为什么医生建议你多做俯卧撑？你 1 分钟能做多少俯卧撑？

俯卧撑是一个适合居家进行的动作，医生也推荐你多做俯卧撑的5大原因：

1、提升上肢力量

随着年纪的增长，你会发现力量水平大不如前，这跟平时缺乏锻炼、久坐不动有关。俯卧撑这个动作可以锻炼胸肌、肩部、手臂的同时，会带动核心（腹部、下背部）参与锻炼，能提升整体力量和稳定性，随着上肢肌群的发展，你的上肢力量变得充沛起来。

2、提升代谢、改善体态

肌肉流失意味着基础代谢值的下降，而坚持俯卧撑，循序渐进提升训练强度，可以有效增加肌肉量，肌肉属于耗能组织，可以提高基础代谢，帮助维持健康体重。

不仅如此，俯卧撑训练可以强化上肢和背部肌肉能改善圆肩、驼背等不良体态，上肢线条会更好看，穿衣服更有型，可以塑造挺拔身姿。

3、无需器械，门槛低

相比于各种器械训练、户外跑步，俯卧撑训练无需器械，也不用去健身房，对场地零要求，适合居家锻炼，易于长期坚持。对于平时比较忙碌的白领来说，俯卧撑是一个容易坚持的健身动作。

4、改善健康水平

研究发现，俯卧撑能力与心血管疾病风险负相关。成年男性一次完成40个以上标准俯卧撑，心血管风险显著降低。

对于久坐缺乏锻炼的亚健康人群，俯卧撑可以促进血液循环，加强血管弹性，有助于调节血压、血脂，帮你改善亚健康状态，提升精力状态。

5、调节心理状态

适当运动是释放压力的有效方式，可以对抗焦虑、抑郁等负面情绪。而俯卧撑作为一个力量训练动作，多次数、多组数的训练方式可以促进内啡肽的分泌，有助于缓解压力，提升专注力跟自信心。

你1分钟能做多少个俯卧撑呢？

不同年龄段的人，俯卧撑标准是不同的。对于20-40岁的成年男性，一分钟内完成40个以上俯卧撑，说明你的健康状态是比较优的，少于20个，意味着你需要加强锻炼了。

而20-40岁的女性，则以跪姿俯卧撑为标准，一分钟完成30个为优秀，少于10个说明要加强锻炼了。

初学者如何进行俯卧撑训练？

俯卧撑的时候，注意动作标准：身体要保持一条直线，避免塌腰、耸肩，保持肘部与身体夹角约45°-60°，可以保护肩关节。

新手阶段：可以降低难度，从推墙俯卧撑开始训练，再过渡为跪姿俯卧撑，上肢力量提升后再进行标准俯卧撑。有一定经验的人，可以进行进阶变式：窄距、爆发式、单臂俯卧撑等。

锻炼频率：每天做4-5组，每组接近力竭的个数，组间休息60秒。