今日，腊八 | 过了腊八就是年，一年一岁一团圆

腊八

腊月初八

“过了腊八就是年

一年一岁一团圆

今天，你喝腊八粥了吗？

放一勺桂圆比喻“团团圆圆”

添一把栗子象征“大吉大利”

加几片百合寓意“和和美美”

撒几瓣核桃代表“阖家幸福”

还有糯米、红豆、甜枣、花生等

腊八粥的丰富食材盛满了人们

盼丰收、保健康、祈平安的美好愿望

也承载着人们

对美好幸福生活的无限期许

根据《中国食物成分表》数据，每100克传统腊八粥热量约115大卡，碳水化合物26克，升糖负荷（GL值）约18，属于高GL食物，一碗300克的腊八粥就相当于摄入345大卡热量、78克碳水，接近小半碗米饭的热量，对体重和血糖都不太友好。

具体问题集中在三点：

一是精制碳水占比高，糯米、白米等GI值（血糖生成指数）偏高，糯米GI值约73，煮烂后淀粉快速糊化，血糖上升快，且饱腹感弱，容易让人短时间内再次进食。

二是添加糖和高糖配料多，冰糖、红糖、红枣、桂圆等叠加，进一步推高热量。

（图片由AI生成）

三是食材搭配失衡，坚果、果干等油脂和糖分含量不低，却缺乏足够的膳食纤维和蛋白质来延缓消化。

如何健康喝粥？控糖、体重管理期能喝粥吗？一起来看↓↓↓（不止于腊八粥，日常喜欢喝粥的要看）

01

控糖减脂

喝粥3个核心原则

食材搭配按“6:3:1”，低GI高饱腹

低GI主食（60%）

燕麦米50克（GI值45）、糙米40克（GI值53）、黑米30克（GI值42）、藜麦30克（GI值53）、荞麦米20克（GI值40）。这类主食膳食纤维丰富，消化慢，能延缓血糖上升，饱腹感远超白米白粥，还能补充B族维生素，助力能量代谢。

高蛋白杂豆（30%）

（图片由AI生成）

鹰嘴豆30克（GI值33）、黑豆20克（GI值42）、红豆20克（GI值25）、绿豆20克（GI值27）、扁豆10克（GI值38）。杂豆GI值低，植物蛋白含量是大米的3倍，还能补充谷物缺乏的赖氨酸，与主食搭配可提升蛋白质利用率，让饱腹感更持久。

低糖配料（10%）

无糖莲子10克、百合干10克、枸杞5克、银耳1小朵（泡发后）。坚决避开红枣、桂圆、葡萄干、蜜枣等高糖果干，即使是“无糖果干”，本身含糖量也达50%-60%，控糖人群需完全避免。

提醒：不添加山药、南瓜、红薯等淀粉类根茎菜，避免碳水叠加过量；拒绝所有添加糖，桂圆去壳、红枣切开煮的天然甜味已足够，无需额外加糖或代糖。

（图片由AI生成）

烹饪有技巧，拒绝“过度糊化”

粥的升糖速度和口感，很大程度上由烹饪方式决定。关键是减少淀粉糊化，保留食材颗粒感，具体做好3点：

提前浸泡：难煮的杂豆、莲子、芡实提前浸泡8-12小时（前一晚泡最佳），泡到手指能轻松捏扁即可。浸泡既能缩短烹饪时间，又不提升GI值，还能让膳食纤维更易吸收。容易煮的米、燕麦泡半小时即可，避免久泡导致淀粉流失。

控制水量和火候：食材与水比例为1:9-1:11，煮出的粥保持“清爽不浓稠”，避免淀粉过度糊化。用小火慢炖，煮到食材软烂但仍有颗粒感就关火，不要煮成“黏糊糊”的状态，颗粒感能增加咀嚼感，进一步提升饱腹感。糯米升糖快，建议完全替换为低GI主食。

（图片由AI生成）

现煮现喝：反复加热会升高粥的糊化程度，GI值也随之上升，控糖效果大打折扣。煮好后尽快喝完，最多当天吃完，不建议提前煮好冷藏再加热。

不同锅具做法参考：普通锅小火慢炖45-50分钟，最后5分钟加枸杞、百合；高压锅压20分钟焖10分钟，开盖后煮3分钟配料；电饭煲选“煮粥”模式煮1.5-2小时，中途搅拌一次防粘底，新手也能零失败。

科学饮用，把热量控制在范围内

再好的健康粥，吃多了也会热量超标。结合《中国居民膳食指南（2022）》建议，体重管理期需做好“量、时、配”三点：

控制食用量：单次摄入200克以内（约小半碗），这款控糖版腊八粥每100克热量约78大卡，200克仅摄入156大卡、34克碳水，约占每日主食推荐量（减肥人群250-400克生重）的10%-15%，完全不超标。

选对时间：优先作为早餐（7-9点）或午餐（11-13点）食用，这两个时段新陈代谢快，能更好消耗热量和碳水；晚上8点后坚决不喝，夜间代谢变慢，碳水易转化为脂肪储存，还可能影响睡眠。

合理搭配：喝粥时搭配1个水煮蛋+1份凉拌黄瓜（或小番茄），或1杯无糖豆浆+1份凉拌木耳，补充蛋白质和蔬菜，平衡营养并延缓血糖上升。

02

特殊人群喝粥建议

糖尿病合并体重管理人群

在医生指导下食用，食用前监测血糖，餐后2小时复测，血糖控制不佳者暂不建议食用；多加大豆、鹰嘴豆等杂豆，粥不要煮太烂。

肠胃敏感的体重管理人群

少放黄豆、黑豆等易胀气豆类，可适当加少量糯米养胃，食材充分浸泡煮软，从少量开始尝试。

减脂期人群

可将腊八粥作为主食替换品，每周吃2-3次，替代部分米饭、面条，避免天天吃导致碳水来源单一，影响营养均衡。

腊八喝粥

喝的是仪式感

更是古老的饮食智慧

用科学方法优化选择

让节日饮食与体重管理双向奔赴