车厘子、晚安奶能助眠？除非一次性吃下256公斤、喝下80000盒

■按：

番茄、草莓、核桃等也含有天然褪黑素。

近日，有“水果贵族”之称的车厘子价格大幅跳水，让不少人实现了“车厘子自由”。让人心动的不止价格，还有“助眠”这一新卖点：“车厘子含有褪黑素能助眠”的话题登上微博热搜。

近年来，褪黑素成为睡眠困难、倒时差人群的“救星”和“必备品”，宣称含有褪黑素的商品纷纷上市并受到追捧。去年以来，各类“晚安奶”“助眠饮”悄然走红。社交平台上，不少网友称“喝完秒睡”“多年浅眠，喝完能安睡整晚”。

那么，褪黑素是什么？晚安奶的“助眠”原理是什么？车厘子真能助眠吗？什么品种的车厘子褪黑素含量更高？还有哪些食物富含天然褪黑素？

01.

年纪越大，褪黑素合成越少

褪黑素的发现，源于科学家对松果体功能的好奇。

松果体是脊椎动物大脑中的神经内分泌腺，因形似松果而得名。20世纪初，美国约翰斯·霍普金斯大学的研究人员将牛的松果体碾碎后喂给蝌蚪，约30分钟后，蝌蚪的皮肤颜色明显变浅，甚至内脏都变得透明。后续研究发现，松果体内的活性因子促使蝌蚪皮肤黑色素细胞中的色素颗粒聚集、抑制其扩散，从而使皮肤“褪色”。这项实验首次证明了松果体的生物学活性，为后来褪黑素的分离鉴定奠定了基础。

1958年，美国耶鲁大学的研究人员通过历时4年的研究，从近20万个牛的松果体样本中，分离提纯出能使蝌蚪皮肤变浅的活性物质，并根据其功能正式命名为“褪黑素”。

如今，褪黑素的神秘面纱早已揭开：它是一种主要由大脑中的松果体分泌的吲哚类神经激素，核心功能是向机体传递“夜晚”信号，从而调节生理活动的昼夜节律，特别是诱导和维持睡眠。

褪黑素分泌主要受光周期影响——光照抑制其产生，黑暗促进其合成。正常情况下，人体内的褪黑素水平约在每晚20点开始缓慢上升，23点后迅速升高，至凌晨2-3点达到高峰，随后逐渐下降，睡眠也随之变浅，直至早晨自然醒来。正因其合成高度依赖黑暗环境，故又被称为“黑暗激素”。

此外，褪黑素合成能力与年龄有很大关系。儿童期的褪黑素的合成量为一生中的顶峰，青春期后虽然依然较强，但已开始衰减。35岁以后，身体各项机能开始走下坡路，褪黑素的合成量也相应呈现下降的趋势。总体来说，每过10年，褪黑素的合成量大约下降10%-15%；也就是说，45岁时褪黑素的分泌量仅为幼儿时期的1/2。这种生理性减退，正是中老年人睡眠障碍的重要原因。

02.

食物中褪黑素无处不在

褪黑素并非人类专属，绝大多数动物都能合成，且机制与人类高度相似。这几年市面上出现的“晚安奶”，其生产原理正是基于此。

牛奶天然含有褪黑素，夜间分泌的乳汁中含量更高。一些乳企通过光照管理模拟自然节律，并特意在奶牛褪黑素达生理峰值的深夜至凌晨时段挤奶，从而使牛奶的褪黑素含量远高于常规奶，此即所谓的“褪黑素牛奶”或“晚安奶”。

（图源：电商平台）

植物也能合成褪黑素，其褪黑素在根、叶、种子等部位根据需求局部合成。由于没有神经系统和松果体，植物褪黑素并非“睡眠激素”，而是抗氧化系统的一部分，帮助其抵御紫外线、干旱及病虫害等。

植物中褪黑素含量受品种、生长环境、成熟度等因素的影响显著，樱桃便是一个典型例子。在演化中，生长环境更苛刻、果皮颜色更深的品种（如蒙特莫伦西酸樱桃）往往合成更多抗氧化物质（包括褪黑素）来自我保护。因此，酸樱桃的褪黑素含量通常远高于鲜食的甜樱桃（车厘子）。

大家平时买到的车厘子属于鲜食品种“欧洲甜樱桃”，但睡眠研究中使用的通常是其近缘物种“欧洲酸樱桃”。据《中国植物志》记载，欧洲酸樱桃“直径12-15毫米，鲜红色，果肉浅黄色，味酸，粘核”，即又小又酸，因此主要用于加工果酱、果汁、罐头等，很少直接鲜食。

此外，目前探讨樱桃助眠功效的临床研究，几乎都使用酸樱桃汁或其浓缩物作为干预物，且通常将观察到的有限睡眠改善归因于其中的原花青素等成分，而非微量的褪黑素。

（酸樱桃罐头常用于黑森林蛋糕点缀 图源：电商平台）

除牛奶和樱桃外，许多日常食物也含天然褪黑素，番茄、草莓、谷物（玉米、燕麦）及坚果（核桃）等是褪黑素含量较高的代表。值得注意的是，褪黑素在植物不同部位分布不均，例如在玉米籽粒、葡萄和番茄的果皮中含量更高。

03.

含褪黑素，不等于能助眠

虽然许多食物都含有褪黑素，但含量普遍微乎其微，很难对人体产生可测量的生理效应。

市面上常见的助眠类褪黑素补充剂，单片剂量通常在1-3毫克（1毫克=100万纳克）。而在绝大多数研究中，食物中的天然褪黑素浓度通常在“ng/g”（纳克/克）级别，这意味着其含量仅为十亿分之一。在营养学与药理学领域，这个量级通常仅表明该物质“可被检测到”。

以车厘子为例，即便按甜樱桃（车厘子）褪黑素含量最高值（3.9ng/g）计算，若要达到1毫克（即最低有效补充剂量）的褪黑素，需要一次性吃下256千克车厘子。再如某款宣称“10倍+原生褪黑素”的晚安牛奶，其褪黑素含量为12500pg/盒（注：容量为250mL），要达到同样的起效剂量（1mg），需要一次性喝下80000盒。

（图源：电商平台）

总之，无论是车厘子还是“晚安奶”，其中天然褪黑素的含量与人体起效的助眠剂量之间存在显著差距，依靠日常食用这些食物来补充褪黑素，对于改善睡眠的实际意义非常有限。

《消费者报道》记者建议，与其寄望于从食物中获取褪黑素，不如为身体创造最佳的内源合成条件：一方面，保证原料供应，如从日常膳食中摄入充足的色氨酸（乳制品、禽肉、豆类）、镁（深绿色蔬菜、坚果）和B族维生素（全谷物），为身体合成褪黑素提供充足的原料；另一方面，睡前减少光线尤其蓝光刺激（少玩手机）、营造黑暗环境，这才是促进自身褪黑素分泌的关键。

作者：廖玉婷

微信编辑：vivian

责任编辑：肖道

制图：Judy Chen、Julia

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