不用跑不用跳还零成本？这个“长寿动作”好处多到你想不到丨星空夜话

小蕊小问

不用跑不用跳，这个被很多人忽略的简单动作，被誉为“零成本的长寿秘诀”。它不挑场地、无需器械，却能激活全身能量，促进循环。想知道这个宝藏动作是什么吗？今天就来一起解锁！

其实，真正的养生往往藏在最简单的动作里。今天要推荐的这个运动靠墙蹲，别看它动作简单，实则暗藏玄机。每天坚持10分钟，你的身体可能会发生意想不到的改变。

坚持靠墙蹲的6个隐藏好处

1. 有助于降血压

2024年国际期刊《运动医学》刊发的研究发现，等长运动已被证明为一种有效降压的新型运动方式。其中，从降压效果来看，靠墙蹲可能是最有效的等长运动。

温州市中心医院老年科副主任医师陈艳2025年刊文指出，做等长运动，当肌肉持续收缩时，为了给肌肉供血，血管会扩张。同时内皮细胞会释放一氧化氮的物质，这个物质会使紧绷的血管松弛，这是一种很好的降压成分。长期持续坚持等长运动，对降压有辅助作用。

2. 有益心脏健康

中日友好医院骨科副主任医师陈星佐2024年刊文指出，靠墙蹲时，血液循环加快，全身的血液运行通畅，心肺的血流量相对来说比较充沛，有益于心脏健康，改善心肺功能。

3. 有助强化关节

北京朝阳医院运动医学与康复科主任周敬滨2025年刊文指出，靠墙蹲可以有效锻炼下肢力量，强化股四头肌、臀部及核心肌群，对膝关节康复也有好处。

4. 促进血液循环

山西省中医院针灸推拿科护士赵慧妍2024年刊文指出，下肢和足部是人体的精气之根、气血之库。常做靠墙蹲，我们的下肢越有劲，心脏就会越有劲。下肢血液循环好，才能推动肢体远端的血液回流到心脏，使全身气血运行畅通。

5. 缓解颈肩腰痛

长期久坐不良姿势导致颈肩腰酸痛？靠墙蹲这个动作能强化核心与下肢肌群，分担脊柱压力，从而减轻腰部负担；同时矫正不良体态，牵引舒展肩颈。

6. 有助减肥塑形

做靠墙蹲运动时，可以帮助消耗身体多余的热量，减少脂肪，增加腿部肌肉含量，美化腿部线条。

正确做靠墙静蹲，

注意4个动作要点

一、具体方法

保持正确的姿势：双脚分开与肩同宽，脚后跟在离墙一脚的地方。小腿与地面垂直，背部平靠在墙上，保持腰骶、肩胛骨、脑后都贴在墙上，收腹挺胸。

控制下蹲深度：大腿和小腿之间的夹角应循序渐进不宜过急下蹲过深，最后随下肢力量提升可达到90度，避免蹲得过深增加膝关节压力。

保持呼吸均匀：在保持姿势的过程中，全程保持均匀呼吸，切忌憋气。

逐渐增加时间：可先从10秒保持开始，逐渐增加至1分钟，后可进阶到单腿保持。

二、注意事项

避免膝盖内扣：膝盖应始终与脚尖方向一致，避免内扣。

控制下蹲速度：下蹲和站起的过程要缓慢，避免快速动作导致损伤。

避免过度训练：初学者应从较短的时间开始，逐渐增加持续时间，避免过度训练导致肌肉疲劳。

靠墙蹲进阶练习注意这三点

新疆医科大学第四附属医院骨二科主管护师李潇瑜2025年刊文指出，进阶训练注意3个要点。

1. 分角度练习：通过采用不同的屈膝角度（如30°、60°、90°）进行练习，可以刺激股四头肌的不同部位肌纤维，从而提升整体肌力。

2. 动态结合：在静态靠墙静蹲后，可配合靠墙站立（5~10分钟）或慢走5分钟，以缓解肌肉疲劳。

3. 辅助拉伸：训练结束后，需对股四头肌进行拉伸（如扶踝后拉），每侧保持20秒，以预防肌肉僵硬。

图自掌上新疆中医医院微信公众号

另外，如果在练习中出现膝盖前方疼痛，请立即终止练习，切莫“越疼越练”，以免得不偿失造成伤害。

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来源/人民日报健康客户端

编辑/廖芸卿

审签/王慧莹

监制/乔虹

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