年底了，事情都来了，感觉压力很大怎么办？

▲图/电影《当幸福来敲门》

▌压力很大怎么办？

如何管理压力？

当压力来临的时候，你似乎无能为力。花呗、信用卡账单会定期来到，无休止的干活，你的一天也只有 24 个小时，工作和家庭压的你喘不过气。

你快要窒息了。

但事实上，你的控制力比你想象的要大得多。管理压力的基础，是从认识到你可以控制自己的生活开始的。

压力管理就是掌控你的生活方式、思想、情绪以及你处理问题的方式。

不管你的生活看起来压力有多大，你都可以采取一些措施来缓解压力，重新获得控制权。

▌为什么压力管理很重要？

如果你一直处在高压的状态下， 你会变得易怒、注意力不集中，压力会严重破坏你的情绪， 以及你的身体健康，你会失眠、食欲不振、抵抗力下降。压力扰乱你的判断力和思考能力，影响你享受生活。

另一方面， 压力管理可以帮助你打破生活中的压力 ，这样你就可以更健康、更有效率地生活。压力管理的最终目标是将生活中的工作、人际关系、放松和乐趣做一个平衡。但是压力管理也不是万金油，你需要找到适合自己的方法。

这里有一些压力管理的步骤，可能适用于你：

▌1.找到压力源

压力管理从确定压力的来源开始，这不像听起来那么简单。你会很容易想到你的压力源，比如：换工作、搬家，或是分手、离婚，但是找出你的慢性压力来源会更复杂。

我们很容易忽略自己每天的想法、行为和感受对压力的影响。比如：你可能一直在担忧你的工作完成的最后期限，这也许是你的拖延症造成的，而不是你的工作内容导致的压力。

要找到压力源，要审视你的习惯、态度和借口：

• 你是不是觉得压力大是暂时的，尽管你很久没有休息过了？

• 你把压力定义为工作或家庭里的一部分，还是定义为你个性里的一部分？

• 你会把压力归咎于他人或其他事件，还是认为压力是正常的每个人都会有？

除非你只承担自己角色的那部分责任，否则压力将超出你的承受范围。

开始写压力日记

压力日记可以帮助你识别生活中经常出现的压力源，以及你处理它们的方式。当你感到压力大的时候就写下来，当你每天都记录的时候，你会看到你自己处理压力事件的模式和相似的造成你压力的主题。

• 是什么造成了你的压力？（如果不确定，可以猜一下）；

• 你的感受是什么？身体上和情感上；

• 你的反应是什么？

• 你做了什么让自己好受一些？

▌2.练习压力管理

虽然压力是神经系统的自动反应，但是有些应激源是我们可以预测的，比如：上下班的路程、周会、或家庭聚会。当压力源变得可以预测的时候，你可以改变压力源或者改变你的反应。哪些需要改变压力源？哪些是必须改变自己？

在面对压力事件的时候，我们会有 4 种对应方案：避免、改变、适应和接受。

避免不必要的压力

避免压力不是逃避问题，你可以避免很多会给你造成压力影响的事件。

学会怎么去拒绝。给自己设定底线，并坚持它。无论是你的个人生活还是职场生涯，承担超出你能力范围内的事情肯定会给你带来压力。要学会分辨「应该做」和「必须做」的区别，可能的话，拒绝承担太多。

避开一直给你压力的人。如果有人在生活中一直给你造成压力，减少和他/她在一起的时间，或者结束这段关系。

控制给你造成压力的环境。如果室外除草机的声音让你感觉烦躁不安，那就走开。如果地铁的拥挤让你感觉紧张，那就换其他交通方式，或者推迟出发。如果去超市会让你心烦，那就在网络超市购买。

减少你的待办事项。检查你的日程表、职责和日常任务。如果你有太多事情要做，把那些并不是真正必要的事情放在列表底部，或者删除。

改变现状

如果你不能避免让你感到有压力的情况，可以尝试改变现状，这涉及到改变你日常生活中的沟通方式和行为模式。

表达你的感受，而不是压抑自己。如果有什么东西或什么人在困扰你，你可以自信点，用开放和尊重的方式表达你的忧虑。如果你在准备考试，而你健谈的室友刚到家，你可以提前说你只有 5 分钟的谈话时间。如果不说出你的感受，怨恨会聚积，压力也会增加。

