有助于降低2型糖尿病患者糖化血红蛋白的日常习惯

与2型糖尿病共存，控好糖化血红蛋白（A1C）是长期必修课。但若已坚持运动、控制饮食，血糖仍不理想，还能做些什么？

“数据显示，将A1C控制在7%以下，能显著降低2型糖尿病并发症风险，包括影响视力的眼部病变、手足神经损伤、肾脏损伤及心脏病。”纽约大学格罗斯曼医学院内分泌学专家、医学副教授吉莉安·米勒·戈达德（Gillian Mueller Goddard）博士解释道。

戈达德博士指出，稳定血糖并非易事。健康习惯需要时间养成，且糖尿病是进展性疾病，过去有效的方法可能逐渐失效。但值得欣慰的是，采取多元化策略，从日常细微处调整，能帮助长期改善A1C水平。以下是几项科学建议：

1. 尝试正念练习：给身心“减压降糖”

正念不仅改善心理状态，对糖尿病患者更有生理益处。研究表明，正念练习（如冥想、正念减压课程）有助于2型糖尿病患者改善血糖控制。瑜伽、气功等身心练习也被证实与更好的血糖调控相关。它虽非“特效药”，却可以成为管理计划中愉悦的补充。

2. 找到睡眠“甜蜜点”：不多不少刚刚好

尽管没有针对糖尿病患者的专属睡眠指南，但研究提示：每晚睡6-8小时可能是血糖控制的理想区间。睡眠不足或质量差可能加剧胰岛素抵抗，影响A1C水平。个人所需睡眠时长因人而异，建议与医生探讨如何通过优化睡眠提升血糖管理。

3. 巧搭饮食：给碳水“配上搭档”

单独摄入碳水化合物易引起血糖骤升。戈达德博士建议：吃淀粉或含糖食物时，搭配优质蛋白或健康脂肪。例如：苹果配无糖花生酱、意面加鸡肉或鱼、水果搭配奶酪或原味酸奶。这样能延缓碳水的吸收速度，让血糖波动更平缓。

4. 见缝插针“多走几步”

步行是最易实践的降糖运动之一。美国糖尿病协会建议：短距离出行尽量步行；停车时故意停远些；多爬楼梯；或将会议改为“边走边聊”。微小积累也能产生显著效果。

5. 寻求支持：你不是孤军奋战

亲友及同伴支持是慢性病管理的重要一环。研究显示，结合家人鼓励、短信提醒、远程课程与个性化咨询的患者，更易坚持健康目标并降低A1C。不妨与糖友交流经验，或加入线下/线上支持小组，获取新思路，也收获情感共鸣。

核心提示

控制A1C是降低2型糖尿病并发症风险的关键。正念练习、优质睡眠、科学饮食、日常活动与社会支持，都是可持续的控糖助力。细微改变，长期坚持，终见成效。

文章来源：每日健康

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