科学家揭示：这三种神奇食物可有效缓解慢性便秘！

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此外，专家们分析了一些不太可能奏效的解决方案。

审阅：营养师杰西卡·鲍尔，硕士，注册营养师

关键点

• 来自英国饮食学会的一项研究表明，一些食物可以帮助缓解慢性便秘。
• 猕猴桃、黑麦面包和梅干提供了经过验证的缓解便秘的食物选择。
• 并不是所有的纤维或益生菌都有帮助，有些甚至可能让症状更严重。

慢性便秘不仅仅是偶尔的不便；它是一种影响全球超过10%人口的状况，显著影响生活质量，并给医疗系统带来经济压力。

对于许多人来说，很多人常听到的建议是增加膳食纤维和多喝水。然而，超过一半的患者群体对他们的治疗选择感到不满意，这也显示出人们对更好解决方案的需求。

为了填补这一空白，来自英国营养学会的专家团队制定了首个全面且基于证据的膳食指南，用于管理慢性便秘。这些指南旨在提供实用的、基于研究的建议，超越传统的建议，并在人类营养与饮食学杂志和神经胃肠病学与运动学上共同发表。

这项研究是怎么进行的？

研究人员通过一个由营养学、饮食学、胃肠病学和肠道生理学专家组成的多学科指南制定委员会，开展了这些膳食指南的制定工作。该团队的目标是为患有慢性特发性便秘的成年人提供建议，重点关注膳食干预措施，比如补充剂、特定食物、饮料，甚至是整个饮食。

为了确保指南建立在扎实的证据基础上，团队进行了四项系统评价和荟萃分析，分析了75个随机对照试验的数据。这些研究研究了各种膳食干预措施的有效性，包括纤维和益生菌补充剂、氧化镁、猕猴桃、黑麦面包和高矿物质含量的水。

研究发现了什么？

该研究揭示了哪些饮食干预措施对管理慢性便秘有效，哪些则效果不明显。研究人员特别强调了三种食物对便秘的潜在益处：猕猴桃、梅干和黑麦面包。

在最有效的策略中，车前草纤维脱颖而出。车前草能够增加排便频率，改善大便的一致性，并减轻用力排便的程度。证据表明，较高剂量的车前草（每天超过10克）特别有效，无论治疗持续时间少于还是超过四周，均观察到了益处。相比之下，其他类型的纤维，如菊粉和聚葡萄糖，几乎没有益处，甚至有些还加重了腹胀等症状。

研究发现，吃两到三个猕猴桃每天，持续至少四周，可以改善排便频率，还能减轻腹痛。有趣的是，猕猴桃在某些情况下被证明与车前草纤维同样有效，成为那些偏好自然食品的人的可行替代品。然而，猕猴桃的益处主要限于排便频率，对大便的一致性或其他症状影响不大。

食用梅干似乎也是管理便秘的有效疗法。在比较梅干与车前草纤维时，涉及86名参与者的两项随机对照试验显示，梅干对大便一致性的改善效果不如车前草，而在另一组试验中，梅干对用力排便的影响也类似。对于偏好自然食品的人来说，梅干可以是一个合理的选择。

黑麦面包的效果则呈现出更为复杂的情况。虽然它在增加排便频率方面比白面包更有效，但也加重了如腹胀和腹部不适等全身症状。这种双重效果让黑麦面包对某些人来说不太适合，特别是对那些对胃肠不适敏感的人。需要注意的是，评估的黑麦面包“剂量”为每天6到8片，这对很多人来说可能有点多。此外，超市里卖的加工黑麦面包，可能没有传统黑麦面包的纤维含量高。

益生菌也显示出希望，尽管结果更为细致。虽然作为一个整体类别的益生菌被发现可以增加排便频率并改善整体症状，但在特定菌株方面，证据却不一致。例如，双歧杆菌乳酸菌和多菌株益生菌显示出一些好处，但其他菌株则没有显著影响。

研究中，氧化镁被认为是更有效的干预措施之一。它显著增加了排便频率，软化了大便的一致性，并改善了如用力排便和腹胀等症状。此外，氧化镁被证明可以提高整体生活质量，使其在指南中成为强烈推荐。关于氧化镁的证据特别扎实，专家小组也给出了强烈推荐。作者特别建议每日剂量为0.5-1.5克。

高矿物质水是另一种显示出希望的干预措施，特别是在改善治疗反应方面。每日饮用0.5到1.5升高矿物质水，持续两到六周，增加了对治疗的有益反应的可能性。不过，它对排便频率、整体症状和生活质量并没有显著影响。指南还指出，某些矿泉水中的高钠含量可能对有饮食限制的人群（如高血压患者）造成问题。

慢性便秘的禁忌

研究还强调了那些效果不佳甚至适得其反的干预措施。例如，尽管番泻叶补充剂很受欢迎，但发现其对排便频率或其他与便秘相关的结果没有显著影响。同样，结合益生菌和益生元的共生补充剂也没有显示出有意义的好处。令人惊讶的是，由于缺乏证据，未对整体饮食方法提出任何建议。这些发现强调了基于证据的建议的重要性，因为它们帮助患者避免无效或潜在有害的治疗。

这对现实生活有什么影响？

这些指南在人类营养与饮食学杂志和神经胃肠病学与运动学上共同发布，为通过饮食管理慢性便秘提供了实用的路线图。根据这些数据，人们可以更明智地选择适合自己具体症状和偏好的干预措施。对于那些排便困难的人，车前草可能是最有帮助的选择，而寻找天然食品选择的人可以考虑猕猴桃。对于那些因纤维补充剂而感到腹胀或其他副作用的人，氧化镁或高矿物质水可能是更好的替代品。

保持水分摄入仍然是便秘管理的基石，但这些指南提供了更细致的视角。例如，高矿物质含量的水可以是治疗计划中一个简单而有效的补充，特别是对于那些在传统纤维补充剂方面有困难的人。然而，患者应注意矿物质含量，并选择符合其饮食需求的水。

那么，重点是什么呢？这些指南使人们能够做出基于证据的、符合个人需求的明智决策，这能提供比“增加纤维摄入量”这样的模糊建议更有效的解决方案。

我们的专家观点

这些指南在慢性便秘的饮食管理上迈出了重要一步。与之前那些仅关注纤维和水的建议相比，这种综合方法考虑了更多的干预措施，并得到了严谨的科学证据支持。然而，需要注意的是，大多数发现的证据水平较低到中等，这突显了进一步研究的必要性。

也就是说，这些指南并不是一刀切的解决方案。饮食限制、共病和个人偏好等个体因素都应该考虑到。例如，虽然氧化镁效果很好，但对低镁饮食的人来说可能不太合适。同样，某些矿泉水的钠含量较高，可能对高血压患者造成影响。