肩袖康复锻炼全攻略，跟肩痛说拜拜

肩袖由肩胛下肌、冈上肌、冈下肌和小圆肌四块小肌肉组成，它们像肩带守护者一样，帮助肩关节完成外展、内收、外旋等动作，同时维持关节稳定。如果这些肌肉功能异常，肩部力学平衡会被打破，容易引发疼痛甚至损伤。曾有奥运选手因左肩疼痛接受训练，测试发现左侧旋转稳定性明显弱于右侧，于是从旋转控制练习入手，搭配慢节奏杠铃推举，将旋转力量迁移到易出问题的动作中，慢慢改善了肩痛。

锻炼肩袖时，弹力带和哑铃的侧重点不同。用弹力带做外旋动作，最难的是外旋到末端的位置——这里最需要抵抗内旋的拉力；而用哑铃时，最难的是慢慢下放哑铃的过程。不管选哪种工具，只要方法对，都能针对性解决肩痛的根源。比如用弹力带练外旋，抓住带子向外侧旋转，到最大幅度保持1-2秒，再慢慢回到中立位，15个一组，每天做4-6组，动作要慢，阻力以能轻松完成动作为宜，这样既能练到冈下肌和小圆肌，又不会加重损伤。

肩袖锻炼要遵循无痛、低抗阻的原则——锻炼时不能引发疼痛，阻力也不能太大，否则可能让原本脆弱的肩袖撕裂加重。早期可以从肩关节活动度训练开始，比如用健侧手辅助患侧做钟摆运动、爬墙运动，从被动慢慢过渡到主动，每天3-4组，每组10-15次，防止关节粘连。肌力强化可以做等长收缩训练，比如用弹力带做内外旋练习，后来可以加哑铃练肩外展、前屈，注意控制负荷。

稳定性训练也很重要，比如四点跪位用肩部支撑身体，保持30-60秒，或者在平衡垫上做动态练习，增强肩胛骨周围肌肉的协调性。等情况好转，要做功能性训练，比如模拟梳头、穿衣这些日常动作，慢慢恢复患肢的实用功能，但要避免突然发力或过度上举。还要纠正圆肩驼背的不良体态，做胸椎伸展、肩胛骨后缩练习，配合呼吸保持肩部放松，避免代偿动作导致其他部位劳损。

如果是术后康复，要分阶段进行：0-6周以被动活动为主，做钟摆运动、手碗肘的关节活动，还有三角肌收缩训练；7-12周可以做肩关节前屈、内旋、外旋练习，同时调整姿势；12周以后再加入抗阻训练，比如用哑铃做肩外展动作，逐渐增加负荷。锻炼前后要做15-20分钟冰敷（急性期）或热敷（急性期后），平时保证蛋白质摄入，规律作息，避免提重物或过度用患肢。如果锻炼后肿胀持续或夜间痛加重，一定要及时找医生调整方案。