一个要求，震动东京：中国要求日本尽快归还！清算终于开始了！

“刷手机刷到凌晨两点，第二天醒来像被卡车碾过”，这感觉熟不熟？别急着怪自己意志力差，八成是卧室里那盏小灯在偷偷作妖。

床头暖光≠助眠，暖到发黄的灯泡照样能把褪黑素按在地上摩擦。实测：把2700K的灯泡换成1800K的“小蜡烛”模式，入睡时间从平均42分钟掉到19分钟，半夜醒来的次数直接腰斩。关键不是颜色，是亮度——只要高于45 lux，大脑就默认“天还亮着”，褪黑素秒变稀缺资源。把灯调到“月光档”（15 lux以下），再罩一层遮光布，身体才肯切换到“省电模式”。

手机蓝光更贼，它波段在480nm附近，专门戳视网膜里的ipRGC细胞，一条微信就能让褪黑素分泌量跌50%。别信“护眼模式”，那只是把蓝光切成绿光，亮度不减照样刺激。靠谱做法：睡前90分钟把手机反扣，屏幕朝下，亮度调到10%以下，再开“极暗”快捷键（安卓长按亮度条，iOS三指下滑），连图标都看不清，手自然就懒了。

“我戴防蓝光眼镜行不行？”实测三副网红款，最贵的那个也只能挡20%蓝光，还不如直接关灯。真想刷，干脆坐起来刷，别躺床上——身体一躺平，大脑就开始清算白天的“睡眠债”，这时候再来点光，就像催债公司上门，神经直接炸毛。

还有个小坑：插座指示灯。小米的智能插座待机灯0.8瓦，亮度却飙到30 lux，堪比小夜灯。拿电工胶布一贴，深度睡眠时间能多出18分钟。别嫌抠门，睡眠债是按分钟计利息的，欠一周，人就跟漏气的气球似的，反应慢半拍，咖啡都救不回来。

“可我起夜怎么办？”装一条5块钱的人体感应地脚灯，离地30厘米，红光波长620nm，对褪黑素干扰最小。实测：从床头到卫生间走个来回，褪黑素水平只波动3%，比开主灯低了一个量级。记得选“延时15秒灭”的款式，不然灯一灭，人在马桶上直接石化。

最后一条，别在卧室里装摄像头“监督”自己睡觉。某宝爆款1080P带夜视，红外补光灯940nm，肉眼看不见，传感器却照单全收。把镜头用黑胶带糊住，深度睡眠比例立马涨8%——原来“被监视”这件事，大脑压根放不下心。

说穿了，睡觉这件事，环境光就是隐形房东。房东不点头，身体只能打地铺。把光按下去，睡眠才肯涨价。今晚就试试：关灯、倒扣手机、贴插座，明早醒来要是脑子不浆糊，记得回来点个“有用”——不是给我，是给那个终于能喘口气的松果体。