吃肉竟能促长寿！研究实锤：吃肉的人更易活过百岁

在养生观念盛行的当下，“素食有益健康”“吃肉伤身体”的说法流传甚广，不少人甚至对肉类“谈之色变”，刻意追求纯素饮食。然而，越来越多的研究与营养专家观点表明，肉类并非健康的对立面，长期极端素食反而可能暗藏健康风险。科学看待吃肉这件事，做到合理摄入、正确选择，才是兼顾营养与长寿的关键。

一、研究证实：会吃肉的老人更长寿

复旦大学、中国疾病预防控制中心环境与人群健康重点实验室为首的团队，依托“中国纵向健康长寿调查”展开研究。该调查自1998年启动，覆盖22个省份，每2至3年随访一次，具有全国代表性。研究纳入5203名80岁及以上参与者，将其分为素食者和非素食者两类，进一步细化为鱼素食者、蛋奶素食者和纯素食者三个素食亚组，随访至2018年结束，共识别出1459名百岁老人和3744名非百岁老人。

研究结果显示，与素食者相比，非素食者更有可能活到100岁。这一差异在体重指数（BMI）低于18.5（即体重不足）的人群中更为明显，该群体中素食者成为百岁老人的概率显著更低。此外，研究还指出，素食饮食往往与营养不良、骨折、精神障碍及胆结石风险增加相关，这些因素都可能对长寿产生负面影响。可见，只吃素或只吃肉都非健康之道，维持营养均衡远比单一遵循素食饮食更利于健康与寿命延长。

二、营养专家：千万不能“谈肉色变”

复旦大学附属中山医院营养科主任高键强调，蛋白质是人体的核心营养素，约占体重的20%，是细胞和组织的基本构成成分，对维持内脏、肌肉、皮肤、头发及指甲的健康至关重要。与脂肪可在体内储存不同，蛋白质无法长期储存，需每日从食物中足量摄取，其在体内分解为氨基酸后，主要用于细胞的构建与修复。

除此之外，蛋白质还承担着多项重要功能：参与抗体生成以维持免疫功能、调节激素与酶的分泌水平。若蛋白质摄入不足，不仅会影响内脏功能运转、导致肌肉无法正常修复、皮肤失去弹性，还会对精力与情绪产生负面影响。高键指出，很多人因“吃肉长肉”的误区或减肥需求完全戒肉，反而引发蛋白质缺乏问题。实则蛋白质是身体的“建造与修复原材料”，无需对肉类过度排斥，关键在于合理摄入。

英国牛津大学发表在《BMC Medicine》期刊上的研究也印证了这一观点，该研究发现，非食肉者尤其是纯素食者，发生全骨折或髋部等特定部位骨折的风险更高，进一步说明极端素食对骨骼健康的不利影响。

三、别忽视！长期吃素的6大健康隐患

肉类是优质蛋白质、铁、锌及维生素D的重要天然来源，长期完全戒肉，若未通过其他食物科学补充相应营养素，会给身体带来诸多严重健康问题。

1. 诱发贫血

科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋2025年在科普中国刊文介绍，贫血会导致面色苍白、头晕乏力、精神萎靡等症状。肉类中富含的血红素铁，是造血的优质原料，且吸收利用率极高。长期不吃肉且未刻意补铁，易引发缺铁性贫血；同时，维生素B12主要来源于动物性食物，长期素食导致其缺乏，也会诱发贫血等严重问题。

2. 肌肉量减少

肌肉减少症常见于老年人，核心病因之一便是蛋白质摄入不足，主要表现为肌肉质量下降、肌肉萎缩、力量减退，外表看似消瘦，实则并非健康状态。肌肉持续减少会大幅增加跌倒、骨折、骨质疏松、骨关节炎等疾病的发生风险，严重影响老年人的生活质量。

