【903营养】营养腊八，“粥”里谈！——今日腊八节

作者：管成倩

中国人民解放军联勤保障部队第903（原117）医院营养科营养师

《临床营养网》签约营养师，中医师

负责科室临床营养风险筛查表的质量监控，参与科间查房、临床营养宣教、身体成分测定、静息能量消耗测定及病历书写等相关工作。

2026年1月26日，正值农历十二月初八，又称腊月初八，是我国传统的民俗节日 “腊八节”。每逢这天，民间有泡腊八蒜、煮腊八面、吃腊八豆等多种多样的习俗，且家家户户都习惯熬上一锅营养丰富的腊八粥，祭祀祖先，合家团聚并将粥馈赠亲朋好友，含有庆祝丰收并且预祝来年五谷丰登的好寓意。

腊八粥是一种非常能够体现传统中国人民食疗养生观的饮食。清代营养学家曹燕山撰写的《粥谱》中称腊八粥能调理营养，易于吸收，是食疗佳品，有和胃、补脾、养心、清肺、益肾、利肝、消渴、明目、通便、安神的作用。

（图片来源：原微信公众平台公共图片库）

冬季寒冷干燥，饮上一碗热腾腾的腊八粥，可谓又美味又营养。下面将从腊八粥的选材方面向大家解读这款滋补小食。

《黄帝内经》中提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的理念[1]。不同地区腊八粥的用料虽有不同，但基本上都包括大米、小米、糯米、高粱米、紫米、薏米等谷类，黄豆、红豆、绿豆、芸豆、豇豆等豆类，红枣、花生、莲子、枸杞子、栗子、核桃仁、杏仁、桂圆、葡萄干、白果等干果[2]。

（图片来源：原微信公众平台公共图片库）

随着体质的不同，年龄的不同，选用的食材也别有讲究[2]。

一、儿童多加果仁和水果干

孩子们的腊八粥，除粳米、小米、黑米、赤小豆、豇豆、绿豆等底物原料以外，加入一些切碎的果仁和水果干，例如葡萄干、松子、莲子、核桃仁、栗子等，可以增加粥的颜值及其香甜口感，吸引孩子的注意力，提升兴趣度，帮助他们更加愉悦地饮用[3] 。若孩子容易出现食后积食的情况，可以适当加入新鲜山楂消食健胃。

二、上班族食粥多放米

上班族由于工作量大、活动量大、对能量的需求也会高。部分人群年关应酬增多，碳水化合物的来源越来越少。所以，在腊八粥中可以多添加一些富含碳水化合物的米类食品。大米含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁等营养成分，具有补中益气、和养脾胃、生津止渴等功效，而薏米更是具有清热祛湿、健脾补肺的效果；燕麦具有降低血胆固醇浓度的作用，均符合上班族的日常需要[4]。另可添加栗子、芡实、莲子等具有保健功能的坚果。

三、女性不同时期选料有讲究[2，3，4]

美容、抗衰老是女性追求的永恒话题。许多黑色食品都是美容食品，如黑豆。黑豆的蛋白质含量高、还含有丰富的不饱和脂肪酸和钙、铁、胡萝卜素及B族维生素。而核桃仁中所含的亚油酸，被视为滋润肌肤的美容剂，可使皮肤滋润光滑，富于弹性；其中维生素E更是药学界公认的抗衰老药物。在粥里添加一些薏米、枸杞、核桃、大枣、桂圆等可补血补气，气色红润。

那么，孕妇可以饮用腊八粥吗？如何选材呢？

孕妇在妊娠初期胃肠道反应比较大，应该选择易消化的食物从而减少呕吐上逆等不适症状，香糯软烂的腊八粥是很好的选择。孕中期胎儿生长发育加速，需要补充足够的能量，同时对于铁元素的需要量也同时增加，而孕晚期则需要加强钙的补充。针对此类人群，粥里应多加一下含钙丰富的糙米、花生仁、大豆、黑豆、大枣以及含铁量较高的大豆及坚果类食材。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

注意：桂圆性温大热，孕妇食用往往引起大便干燥、口干等症状；而不少人由于妊娠反应偏爱吃酸甜类的食物，但研究表明，其中山楂对妇女子宫具有收缩作用，如果孕妇大量的食用山楂，就会引起子宫收缩，严重者导致流产；另薏米性寒，活血利尿，对胎儿的生长发育可能产生不良影响；而杏仁因其含有氢氰酸有毒物质，食后通过胎盘进入胎儿体内，影响胎儿的生长发育，故也是孕妇之忌。

四、老年人多加延年益寿品究 [3]

