减肥不用饿肚子！膳食纤维才是「天然刮油神器」，这样吃瘦得稳丨上海市消保委健康消费专业办

减肥党是不是都有过这样的困扰

明明吃得很少

却还是饿到发慌

忍不住嘴馋吃零食

好不容易饿瘦几斤

一恢复饮食就反弹？

其实你缺的不是“节食的毅力”，而是能帮你“自然管住嘴”的膳食纤维——这个被权威指南认证的减肥好帮手，不用饿肚子，就能悄悄帮你控体重、调代谢。

那么，膳食纤维从哪找、怎么帮你瘦、日常怎么吃，还有膳食纤维粉该怎么用才不踩坑？

先搞懂 膳食纤维 到底藏在哪些食物里？

简单说，膳食纤维就是植物性食物里“嚼不烂、消化不了”的部分，比如蔬菜的筋、水果的皮、粗粮的麸皮，主要藏在4类常见食物里，平时多吃这些就对了：

粗粮杂豆：糙米、燕麦、小米、玉米、红豆、绿豆、黑豆这些，比白米饭、白面条纤维多太多！比如100克燕麦就有10克纤维，是白米的3倍多；

蔬菜类：越“粗糙”的蔬菜纤维越足！西兰花、芹菜、韭菜、菠菜、胡萝卜，尤其是带茎带叶的，清炒、凉拌都别丢菜渣；

水果类：一定要带皮吃！苹果、橙子、香蕉、草莓，果皮里的纤维比果肉还丰富，比如带皮苹果的纤维是去皮的2倍；

坚果类：核桃、杏仁每天吃一小把（大概10克），既能补纤维，还能补健康脂肪，就是别吃多，热量不低~

膳食纤维 怎么帮你减肥？

3个“神操作”太实用！！！

1

吃一点就饱，自然少吃零食

膳食纤维最厉害的本事，就是“吸水膨胀”！吃进肚子里像海绵一样，喝杯水就变大，能把胃填得满满当当，还能让胃消化得慢一点。比如吃一碗糙米饭，比吃同样热量的白米饭饱3倍，正餐吃够纤维，下午就不会总想着喝奶茶、吃饼干了。

有研究证实，每天多补点可溶性纤维，不用刻意节食，体重就能慢慢降，剂量越高，瘦得越明显——毕竟饿感少了，总热量自然就控制住了。③

2

帮身体“刮油控糖”，减少脂肪堆积

你以为吃进去的油和糖都会被吸收？膳食纤维会在肠道里“帮忙”：可溶性纤维像一层保护膜，裹住部分淀粉和脂肪，让它们吸收变慢，血糖不会忽高忽低（血糖波动大超容易长肚子）；还能帮身体排掉多余的胆固醇，减少脂肪堆在腰上、肚子上。

另外，肠道里的益生菌喜欢“吃”纤维，消化后会产生短链脂肪酸，能帮身体少长脂肪、多烧热量，这可是临床研究都证实过的“代谢小技巧”~③

3

低卡还顶饱，减肥不委屈嘴

膳食纤维本身几乎没热量，还不能被身体消化吸收，却能让你吃得满足。比如同样吃200大卡，吃白面包可能两口就没了，还容易饿；但吃全麦面包+苹果，因为有纤维，能吃饱好久，减肥期不用饿肚子，也能形成热量缺口，瘦得更轻松。②

日常怎么吃？

4个简单方法，每天轻松补够纤维

根据《中国居民膳食指南》①，成年人每天要吃25-30克纤维（大概是1斤蔬菜+半斤水果+1把粗粮），但咱们平时吃的白米白面多，平均才吃12.5克②⑤，差一半呢！教你4个 easy 方法，不用改太多习惯：

主食换一换：煮饭时用“糙米+大米”按1:1搭配，或者加把红豆、绿豆；早餐别吃白粥，换成燕麦粥，简单又顶饱；①

蔬菜多吃点：每天至少吃300克蔬菜（大概1大盘），深色蔬菜占一半，比如西兰花、菠菜、紫甘蓝，炒菜别煮太烂，尽量保留菜的“嚼劲”；①

水果直接吃：别喝果汁！一杯苹果汁要3-4个苹果才能榨成，纤维全留在渣里丢了，直接带皮吃苹果、橙子，又方便又补纤维；①

加餐选豆类：下午饿了别吃饼干，喝杯无糖豆浆（别滤渣），或者吃一小把煮毛豆，既能补纤维，还能补蛋白，饱腹感超强。

膳食纤维粉 怎么用？

适合懒人，但别当“减肥药”

如果平时没时间做饭、吃蔬菜不够，膳食纤维粉可以当“补充工具”，但不是吃了就能瘦，正确用法看这2点：

什么时候吃：餐前30分钟冲一杯，能提前占肚子，正餐自然吃少点；也能拌在无糖酸奶里当加餐，口感更好；

怎么冲怎么吃：1克纤维粉要配150毫升水（大概小半瓶矿泉水），搅拌均匀赶紧喝，不然会结块；每天最多补10克，别超过15克，总纤维量别超30克；①②

消保委提醒：

这些坑千万别踩！补纤维的5个注意事项

别突然吃太多：比如平时只吃白米饭，突然一天吃3把粗粮，肠胃会受不了，容易腹胀、拉肚子，每天慢慢加5克，让肠道适应；

一定要多喝水：纤维要吸水才有用，每天喝1500-2000毫升水（大概6杯水），不然纤维在肠道里“堵着”，反而会便秘；

别吃超量：每天纤维超过35克，可能会影响钙、铁吸收，还可能引发肠梗阻，够25-30克就够了，不用多补；②④

特殊人群注意：肠胃不好、经常拉肚子的人，先从每天5克开始试；刚做完手术、有肠梗阻病史的人别吃；孕妇、哺乳期妈妈最好问问医生。④

膳食纤维粉怎么选：挑配料表干净的，选择只有单一天然纤维成分如“菊粉”“燕麦麸皮”等，避免含蔗糖、植脂末、人工香精的“伪高纤”产品；有保健食品蓝帽标志、ISO、HACCP、GMP等认证的品牌更靠谱，别买那些吹“一周瘦5斤”的噱头产品。

其实减肥不用那么辛苦，不用饿肚子，也不用逼自己吃不爱吃的东西。只要把主食换成粗粮、多吃点蔬菜、水果带皮吃，平时补够膳食纤维，再喝够水，身体自然会慢慢调至“易瘦模式”。

参考文献

[1]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[2]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.

[3]Prolonged Isolated Soluble Dietary Fibre Supplementation in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials[J]. PMC, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9268533/.

[4]于君团队. 过量摄入可溶性膳食纤维促进结直肠癌发展[J]. Gastroenterology, 2023.

[5]中国居民营养与慢性病状况报告[R]. 2025.