两百名医生已证实：粽子、汤圆与血糖的真相，建议糖友认真看看

你知道吗？在不少糖尿病患者的饮食“黑名单”上，粽子和汤圆那可是“榜上有名”。有些人一提到它们，眼神就跟看敌人似的，恨不得绕着走。

但偏偏，一到端午、元宵这些传统节日，好家伙，满大街都是它们的身影，香喷喷的糯米味儿，谁能挡得住？这时候，很多糖友就开始左右为难：吃吧，怕血糖飙；不吃吧，嘴馋得厉害。

可问题真有这么严重吗？粽子汤圆真的就是“血糖炸弹”？还是我们对它们有点误解？今天，我们就把话说开——两百名医生的临床观察告诉我们，这俩传统美食，并不是“洪水猛兽”，但也不能掉以轻心。

说白了，关键不在“吃不吃”，而在“怎么吃”。

先说粽子。粽子其实是个“伪装高手”，外表看着朴实，一剥开粽叶，里面可能藏着好几种“血糖陷阱”。

比如甜粽，里面的糯米+红枣+豆沙+糖渍果仁，这组合直接让血糖升得像坐电梯。而咸蛋黄肉粽，看起来没那么甜，却也不省油——糯米+高油高脂肪肉类，不仅升糖，还增加胰岛素抵抗的风险。

再说汤圆。你以为它只是“糯米球+馅”？图样图森破！糯米外皮+高糖高脂馅料（芝麻、花生、豆沙）+甜汤底，这三重奏简直是“血糖三连击”。而且糯米这种东西，它升糖速度快得惊人——血糖生成指数（GI）高达87，比白米饭都猛。

那是不是意味着糖友从此跟粽子汤圆绝缘？也不至于。临床上我们发现，只要掌握好时机和方式，糖尿病人也可以适量享受这类传统美食。

有些人喜欢早餐空腹就来一个粽子，再配一杯甜豆浆，吃完不到一小时就开始头晕出汗，血糖一测“爆表”。这就属于典型的“吃错时候”。空腹吃高GI食物，容易引发血糖快速飙升，尤其是本身血糖控制不稳的人，风险更大。

换个方式呢？比如在饭后两小时，血糖已经稳定的前提下，吃半个小粽子作为“加餐”，再搭配一小碗无糖绿豆汤或一小块鸡胸肉，血糖波动就小多了。这不是我拍脑袋说的，这是来自国内一项研究的结果。

再比如汤圆。如果你非吃不可，可以尝试“改版”——自己在家做，用糙米粉或燕麦粉代替糯米粉，馅里少加糖或用赤藓糖醇替代，甜汤底改成无糖豆浆或淡茶水。

虽然口感差点意思，但胜在血糖友好。

如果你实在嘴馋，就把它当成一种“节日仪式”，一年吃个一两次，也无伤大雅。饮食控制讲究的是长期规律，不是“一口定生死”。别因为一时嘴馋就陷入“吃了就罪恶感爆棚”的情绪内耗，那样反而影响血糖稳定。

有些糖友常问我：“医生，我平时血糖控制得挺好，就想过节吃一个粽子，可以不？”我通常会说：“你可以吃，但要知道自己在做什么。”这和开车一个道理，你不是不能开快车，而是得知道什么时候该踩刹车。

关键是你对自己身体的了解程度。比如你知道自己餐后两小时的血糖值是多少？你知道自己对糯米类的食物反应大不大？你对食物的GI值有基本认识吗？这些知识，不是为了吓唬你，而是为了让你吃得更安心。

顺带一提，还有一个常被忽略的点：糯米类食物不只升血糖快，还容易消化慢，造成胃部负担。不少老年糖友吃完粽子后出现腹胀、返酸甚至便秘，这不是因为粽子“毒”，而是消化系统本身就弱，糯米又是“粘性食物”，对胃肠道是种挑战。

如果你年纪偏大，本身又有胃肠功能减退，建议吃粽子、汤圆的时候控制分量，最好搭配一些助消化的食物，比如山楂、萝卜、小米粥等，帮助排空。

那问题来了——到底有多少粽子、汤圆是“安全剂量”？这个没有统一标准，但根据临床观察，一般建议糖友：

粽子不超过100克/次，汤圆不超过2个中等大小/次，吃之前测血糖，吃后两小时再测一次，看看身体怎么反应。数据才是最好的参谋，不是嘴巴。

再说个冷知识，其实很多糖友血糖升高不是因为粽子或汤圆本身，而是因为吃它们的时候，同时摄入大量其他高碳水或高油脂食物。比如一顿饭里，既有粽子，又有炒年糕、炸春卷、甜米酒，这就不叫“吃粽子”，这是“碳水轰炸”。

节日嘛，讲究的是氛围和仪式感，不是“吃到撑”。你可以选择小份量尝鲜，也可以跟家人一起分享一个粽子，既满足了口欲，又不至于血糖出轨。

说到底，糖尿病管理不是“戒掉所有好吃的”，而是学会掌控节奏和策略。你可以吃，但你得知道怎么吃、什么时候吃、吃多少，这才是真正的“血糖掌门人”。

最后再提醒一句，有些所谓“无糖粽子”“低糖汤圆”，其实只是没加蔗糖，但主料还是糯米、豆沙、花生这类高GI食材。别被“无糖”两个字忽悠了，血糖不会因为标签而放过你。

下次再看到粽子、汤圆，不用太紧张，但也别大意。你可以吃那一口，但要吃得明白。

参考文献： 1. 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.北京：人民卫生出版社. 2. 中华医学会糖尿病学分会.《中国2型糖尿病防治指南（2020版）》. 声明：本文健康科普内容的专业知识均参考权威医学资料，真实可靠；部分情节为方便理解已虚构，不对应真实医疗场景或个体案例；本文旨在传播科学的健康理念与知识，不构成任何形式的个体化医疗建议、疾病诊断、治疗方案推荐或用药指导；若您出现身体不适，请务必及时前往正规医疗机构就诊。