营养师揭秘：五种熟吃更健康的蔬菜，你知道吗？

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通过烹饪这些蔬菜可以提高它们的营养成分。

由营养师艾莉莎·派克审阅，注册营养师

要点

• 当你烹饪某些蔬菜时，你的身体可以更容易吸收它们的营养。
• 熟胡萝卜、番茄、绿叶蔬菜、洋葱和茄子提供更多营养。
• 营养师希望你多吃蔬菜——无论是熟的还是生的。

对大多数人来说，每天摄入足够的蔬菜都是一项挑战。但你有没有想过，选择生蔬菜还是熟蔬菜是否有营养优势，来满足你每天2到3杯的摄入量？答案并不简单，因为这要看蔬菜的种类和烹饪方法。

确实，一些维生素和矿物质在烹饪时会开始分解，因为它们对热更敏感。但另一方面，一些营养素在烹饪后变得更易于生物利用，这意味着你的身体更容易吸收和利用这些特定蔬菜的烹饪形式中的营养素。更不用说，烹饪蔬菜可以使其更美味，通过软化它们并注入风味，让你更愿意多吃一些（并达到每日配额！）。

那么，你最喜欢的哪些蔬菜能从烹饪中获得营养提升呢？以下是营养师对实际上更健康的烹饪蔬菜的看法。

1. 胡萝卜

生胡萝卜是一种快速简便的小吃，是用来舀取鹰嘴豆泥或其他蘸酱的脆脆的载体。但熟胡萝卜含有更丰富的β-胡萝卜素，这种化合物在体内转化为维生素A，有助于眼睛健康并增强免疫系统，正如Jamie Nadeau, RD, LDN所说。那么，烹饪对β-胡萝卜素含量的影响到底有多大呢？一项较早的研究发现，生胡萝卜的β-胡萝卜素的生物利用度从11%提高到炒制时令人印象深刻的75%。除了加热，至少部分生物利用度的变化与用于炒胡萝卜的脂肪有关。β-胡萝卜素是一种脂溶性维生素，因此这种脂肪可以进一步提高你的吸收率，Nadeau补充道。这听起来是一个不错的理由在你的周中晚餐中加入一些熟胡萝卜。

2. 西红柿

夏天，直接从花园里吃新鲜多汁的西红柿是一种简单的乐趣。在其他季节，你可能会依赖番茄酱、番茄膏或罐装切丁西红柿来满足对西红柿的需求。我们通常认为新鲜的最好，但这些加工的版本同样健康，甚至在重要的营养素番茄红素方面可能更胜一筹。“西红柿富含番茄红素，这是一种抗氧化剂，与降低某些慢性疾病和癌症的风险相关，”纳多说。“当你烹饪西红柿时，它会增加番茄红素，”她解释道。因为番茄红素是脂溶性的，用橄榄油烹饪西红柿可以提高你吸收的番茄红素。所以，继续补充你的储藏室，准备一些罐装西红柿，或者将新鲜的西红柿烤至多汁和焦糖化。

3. 深色绿叶蔬菜

对于喜欢将菠菜、羽衣甘蓝、水田芥和小白菜等深色绿叶蔬菜煮熟而不是生吃的人来说，真是个好消息。这些深色蔬菜加热后实际上可能对你更有益。原因如下。“烹饪菠菜可以减少草酸含量，”艾弗里·岑克，注册营养师说。这些草酸是菠菜和其他绿叶蔬菜中自然存在的化合物，会与必需矿物质结合，使你的身体更难吸收它们。不过，烹饪可以减少草酸的含量，这样你蔬菜中的钙和铁就更容易被吸收。关于烹饪绿叶蔬菜的最佳方法，岑克建议用蒸或微波的方式，因为这些方法还能帮助保留维生素C和K等其他营养素。

4. 洋葱

如果你在家做晚餐，切洋葱几乎是必不可少的。洋葱以其浓烈的味道和让人流泪的气味而闻名，这两个因素让生吃洋葱的吸引力大打折扣。好消息是，烹饪实际上能提高洋葱中槲皮素的生物利用度，而槲皮素有抗炎的好处。“烘烤和翻炒洋葱实际上可以将游离槲皮素的含量提高7%到25%，”岑克说。她还补充说，煮沸会导致槲皮素平均损失18%，因为部分槲皮素会溶入烹饪水中。然而，如果你把洋葱放在汤或炖菜的高汤中烹饪，仍然可以保留一些可能在烹饪液中流失的槲皮素。

5. 茄子

你可能会惊讶地知道，其实如果你不介意苦味，生吃茄子也是安全的。幸运的是，烹饪茄子可以减少这些苦味，同时还能提高营养的吸收。烹饪能分解茄子的坚韧皮和肉，让抗氧化剂更容易被吸收，营养师 Courtney Colbert 说。一项研究比较了不同的烹饪方法，发现烘烤、烧烤和油炸都能提高抗氧化剂的生物利用度。不过，我们建议油炸要适量，因为茄子像海绵一样容易吸油，这样会增加菜肴的热量。

如何多吃蔬菜

• 将它们添加到你已经喜欢的食谱中：与其每个工作日晚上都去找新的蔬菜食谱，不如简单地把它们加到你喜欢的食谱里，Nadeau 说。“例如，如果你喜欢番茄酱意大利面，可以尝试在肉酱中加入一把菠菜或炒一个甜椒，”她建议道。
• 发挥创意：当你想尝试新花样时，可以用一些你不熟悉的方式来做蔬菜。Colbert 建议尝试花椰菜比萨饼底或意大利南瓜，作为一种创意、高纤维和低碳水化合物的替代品。这也是让准备蔬菜不再无聊的好方法。
• 接受食材准备：如果你每晚做晚餐时都很难抽出时间来做蔬菜，周末提前准备一些食材——比如切好蔬菜以备未来的餐点——会很有帮助，这样你就不用从零开始了。Zenker 建议一次性准备一大盘烤蔬菜，这样你可以将它们添加到多顿餐中。在调味时慷慨使用香草和香料，以增强风味，同时提高抗氧化剂的好处。

我们的专家观点

很多人认为生蔬菜最好，但熟蔬菜其实也有额外的营养好处。烹饪有助于分解细胞壁，并减少草酸等抗营养物质，使某些营养成分的生物利用度更高。然而，对于生蔬菜与熟蔬菜的优劣不必过于担忧。重要的是要记住，吃任何蔬菜总比不吃强。所以如果熟食是你的最爱，尽情地烤、炒、填、蒸和微波那些蔬菜吧。