阿特金斯饮食与第一阶段餐单

如果你想减肥或维持体重，阿特金斯饮食是实现减肥或维持体重目标的一个可行选择。

阿特金斯饮食的菜单限制碳水化合物，强调蛋白质和脂肪，以帮助减肥。它与其他生酮饮食相似。

阿特金斯饮食通过消除大多数碳水化合物，旨在帮助你用脂肪而不是糖来提供能量。同时，支持者表示，其高脂肪、高蛋白的菜单和对蔬菜的关注可能会帮助你感到饱腹和更有活力。

关于阿特金斯饮食菜单

阿特金斯饮食的目标是解决与高精制碳水化合物饮食相关的许多健康问题，例如白糖和面粉，梅奥诊所表示。

阿特金斯饮食分为四个阶段：

• 第一阶段诱导期
• 第二阶段平衡期
• 第三阶段微调期
• 第四阶段维持期

第一阶段是最严格的阶段。在饮食的前两周，你几乎要消除所有碳水化合物。这意味着暂时告别大多数水果、乳制品、豆类、果汁、全谷物和淀粉类蔬菜。

在使用阿特金斯饮食计划时，你不需要计算卡路里或测量份量，但你确实需要计算它所称的净碳水化合物。

要计算净碳水化合物，取食物的总碳水化合物含量并减去其纤维含量。例如，五根芦笋含有3.1克（g）碳水化合物和1.68克纤维，净碳水化合物为1.46克，根据美国农业部（USDA）的数据。

在第一阶段，您每天可以摄入总共20到25克的净碳水化合物，根据阿特金斯饮食网站的信息。这其中大部分（12到15克）应由蔬菜组成，如芦笋、西兰花、芹菜、黄瓜、青豆和辣椒，梅奥诊所指出。

对于面包或其他谷物的渴望，阿特金斯允许每天摄入最多3克的净碳水化合物（有一些限制），尽管阿特金斯饮食网站表示，即使是这小量的面包也可能减缓减肥进程。

要注意，净碳水化合物并不是美国食品和药物管理局（FDA）或其他组织在评估食品营养价值时使用的法律术语。

美国糖尿病协会（ADA）表示，这种计算并不准确，ADA和FDA都认为考虑碳水化合物的总量而不是净碳水化合物更为合理。

阿特金斯饮食的潜在健康益处和风险

与限制脂肪的饮食相比，一些证据表明，像阿特金斯这样的生酮饮食可能在治疗糖尿病和肥胖方面显示出希望，根据营养学杂志的一篇文章。

研究表明，它们可能有助于维持健康的血糖和胰岛素水平，并可能有助于与胰岛素抵抗相关的疾病，如癌症和神经退行性疾病。

然而，作者指出，需要更多的研究来了解这种饮食的长期影响。

在开始阿特金斯饮食或其他低碳饮食之前，还有一些风险需要考虑。梅奥诊所表示，在第一阶段大幅减少碳水化合物可能会导致头痛、头晕、虚弱、疲劳或便秘，以及营养不足。

你的身体也可能进入酮症状态。这时你的身体会以脂肪而非碳水化合物作为燃料。酮症的副作用包括恶心、头痛、精神疲劳和口臭。

梅奥诊所建议，最好在开始阿特金斯饮食之前咨询医生，特别是如果你正在服用利尿剂、胰岛素或口服糖尿病药物。如果你有肾病、怀孕或正在哺乳，请不要遵循这种饮食。

如果你的医生同意你尝试阿特金斯饮食，请从下面的一些阿特金斯餐计划建议开始。阿特金斯饮食的食谱可以既健康又美味，并且在第一阶段之后，你可能会发现自己不再渴望碳水化合物，尤其是高度加工的糖和面粉。

第一阶段示例餐

在开始之前，熟悉阿特金斯饮食第一阶段的可接受食物清单会很有帮助。

建议每三到四小时吃一次。多喝水，梅奥诊所建议每天至少喝八杯水。

在引导期之后，你将逐渐开始将碳水化合物重新加入饮食中。现在，重点了解食物的碳水化合物含量，阅读营养标签以获取净碳水化合物含量，并尝试自己制作不同的阿特金斯饮食食谱。