3. 免疫力下降

华中科技大学同济医学院附属同济医院临床营养科主任医师姚颖，2023年在医院官方微信公众号刊文指出，长期素食导致营养素缺乏，易造成老年人营养不良，进而使抵抗力下降、感染发生率升高、疾病愈合能力减弱，同时还会损伤脾胃功能，形成“营养不足—机能下降”的恶性循环，甚至加重肥胖、高脂血症、糖尿病等基础疾病。

4. 增加结石风险

北京清华长庚医院肾内科主任医师李月红，2024年在央视《健康之路》官方微信公众号刊文提醒，长期素食会显著提升肾结石的发病概率，严重时可能出现血尿、剧烈腰痛等症状；同时，还可能导致皮肤、毛发失去光泽，女性出现月经量减少等问题。

5. 中风风险升高

2019年发表在《英国医学杂志》（BMJ）上的一项研究发现，素食者的中风风险比非素食者高20%，其中出血性中风（脑出血）的发生率更高。研究人员分析，素食者血胆固醇及维生素B12等营养素水平偏低，而维生素B12作为人体多种酶的辅助因子，参与多项代谢过程，也是神经系统正常运转的必需营养素，其缺乏可能是中风风险上升的关键原因之一。

6. 更易引发抑郁

2023年发表在国际期刊《情感障碍杂志》（Journal of Affective Disorders）上的研究，通过分析1.5万人的数据发现，不吃肉的人群抑郁发作风险比吃肉人群高出165%。维生素B12和Omega-3脂肪酸对大脑功能调节、情绪稳定至关重要，而这两种营养素多存在于动物性食物中，长期素食导致其缺乏，可能是情绪问题高发的重要诱因。

四、健康吃肉的四个关键细节

吃肉并非“越多越好”，掌握正确方法，才能让肉类为健康赋能。以下四个细节需牢记：

1. 优选“白肉+瘦肉”

北京市延庆区医院临床营养科中级营养师鲁腾，2026年在114挂号预约平台官方微信公众号刊文建议，优先选择鱼虾、鸡鸭等白肉，相较于猪牛羊等红肉，白肉脂肪含量更低、蛋白质含量更高。其中，三文鱼、鳕鱼等深海鱼富含多不饱和脂肪酸，对心血管健康有益；若选择猪牛羊肉，建议优先挑选牛里脊、猪里脊等瘦肉部位，其脂肪含量仅为3%～5%，兼顾口感与健康。

2. 严格控制摄入量

选对肉类后，摄入量的控制同样重要。根据膳食指南建议，普通人每日畜禽肉类与鱼虾类摄入量各为40～75克，总量约为一个手掌心（不含手指）的大小和厚度。建议分餐摄入，避免一餐过量，例如早餐加入20克瘦肉末，午餐或晚餐食用50克左右肉块，既能持续补充营养，又可避免单次摄入过多导致血糖波动、脂肪堆积。

3. 多采用蒸煮炖煮方式

烹调方式直接影响肉类的健康属性，推荐选择清蒸、炖煮、少油快炒等少油做法，尽量避免煎炸、烧烤等高温烹调方式——高温易使肉类产生多环芳烃等致癌物，危害人体健康。此外，煲汤时需注意，肉汤中营养成分有限，核心营养仍留存于肉中，煲汤后建议吃肉以摄取足量蛋白质，而非仅喝汤。

4. 避开高风险肉类及部位

肥肉、动物内脏、鸡皮等部位富含饱和脂肪与胆固醇，应尽量减少食用；牛肉干、腊肉、火腿等加工肉制品，通常含盐量极高，长期过量食用易增加心血管疾病风险，建议少吃或不吃。

结语

健康养生的核心从不是“极端戒断”，而是“科学平衡”。肉类作为优质营养素的重要来源，并非健康的阻碍，长期极端素食反而可能因营养缺失损害健康、影响寿命。遵循“选对种类、控制分量、健康烹调”的原则，让肉类与蔬菜、谷物等食材合理搭配，才能构建均衡的饮食结构，为健康长寿筑牢基础。摒弃“谈肉色变”的误区，学会科学吃肉，方能在烟火气中收获健康。