核桃仁补肾纳气、益智健脑、强筋壮骨，还可增进食欲，润肠通便，具有抗氧化、提高记忆力、增强免疫力等作用。枸杞子具有延年益寿的作用，对血脂也有辅助调节的效果，是老年人的食疗佳品之一。花生具有“长生果”的美称，具有润肺和胃、止咳利尿等多种功能。大豆中丰富的生物活性物质大豆异黄酮可以抑制体内脂质过氧化，能够预防老年骨质疏松症。

（图片来源：原微信公众平台公共图片库）

五、特殊疾病人群

1. 糖尿病患者[5]：糖尿病人喝腊八粥时常会担忧因粥比较容易吸收而使血糖升高。专家提醒，糖尿病及合并心脑血管疾病的患者，在腊八粥中适当添加燕麦、山药就能解决血糖升高的问题，因为食用燕麦以后可减慢血糖值的上升，而山药具有补脾益气的作用。但不要放入大枣、柿饼块等含糖量高的原料，而且喝粥时不要放糖。如果喜食甜粥，可放如甜菊糖、木糖醇等甜味剂。另外，糖尿病患者喝粥后需适当减少主食的摄入量或将粥品作为加餐服用。

2. 心脑血管患者[2，5]：患有心脑血管疾病的患者选材时应尽量少放脂肪含量高的花生，而可以多选择能够调节血脂血压的荞麦米、薏米、枸杞子、黄豆、绿豆等。荞麦米具有调节血脂、扩张冠状动脉增加血流量的作用；薏米具有利水渗湿、健脾润肺的作用，加入薏米的粥可以降低血压。黄豆富含蛋白质、粗纤维和微量元素、绿豆可辅助降压，这些都比较适合高血压患者和心脑血管疾病患者食用。

3. 慢性阻塞性肺病患者[8]：近年来，慢性阻塞性肺病患者较前增多，在腊八粥及其余冬季饮食选择上，尽量以优质蛋白质及脂肪为主，改变大量、长期高碳水化合物的膳食模式，在满足能量需求的同时，减少肺部负担。在主食方面，可以用粗粮代替精米精面类，比如选择藜麦、玉米与大米搭配食用；如有四肢冰冷、咳嗽气短者，可以加入百合、核桃、枸杞等食材；如有干咳，或咳嗽少痰、口感咽燥的患者，在专业中医师指导下，可以加入麦冬、西洋参、雪梨等食材改善症状。

小贴士： 相信经过上述介绍，大家对腊八粥的选材会有进一步的了解。腊八粥虽然作为一种节令性的小食，但由于配料常见，无季节性要求，其原材料组合及其产生的滋补作用均非常适合我国人群在冬天食用，香甜软烂，易于人体吸收，老少皆宜，故其完全可以作为日常一道营养美食去食用。

专家建议应该多吃富含维生素和矿物质的杂粮， 中国科学院遗传发育所农业资源研究中心食品室主任洪兴华教授认为： 腊八粥是实现营养多样化的最好载体，因为熬制腊八粥的食材，多数为含有丰富植物蛋白及微量元素的传统食药兼用品[7] 。对此，中国营养学会理事长葛可佑教授也非常认同，表示“提倡多种谷物混合食用是有益的，对推动全民的营养健康有积极作用[6]” 多食用类似腊八粥的杂粮粥，不仅美味，而且符合营养多样化的要求，有利于健康。

审稿：尤祥妹

杭州市临床营养质控中心常务副主任

联勤保障部队第九〇三医院特聘专家

国家注册营养师

中国老年医学会营养与食品安全分会副会长 常务委员理事

中国人民解放军医学科学技术委员会医院感染学专业委员会委员

《临床营养网》专家顾问

浙江省营养学会临床营养专业委员会常务委员

浙江省营养学会科普工作委员会常务委员

浙江省临床营养联盟常务理事

浙江省营养学会注册营养师委员会委员

参考文献：

[1]范迎.“腊八粥”里的养生奥秘.养生大世界.2015.01:70-72

[2]李典.腊八粥食材有讲究.食品与健康.2014.01:22

[3]常怡勇.冬天常吃腊八粥，“量身定做”.健康生活.2015.12:44-45

[4]文莉.腊八时节话养生.健康宝鉴.2009.1:30-31

[5]陈涵.因人而异喝腊八粥.家庭科技.2014.1:34-35

[6]李心平.喝一碗暖心暖胃的腊八粥.中老年保健. 2021(01)：42-43

[7]康健.专家呼吁“腊八”成为营养日.中国消费者报.2008.01：C03版

[8]田咏,王星,苏东岳.“慢阻肺”患者的秋冬季饮食建议.食品与健康. 2023,35(11):48-49