愿意妥协。当你要求别人的时候，也要同意别人对你的要求。如果你们两个都愿意让步，你们就有很好的机会发现一个快乐的中间地带。

合理分配时间。只工作不娱乐会导致精疲力竭。试着在工作和家庭生活，社交和独处，日常责任和休息之间找到平衡点。

适应压力

如果你不能改变压力源，那就改变你自己。你可以通过改变你的期望和态度来适应压力，且从中重新获得控制感。

重构问题。试着从更积极的角度看待有压力这件事。与其对堵车感到愤怒，不如把它看作是调整自己的机会，听听你喜欢的音乐，享受一些独处的时间。

长远考虑。从压力的角度看问题，问问自己未来一个月后，一年后这件事还有没有那么重要，你真的需要为此烦恼吗？如果答案是否定的，那就把你的时间和精力集中在其他地方。

调整你的标准。完美主义是压力的主要来源之一。不要因追求完美主义而让自己陷入失败的境地。为自己和他人设定合理的标准，学会接受「足够好」。

欣赏自我。当压力出现让你感觉沮丧的时候，花点时间去欣赏你生命中出现的所有事情，尤其是你自己的积极品质和天赋。这个简单策略可以帮助你正确看待事情。

接受你无法改变的事情

有些压力是不可避免的。你不能预防或改变压力源，比如亲人过世、重病或经济衰退。在这种情况下，应对压力最好的方法就是接受事物的本来面貌。接受对你来说可能有些困难，但是这比抱怨你无法改变的情况要容易。

不要试图控制无法控制的事情。生活中很多事情是我们无法控制的，特别是他人的行为，与其为这些问题感到压力。不如专注于你可以控制的事情，比如你选择应对问题的方式。

看到好的一面。当你面临重大挑战时，试着把它看作是你成长的机会，如果你自己看到了压力的那一面，反省一下，从错误中吸取教训。

学会原谅。接受我们都会犯错误这样一个事实，我们生活在一个不完美的世界，放下愤怒和怨恨，通过原谅和继续向前，把自己从消极的能量中解放出来。

向他人倾诉。向他人倾诉你正在经历的事情是非常解压的，你可以与信任的朋友交谈或预约心理咨询师。

▌3.行动起来

当你感觉有压力的时候，你最不想做的就是起床锻炼。但是运动是一种非常重要的帮你缓解压力的方式，你也并不需要成为一名运动员或者每天花好几个小时在健身房。 运动释放内啡肽，会让你感觉好一些，它也可以让你把注意力从日常的烦恼中转移出来。

每天锻炼 30 分钟或更长时间会逐渐提高你的健康水平。即使是非常小的活动也可以在一天中逐渐积累，第一步就是让自己站起来活动一下：

• 放点音乐跳舞；

• 遛狗；

• 步行或骑车去超市；

• 把车停在距离目的地很远的地方，走完剩下的路；

• 结伴运动，互相鼓励运动；

• 玩需要动起来的视频游戏；

有节奏感的运动最让你解压

虽然所有的体育活动都可以帮助你燃烧掉紧张和压力，但是有节奏的活动是最有效的。你可以选择散步、跑步、游泳、跳舞、骑车、太极和有氧运动。但是无论你选择什么，确保它适合你，你也喜欢这项运动，这样你就可以坚持下去。

当你在锻炼的时候，有意识的去关注你的身体和在运动时所体验到的身体感觉。 比如专注于协调你的呼吸和动作，也可以留意空气或地板和你皮肤接触的感觉，感受地板的触感和压力感。 这种正念元素的加入可以帮助你打破因压力而产生的消极想法。

▌4.和朋友在一起

和一个理解并让你感觉安全的人在一起，会令你感觉到平静。 面对面的互动会触发荷尔蒙的分泌，抵消你身体里面对压力的防御性激素。荷尔蒙是你的身体分泌出的天然压力缓解剂，要有规律的和家人朋友联系。

