纯狱训练方法，囚徒变强的秘密

经常蹲监狱的朋友都知道，这里的门道有多深。像监狱这样的环境，想要赢得尊重并保障自身安全的人，都必须展现出力量。而获得力量的唯一方式，就是持续不断地训练。

事实表明，囚犯之所以拥有独特的力量和明显的体格特征，源于他们在封闭环境中形成的特殊训练方式。其核心在于高训练容量，也就是肌肉在被激活期间完成的总工作量，而关键手段是大量使用局部重复训练。

那么，短幅度动作训练到底是什么？

它是一种只在有限动作范围内完成训练的技术，而不是使用完整的动作幅度。

这种高效的方法能让肌肉始终处于持续紧张和负荷之下，
没有任何真正的休息阶段，
尤其是在人体力学上最有力、最有效的位置。

结果就是：
肌肉被更充分地激活，
训练中更快产生疲劳，
因为动作中原本可以“偷懒”的位置被完全排除了。

你真正需要的，只是一个结构清晰的训练计划，
它围绕多种徒手训练动作展开，并采用广为人知的“囚犯训练法”。

但在深入讲解之前，我们先来理解这种方法为何如此有效。

首先，它精准刺激Ⅱ型肌纤维——
也就是负责力量放大和爆发力的肌纤维。

通过在高发力位置延长受力时间，
肌肉所承受的努力越大，激活程度就越高。

局部动作训练的科学原理在于：
让肌肉始终停留在动作中最强的那一段，
而这个位置通常位于动作的中间区间。

完整动作幅度训练，会包含肌肉在强区间和弱区间的全部时间；
而短幅度动作，则让肌肉在收缩阶段持续参与发力。

这种状态会产生最大张力，
而最大张力正是激活Ⅱ型肌纤维的关键。

这些肌纤维的特点是：
容量更大，
并且能够在短时间内产生巨大力量。

第二点：训练的爆发性。

仔细观察囚犯训练的视频，你会发现：
训练强度极高，
并且会持续进行直到肌肉力竭。

这些动作通常节奏很快。
快速而有冲击力的动作形式，
同样能高效激活Ⅱ型肌纤维。

第三点：高次数训练。

与其完成一次完整动作，
不如在短动作幅度内完成两次。

随着重复次数增加，
总训练量随之提高，
肌肉保持激活状态的时间也更长。

这正是囚犯训练所依赖的核心逻辑。

有些囚犯甚至每天都训练。
这就是囚犯训练的哲学：
没有干扰，没有娱乐活动。
训练，是最好的、也是最令人享受的日常活动之一。

一个典型的训练计划是这样的

第一天

俯卧撑（局部重复）
用于增加强度。

在任何训练前，务必先进行热身。

采取标准俯卧撑姿势：
双手撑地，身体保持一条直线。

下降身体，
直到动作的中点，大约是离地一半的位置。
然后向上推起，
只在上半程进行短幅度动作。

持续进行，直到肌肉力竭。
共 4 组，
组间休息 1 分钟。

钻石俯卧撑

双手靠近，
手指在胸部下方组成菱形。

下降至动作中点，
然后向上推起，
全程专注于刺激肱三头肌。

做到力竭，
共 3 组。

第二天

引体向上

同样方式，
做 3 组，直到力竭。

双手与肩同宽握杠，
下降至中点，
然后向上拉至顶端，
只在上半程做短幅度动作。

反手引体向上

仅改变握法，
其余完全相同。

做到力竭，
共 3 组。

宽距引体向上

双手比肩更宽握杠，
采用同样的局部重复方式。

做到力竭，
共 3 组。

第三天

局部重复深蹲

双脚与肩同宽站立。
像正常深蹲一样下蹲，
但在动作中点停住。

在上半程进行短而连续的上下动作，
幅度约 10–15 厘米。

整个过程中，
始终保持大腿和臀部的紧张感。
避免在最低点完全放松。

做到完全力竭，
共 4 组。

跳跃深蹲

起身阶段强调爆发力，
用力蹬地跳起，
然后回到起始位置。

做到力竭，
共 3 组。

弓步蹲

右脚向前迈出，
下降至动作中点。

控制动作，
全程激活腿部与臀部。

做到力竭后，
轻微上推约 10 厘米，
再回到站立。

左右腿交替，
共 3 组，做到力竭。

第四天

倒立俯卧撑

从标准俯卧撑姿势开始，
抬高臀部，使身体呈倒 V 形。

头部下降至中点，
然后向上推起，
只在上半程进行局部重复。

做到力竭。

靠墙推举

双手撑墙，
身体前倾。

下降至动作中点，
再用局部重复方式推起。

第五天：心肺与耐力

进行 5 组波比跳，
每组做到力竭，
随后原地慢跑 30 秒。

重复进行，直到力竭。

第六天：全身局部重复训练

每个动作完成：

• 俯卧撑 3 组

• 引体向上 3 组

• 深蹲 3 组

• 腹部训练 3 组

囚犯训练法的本质，就是在短时间内集中投入极高强度的努力。

强度越大，效果出现得就越快，力量增长得就越明显。

这是一种免费、聪明、纪律性极强的训练方式。
关键在于：投入、坚持，以及最重要的——坚定的意志。