以下是一些适合阿特金斯饮食第一阶段的食谱和食品建议。对于肉类，避免加工肉制品，包括用糖腌制的培根和火腿，以及含有硝酸盐和其他防腐剂的冷切肉和其他肉类。

餐 1：早餐

• 菠菜和奶酪煎蛋卷，上面放有莎莎酱和切片牛油果
• 搭配允许的蔬菜（如切片洋葱和甜椒）炒的瘦牛排条
• 烟熏三文鱼配奶油奶酪和黄瓜
• 两个鸡蛋配培根和1/2杯允许的蔬菜
• 用允许的蔬菜制作的丰盛蔬菜煎蛋卷

餐 2：午餐

• 混合生菜沙拉，上面放有切丁的生蔬菜和烤鸡肉
• 金枪鱼沙拉放在新鲜的牛油果半边中
• 阿特金斯品牌的冷冻主菜，如意大利香肠意面
• 鸡肉或火鸡肉丸配意大利面南瓜
• 瘦牛肉炒西兰花、小白菜和洋葱

餐 3：晚餐

• 烤鱼配蒸蔬菜和沙拉
• 碎牛肉汉堡配生菜汉堡和1/2杯允许的蔬菜
• 烤猪排配混合奶酪的捣碎花椰菜
• 烤鸡肉和蔬菜串
• 火鸡肉玉米饼沙拉，配允许的蔬菜和1盎司切碎的切达奶酪

在餐与餐之间吃一到两个小吃，并将任何高碳水化合物的食物与蛋白质或脂肪的来源搭配。可以尝试的搭配包括生芹菜条配低碳水化合物沙拉酱、樱桃番茄配你喜欢的允许奶酪，以及黄瓜片配奶油奶酪。

记得全天跟踪你的净碳水化合物，以确保控制在限制范围内。

最后，给你的餐点调味，用盐、胡椒、香草或香料，但避免使用含有高碳水化合物的调味品，如番茄酱或含有添加糖的沙拉酱。

除了水，您还可以饮用咖啡、茶、植物基牛奶和适量的无糖汽水。在往咖啡或茶中添加任何东西之前，请先检查净碳水化合物，因为某些奶精可能含有添加糖。

编辑来源信息

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其他来源

• 梅奥诊所：“阿特金斯饮食：背后的主张是什么？”
• 美国农业部：“生芦笋”
• Atkins.com：“诱导规则：通过低碳水化合物实现酮症”
• 营养学杂志：“生酮饮食：乐观的证据，但需要高质量的研究”
• Atkins.com：“低碳饮食的阿特金斯购物清单”
• 美国糖尿病协会：“了解碳水化合物”

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凯莉·安德森，注册营养师 医学审稿人

美国生活方式医学学院成员 American College of Lifestyle Medicine

凯莉·安德森在营养、烹饪教育和生活方式医学方面拥有十多年的经验。她相信，健康饮食应该简单、愉悦和可持续。安德森与各行各业的客户合作，目前专注于女性的营养治疗和生活方式医学。她是 PlantBasedMavens.com 的创始人，这是一个为女性提供基于证据、实用且以女性为中心的营养和烹饪指导的平台，涵盖激素健康、受孕、怀孕、运动、心理健康、无毒生活等主题。

安德森在生活方式医学方面获得了董事会认证，并担任美国生活方式医学会（ACLM）“食物作为药物”课程的首席教师。她曾担任ACLM注册营养师会员兴趣小组的主席，女性健康会员兴趣小组的秘书，以及ACLM其他课程的营养教师。她是植物性营养快速入门指南的合著者，并与许多领先的营养和生活方式医学组织合作，开发营养内容、食谱和教育项目。

安德森经常就女性健康和植物性营养主题发表演讲，并合著了两本生活方式医学教科书，包括第一本关于女性健康的书籍改善女性健康的生命周期。

她获得了营养和身体表现学的硕士学位，并获得了运动生理学家和直觉饮食顾问的认证。她是草药医学和女性综合功能医学的学生。你可以在小径上或花园里看到她。

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卡伦·斯派德 作者

卡伦·斯派德是一位才华横溢的作家和编辑，拥有印刷和在线出版物、SEO文章、社交媒体、市场传播和文案写作的经验。目前，她是一个社交媒体软件公司的传播副总裁，负责创建社交媒体和博客内容、电子邮件活动、案例研究和新闻通讯。除了编辑工作，卡伦还是一名瑜伽教练，并获得了综合营养学院的健康教练认证。因此，她在健康、保健、健身和营养方面具有专业知识。

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