不吃油脂，并不能让你变得更健康—为脂肪平反！

每1克油脂，热量有9大卡（蛋白质、碳水化合物分别都是4大卡每克），所谓“高热量”，让很多人认为健身减脂餐的最佳烹饪方式就是水煮，只要菜是炒的，就碰也不敢碰。

人马君觉得有必要为油脂类平反——为了大家的身体健康，哪怕是减脂期间，也一定要摄入油脂。

脂肪的重要性

脂肪是人体必须的三大营养物质之一，还是构成身体细胞的重要成分之一，尤其是脑神经，肝脏、肾脏等重要器官中，含有很多脂肪。如果不摄入脂类，各类身体器官就会失去保护。

脂肪还是脑补必需品——人类的大脑其实有六成的是脂肪，所以完全不摄取脂肪，会减慢你脑袋的日常运作。（碳水化合物其实对大脑也是必不可少的，人马君在此先不讨论。）

脂肪是提升免疫力必须的物质。人体的免疫系统为人体抵抗病菌、消除疾病，要依靠多元不饱和脂肪才能运作。一旦体内缺乏脂肪，免疫力自然会减退。而维持人体健康必须的维生素类，比如维生素A、D、E，均不能通过水分吸收，都要借助脂肪才能吸收。

除此之外，缺少脂肪会让我们的皮肤、头发变得干燥、黯淡无光，看起来气色非常差。

脂肪在减脂过程中也是不可或缺的。《美国临床营养学杂志》发现，减脂期间食用适量的油脂，可帮助身体分泌一种提高满足感的荷尔蒙，同时减少饥饿感，帮助我们减少对食物的渴望。

好油脂vs坏油脂

既然油脂对人体这么重要，为什么又要控制油脂的摄入呢？这是因为近年来因为加工食物的盛行和料理方式的变化，尤其是煎炸食品的盛行，都大大增加了一般人平日对油脂的摄取。油脂摄入导致变胖的关键，在于我们吃了过多的、不好的油脂，而不是“适量的，身体需要的”好油。

选择油脂非常重要: 脂肪分为两大类：饱和脂肪、不饱和脂肪。

大致的分类可以参见下图：

我们基本上可以粗略地这么分辨这两大类：动物油脂是饱和脂肪酸，植物性的油脂是不饱和脂肪酸。

反式脂肪就是典型的坏油脂，而氢化植物油是最普遍、最典型的反式脂肪——有些面包房为了节省成本，会用氢化植物油代替优质黄油来制作点心。另外，180度以上的长时间加热，比如油炸、油煎过程当中，都会产生反式脂肪酸。所以油炸食品是减脂期间是需要严格禁止的。

饱和脂肪、单元不饱和脂肪、多元不饱和脂肪是可以适量摄取的，并且要尽量从天然食物里面摄取——比如坚果类，牛油果等。鸡蛋、豆类、三文鱼等蛋白质，富含Omega-3不饱和脂肪酸。料理方面则可以用橄榄油、茶籽油等等优质植物油。

人马君在这里要特别提一提的是饱和脂肪——也就是大家都普遍惧怕的动物油脂。

过去的几十年里，包括黄油在内的饱和脂肪常常被指责为导致肥胖和心脏病等疾病的罪魁祸首。但是近期的医学研究发现，适量摄入饱和脂肪对健康有益。饱和脂肪是提供饱腹感、饮食满足感的关键。一个例子是优质的黄油，富含大量脂溶性维生和优质的饱和脂肪酸。

每天应该摄入多少脂肪？

除了摄入的脂肪的“质”之外，摄入的“量”也十分重要。

美国农业部（USDA）认为，每天摄入热量的20%—35%应该来自脂肪。低于这个比例说明你的脂肪摄入不足。并且，每天摄入的脂肪之中可有10%是来自于饱和脂肪酸。此外，每天都应该补充Omega-3和Omega-6——因为人类的身体无法自行制造这两种脂肪酸。

那么这些数据代表了什么？现在，人马君假设一个人一天内摄入了1500大卡，那么按照这个比例，此人应该摄入脂肪33到58.5克。

计算步骤应该是这样：1500大卡的20%--35%，再除以脂肪类的热量系数9kcal/g，得到克数。

按照人马君刚刚的计算方法、以及USDA给出的饱和/不饱和脂肪摄入荐比例，那么在理论上可知，此人在最理想的状态下，应该有16.5克来自于饱和脂肪酸，8.25到16.5克来自于Omega-6，0.37到2.25克来自于Omega-3。

体重、体脂又没减下

来、反而还出现内分泌问题的小伙伴，不妨重新检查一下自己的减脂餐和饮食计划。

脂肪是健身人士的好盆友。

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