不过要记住，和别人交谈并不一定能解决你的压力，他们只需要成为好的倾听者就可以了。尽量不要担心自己看起来软弱或成为朋友的负担，关心你的人会因为你的信任而感到受宠。

当然，并不是你感到压力山大时，就会有一个亲密朋友让你依靠。你可以通过建立和维持一个亲密的社交网，这样就可以提高你对生活中压力的适应能力。

▌5.腾出时间娱乐放松

面对压力除了负责和积极的解决之外，你还可以把自己解放出来。不要沉浸在忙碌的生活中，忘记照顾自己。照顾自己是必需品，不是奢侈品。如果你经常抽时间放松娱乐，你在处理生活中压力的时候就会处在一个良好的境地。

留出闲暇时间。你的日程表中应该包含休息和放松，不要让其他事务侵占你的时间，这是你的充电时刻。

每天做一些自己喜欢的事。抽出时间参加带给你快乐的休闲活动，无论是看星星还是弹钢琴，或是骑自行车。

保持幽默感。包括自嘲的能力，笑能帮助你对抗压力。

开始练习放松。瑜伽、冥想和深呼吸都能让身体体验到放松的感受，这种感受和你平常因为感到压力而体验到的紧张感是相反的。当你学习和练习这些技巧的时候，你的压力水平会降低，你会变得更平静，注意力也变得更集中。

▌6.做好时间管理

管理不好时间会让你有很大的压力，当你太紧张和落后的时候，很难保持冷静和专注。你会忍不住花费你本该放松的时间，比如你会拒绝聚会或者熬夜。

不要把事情安排的太满。避免一件事紧接着另一件事，或者把很多事情塞进一天做，很多时候，我们会低估一件事的处理时间。

排定人物的优先顺序。列出一张你必须要做的任务清单，按照事情的重要性给他们排序。先做优先级高的项目。如果某些事让你感觉有压力，那就早点把它做完，这样，接下里的一天你会更愉快。

将项目分成小步骤。如果一个项目看起来非常庞大，那就制定一个循序渐进的计划，一次专注于可以解决的小步骤，而不是一次完成所有事情。

分派工作。你不用一个人完成所有事情，如果别人能处理好这项任务，为什么不让他们去做呢？放手控制或监督这些小任务的欲望。在这个过程中你会释放不必要的压力。

▌7.保持健康的生活方式

除了有规律的锻炼，还有其他的健康生活方式帮助你应对压力。

健康饮食。营养良好的身体会更好地应对压力，所以注意你吃的东西。从早餐开始，均衡营养，保持你的精力旺盛，头脑清晰。

减少咖啡因和糖。咖啡因会让暂时性的嗨起来，但是会导致情绪和你身体能量的崩溃。减少你饮食中的咖啡、软饮料、巧克力和带糖分的零食，你会感觉更放松，也会睡得更好。

避免饮酒、抽烟。用酒精或药物可能会让你轻松摆脱压力，但这种缓解只是暂时的，不要回避或掩饰你手头的问题，要以清醒的头脑正面处理问题。

避免游戏、手机成瘾。游戏和社交、视频信息会刺激你的多巴胺分泌，会让你短暂的感到开心和兴奋。这是一种行为上瘾。长期来看，成瘾后你会更难控制冲动。

睡眠充足。充足的睡眠不仅为你的身体提供能量，也为你的大脑提供动力。感觉疲惫会导致你不能理智的思考，这也会增加你的压力。

▌8.学会释放压力

你被早高峰的地铁弄得精疲力竭，在工作中的会议让你陷入压力的漩涡，你和伴侣的争吵变得焦躁不安。

当这些情况发生的时候，你需要用一种方法来管理你的压力水平。

减轻压力的最快方式就是深呼吸。 充分利用你的感官，看到的、听到的、触摸到的、尝到的。感觉到某个物品，把注意力放到它身上，然后开始深呼吸。这样你会很快的放松。

比如，看一张你喜欢的照片、闻一下你喜欢的味道、听一段让你舒服的音乐、嚼一片口香糖。或者仅仅只是坐下来专注于呼吸。

每个人释放压力的方法都不一样，找到最适合你的快速解压方式是最重要的。

— the end —

作者：Lawrence Robinson,

Melinda Smith

Robert Segal

译者：Tuyo

参考资料：

Lower Stress: How does stress affect the body? Small changes that can make a big difference to your stress levels. (American Heart Association)

Meditation: A simple, fast way to reduce stress (Mayo Clinic)

Exercise Fuels the Brain’s Stress Buffers – How regular exercise helps reduce and manage stress. (American Psychological Association)

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