能吃的呢？让我们一起展开研究！

一．世卫组织关于加工肉制品的分类和研究

（一）世卫组织的加工肉制品定义

1. 加工肉制品的定义：世卫组织将加工肉制品定义为通过盐腌、熏制、发酵或添加防腐剂等方式加工过的肉制品。这包括火腿、香肠、熏肉、牛肉干等。

2. 加工目的：这些加工手段旨在增强食品的味道或改善其保存期限。

（二）加工肉制品与癌症关联的研究历史

1. 研究起始：关于加工肉制品与癌症关系的研究始于20世纪后半叶，早期研究已经显示出加工肉制品消费与某些类型癌症风险增加之间的关联。

2. 研究方法：世卫组织的国际癌症研究机构（IARC）通过回顾多项流行病学研究，包括队列研究和病例对照研究，来评估加工肉制品与癌症之间的关系。

3. 研究结果：2015年，IARC发布了一份报告，基于全球多项研究，得出了加工肉制品与某些类型癌症（特别是结直肠癌）之间存在因果关系的结论。

二．火腿肠与癌症风险

（一）火腿肠中的致癌物质

（1.1）硝酸盐和亚硝酸盐的作用：

a. 火腿肠和其他加工肉制品中常添加硝酸盐和亚硝酸盐作为防腐剂，用以抑制细菌生长并保持肉品颜色。

b. 在肠道内，这些化合物可以转化为亚硝胺，这是一种已知的致癌物。

c. 亚硝胺在体内的形成可能增加发展某些类型癌症的风险，特别是结直肠癌。

（1.2）高温烹饪产生的致癌物：

a. 火腿肠在高温烹饪过程中，如煎烤或烘烤，可能产生多环芳烃和杂环胺等致癌物质。

b. 这些物质在实验室研究中已显示出可引起动物细胞变异，与癌症发生有关。

（二）消费火腿肠与癌症风险的统计数据

1. 流行病学研究常常发现加工肉制品的高消费量与结直肠癌风险增加有关。

2. 世界卫生组织的国际癌症研究机构（IARC）在2015年的一份报告中指出，每天摄入50克加工肉制品（大约相当于一根火腿肠）可使结直肠癌的风险增加18%。

（三）火腿肠消费量与癌症风险的关系

1. 风险与剂量的关系：研究表明，火腿肠等加工肉制品的消费量与癌症风险成正比，即消费量越大，癌症风险越高。

2. 其他相关因素：除了加工肉制品的消费，癌症风险还受到遗传、生活方式和其他饮食习惯等多种因素的影响。

3. 消费建议：鉴于这些风险，许多健康机构建议限制加工肉制品的摄入量，作为预防癌症的一部分策略。

三．世卫组织建议的肉类消费指南

（一）限制加工肉制品的摄入：由于加工肉制品（如香肠、火腿、培根等）被列为1类致癌物，建议限制这些食品的摄入量。一些国家的健康机构建议每周不超过70克的加工肉制品。

（二）谨慎消费红肉：红肉如牛肉、羊肉和猪肉，被分类为2A类致癌物。尽管红肉是铁质和蛋白质的良好来源，但建议适量摄入。一些健康指南建议每周红肉摄入量不超过350-500克。

（三）多样化饮食：WHO建议采取多样化的饮食模式，包括丰富的水果、蔬菜、豆类、全谷物和坚果，以及有限的加工肉和红肉。

（四）健康烹饪方法：推荐使用烹饪方法如蒸、炖、煮，避免高温烹饪，如烧烤或煎炸，这些方法可能会产生多环芳烃和其他潜在的致癌物。

（五）考虑替代品：考虑使用鱼类、家禽或植物性蛋白源（如豆类和豆制品）作为红肉和加工肉制品的替代品。

（六）注意营养均衡：在减少红肉和加工肉制品的同时，确保从其他食物中获得足够的必需营养素，如铁、锌、维生素B12和蛋白质。

四．忍住就是赢：减少三种肉类消费的好处

（一）加工肉类（如火腿、香肠、培根和热狗）：

减少癌症风险：如前所述，IARC将加工肉类归为1类致癌物，减少其摄入量可以降低患结直肠癌等癌症的风险。

心脏健康：加工肉类通常含有较高的盐分、饱和脂肪和胆固醇，减少消费有助于降低高血压、心脏病和中风的风险。

体重管理：加工肉类往往热量较高，减少摄入有助于控制体重，预防肥胖。

（二）红肉（如牛肉、羊肉和猪肉）：

降低慢性疾病风险：过多摄入红肉与多种慢性疾病（包括某些癌症、心血管疾病和2型糖尿病）有关。适量减少红肉的摄入可以降低这些疾病的风险。

改善肠道健康：高红肉饮食可能会影响肠道菌群的平衡，减少其摄入有助于维持肠道健康。

（三）白肉（如鸡肉和火鸡肉）：

尽管白肉通常被认为比红肉健康，但过量消费任何类型的肉类都可能导致健康问题。

例如，非有机或工厂养殖的白肉可能含有抗生素和激素，这些可能对人体健康产生负面影响。

减少抗生素抗性风险：减少消费可能养殖时使用抗生素的肉类，有助于减缓抗生素抗性的发展。

五．如何健康地消费肉类

（一）选择更健康的肉类:

优先选择瘦肉，比如鸡胸肉或火鸡肉，这些肉类低脂肪且富含蛋白质。

选择未加工的新鲜肉类，避免含有防腐剂和添加剂的加工肉。

在红肉（牛肉、羊肉、猪肉）的选择上，寻找“瘦”或“特瘦”的标签，并去除可见的脂肪。

（二）控制摄入量:

根据健康指南，限制红肉的摄入量，一般建议每周不超过350-500克。

对于加工肉类，由于其高盐分和潜在的致癌风险，建议尽量减少摄入，有的指南建议每周不超过70克。

（三）烹饪方法:

采用烹饪方法如烤、蒸、煮或炖，而非油炸或煎，以减少额外的脂肪摄入。

避免在高温下烹饪肉类，因为这可能会产生致癌物质，如多环芳烃（PAHs）和杂环胺（HCAs）。

使用香草和香料代替盐，以增加风味并减少钠的摄入。

（四）整体饮食平衡:

确保肉类只是饮食中的一部分，而不是主导食物。大量的蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果应该构成饮食的主体。

探索植物性蛋白质来源，如豆类、豆制品、种子和坚果，它们可以作为肉类的替代品，提供丰富的营养且含有更少的饱和脂肪。

（五）食物安全:

存储和处理肉类时要注意食品安全，避免交叉污染，并确保肉类彻底煮熟到安全温度，以杀死可能存在的有害细菌。

（六）理解标签:

学会阅读和理解食品包装上的营养标签，注意脂肪、盐分、糖分以及任何添加的化学物质。

总结

在我们的日常饮食中，火腿肠等加工肉品因其便利性和口感而广受欢迎。然而，众多研究和世界卫生组织（WHO）的报告提醒我们，这些食品可能对我们的健康构成威胁。

这些加工肉制品的确可能是癌细胞的“催化剂”。为了我们的健康，减少这些食品的摄入是明智的选择。

这不仅有助于降低癌症风险，还能改善心脏健康，减少慢性疾病的发生，并对环境保护做出贡献。