预防骨质疏松，守住“硬核家底”丨科普引领，医路向前

你是否会在晨起时感到关节咯吱作响，弯腰捡东西时突然僵住不敢动，又或是体检报告上赫然出现“骨密度偏低”的字样？这些可能都是骨头在悄悄发出“抗议信号”！骨质疏松，这个常被误认为是老年人专属的“骨量小偷”，其实从年轻时就开始悄然潜伏，威胁着我们的骨骼健康。别担心，上海市黄浦区南京东路街道社区卫生服务中心中医科主治医师吴丹嫣，将为我们揭示骨质疏松的真相，并分享三道防护锁，助你守住“硬核家底”，让骨头稳如磐石！

早上起床，关节咯吱作响；弯腰捡东西，突然僵住不敢动；体检报告上显示“骨密度偏低”……你的骨头，可能正在悄悄发出“抗议信号”。骨质疏松不仅仅是老年人的专利，它像个悄悄作案的“骨量小偷”，从年轻时就开始潜伏。

今天，我们就来聊聊如何守住你的“硬核家底”。

骨质疏松更“青睐”谁？

提起骨质疏松，多数人的第一印象似乎都是 “老年病”，60 岁以上的中老年人的确是罹患骨质疏松的高危人群，尤其绝经后女性由于雌激素下降，骨头里的钙会像沙子一样慢慢流失，其患病风险更是男性的 2-3 倍。

然而，随着社会、生活节奏的改变，骨质疏松的魔爪同样也盯上了年轻人。“996”的繁重工作让上班族在闲暇时刻更倾向于“躺平”，长期久坐和疏于运动，骨头就会和精神一起 “松弛”下来，导致骨密度降低。此外，不健康的饮食，诸如浓茶、咖啡、碳酸饮料一类的社畜必备饮品，年轻女性们为了追求身材的减肥餐和“快乐美食”糖油混合物，都会让你缺少钙和蛋白质摄入。还有一些糟糕的生活习惯，例如吸烟，同样也会引起骨质疏松的“青睐”。

除此之外，长期吃激素药、有甲状腺疾病或家族中有骨质疏松患者的人，罹患骨质疏松的风险也会更高。

三道防护锁，守住骨质“家底”

骨质疏松虽擅于潜伏，但可防可治，关键在于“早行动”，所谓知己知彼，百战不殆，知道了骨质疏松的青睐对象，对付它的答案自然也就在谜面上。

第一道锁：调整饮食。

每天保证钙的摄入，在每日食谱中加入定量的乳制品，如牛奶、奶酪；豆制品，如豆腐；绿叶蔬菜，如芥蓝、菠菜；海产品，如鱼虾贝类，这些都是补钙的好食材。补钙之外也不能忘了补充维生素D，它能帮助钙“吸收”，结合每天清晨和傍晚的时候，晒个15-20分钟的太阳，牢牢守住骨骼健康。

第二道锁：坚持运动。

运动能刺激骨骼生长，让骨骼更结实，就像给骨骼“充电”一样。每周至少运动3次，每次30分钟以上。年轻人可以在通勤方式里加入更多的步行，办公时不要一味坐在工位上，适时起身活动活动。老年人的选择更多，出门打打太极，和老朋友跳跳广场舞都是不错的选择。

第三道锁：纠正陋习。

一方面，少喝浓茶、咖啡和碳酸饮料，戒酒戒烟，堵住钙质流失的缺口。另一方面，定期体检查缺补漏，50 岁以上的人，尤其是女性，建议每年做一次骨密度检测，这样才能未病先防、既病防变。

补钙谣言不轻信，科学提升“骨气值”

Q：如果钙质流失就会造成骨质疏松，那么补钙是不是越多越好？

A：错！适量才是最好的，成年人每天钙摄入推荐量是800-1000毫克，通过日常饮食基本能满足，钙补得过多会增加罹患肾结石的风险，钙片的使用应在专业医生指导下进行。

Q：以形补形，喝骨头汤是不是能补钙？

A：错！骨头里的钙很难溶解到汤里，骨头汤的钙含量远不如牛奶，反倒是脂肪和嘌呤含量超标，过量饮用不利于健康。

Q：只要单纯补钙，就不会得骨质疏松？

A：错！补钙需要维生素D配合帮助吸收，还要加上运动和规律的生活方式，适当晒晒太阳，才能形成系统、全面的骨骼保护体系，铸就健康的体魄。

骨质疏松早期没有明显症状，因而时常不被重视，但等到腰酸背痛、身高变矮、出现脆性骨折时，它已早早侵蚀了我们的骨骼健康。重视骨健康，让骨头稳如磐石！

为推进卫生健康事业从“以治病为中心”向“以人民健康为中心”转变，黄浦区加强区级健康科普专家库建设，建立了由29个学科的专家组成的强大科普团队，以“科普引领，医路向前”系列栏目为平台，将专业的医学知识转化为通俗易懂的科普内容，让老百姓听得懂、学得会、记得住。

记者 / 邵林峰 瞿煌俊 屠骏琦（实习）

编辑 / 刘晓静

图片 / 邵林峰 瞿煌俊

制图 / 蔡嵩麟

转载请注明来自上海黄浦官方微信

黄/浦/进/行/时

1.

2.