久坐不动为什么比跑步更伤膝盖？

齐鲁网·闪电新闻1月30日讯久坐不动和跑步，哪个对膝盖的伤害更大？在回答这个问题之前，先看一组数据：美国医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》曾做过一项研究，这项研究排除了体重和BMI 、年龄等因素干扰，得出了这样一组数据：休闲跑人群（非专业跑步）的膝关节炎发生率仅为3.5%；久坐不运动人群的膝关节炎发生率为10.2%；参加竞技比赛跑人群的膝关节炎发生率为13.3%。通过这三组数据，我们会发现，跑步超量确实会导致关节炎的发生率增加，但是休闲跑人群和久坐不动人群相比，久坐不动人群的膝关节炎发病率高出近两倍。所以说，久坐不运动的人膝盖肯定会更差。跑步锻炼只要得法，适当的运动受力，会让膝关节更强大。只要掌握好运动量和方法，适当跑步不会伤膝盖。

久坐不动膝盖不会受到磨损，为什么反而得膝关节炎的几率反而更高？

这得从膝盖的构造说起。膝关节是由大腿的股骨、小腿的胫骨以及前面的髌骨形成的。胫骨和股骨外侧都有关节软骨，这些软骨是辅助缓冲的结构。外面包裹的是韧带、肌腱等，它们能够加固滑膜和滑囊，维持关节的稳定。由于股骨和胫骨构成的关节两端接触面积较小，膝盖与其它负重关节相比更加灵活，但稳定性也更差，也就更容易损伤。好在关节面上有关节软骨，和半月板一起可以减少关节面的摩擦，缓冲震荡和冲击。关节软骨的营养供应是靠关节滑液，这些滑液依靠挤压作用进出软骨细胞，就像吸水的海绵一样，当关节适当受力时将软骨细胞的代谢废物“挤”出来，在关节压力去除时，随着关节腔内的负压将新的营养物质“吸”进去。适度的运动锻炼，可以让关节合理受力，使膝关节完成更多的“挤压 - 放松”营养代谢循环，增强关节软骨的恢复能力；同时，运动也会强化、维持腿部肌群力量，对于稳定膝关节、减少关节缓冲力也有一定好处。

长期久坐不动，则会带来两个问题：膝关节内的挤压作用明显减少，代谢也随之变慢，关节需要的营养可能跟不上；另外膝关节的肌肉力量，也会因活动量下降逐渐变弱，关节稳定性也可能下降。这就是所谓的用进废退。

跑步能锻炼到膝盖，为什么有的人一跑步就膝盖疼呢？

首先膝盖可能本身确实存在病变，比如说本来就有半月板损伤或者是韧带损伤，跑步肯定会加重这种损伤，膝盖肯定会疼。这时候需要到医院就诊明确一下疼痛的原因。如果不是因为病变引起的疼痛，那就可能是跑步姿势错误，或者是跑步方法不适当造成的。

跑步，用什么姿势是正确的？

如果想要经常用跑步这种运动方式来锻炼身体，跑步姿势一定要正确。

正确的跑步姿势应该是：跑步时身体稍稍前倾，这样重力会让身体有向前倒的趋势，抬腿能借力迈出去，用更小的发力和更小的负荷完成每一步。如果身体后仰，脚跟先着地，重心在腿部后方，膝盖受到的力不能被有效缓冲掉，膝盖受力增大，就容易导致膝盖受伤。

如何才能做到适当跑步？

适当跑步时最好做到以下几点：

1、新手刚开始跑步时，每日总训练时间别超过20分钟，别一上来就想挑战马拉松。

2、跑步新手最好隔日训练，逐渐提高有氧适能和肌肉骨骼适应性。

3、除专业跑步者外，大多数人建议将每周跑步总里程限制在65公里以内。

4、每周跑步日数最好不超过4天或5天，至少休息1天并且有1～2日进行其它运动。

5、要通过动态热身或缓和慢跑来轻松地开始训练。

另外，如果偶尔跑下坡或者在山路跑步，最好佩戴髌骨带等护具。

只要控制好运动量，不让关节过度受力，充分休息让关节恢复，这样关节不仅不会损伤，还会因为经过锻炼变得更强。

跑步虽好，并不适合所有人群。

肥胖人群并不适合跑步。如何判断自己是不是属于肥胖人群呢？用体重指数(BMI)来判断一下：BMI=【体重（kg）/身高的平方（m²）】，如果结果大于25，建议先别急着跑步。等体重指数降到25以内，才能减少体重给膝关节带来的压力。减重对保护膝盖非常重要，有研究显示，每增重5公斤，患关节炎的可能性增加36%。

体重超标人群，选择哪种运动合适？

游泳给膝盖带来的压力比较小，适合体重基数大的人群。另外，在运动时候，可以选择快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，也是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小，也可以帮助减重。

闪电新闻记者 侯俊娟 报道