冬训“猛练”还是”冬眠”？

长期以来，田径项目、尤其是长跑项目的赛季通常安排在春天和秋天，而在冬天和夏天，运动员一般没有比赛任务，可以全身心的投入到训练中来。因此，一年的训练周期也被分为了“冬训”和“夏训”两个重要阶段。

如今，周期训练的理念已经被越来越多的大众跑者所重视，甚至一些大众跑者的成绩也能够接近职业跑者和运动员的水平，同样，像冬训、夏训这样的概念也不再是运动员的专属了。

不过，在冬天跑者间对待训练的态度容易出现较大的“分歧”，一些跑者选择在冬天“猛练”，期望在春天的赛季中取得理想的成绩，而一些跑者恰恰相反，到了冬天就不愿跑了，甚至选择“冬眠”。

为什么冬天有些跑者会变得“极端”？而跑者又该如何利用好这个宝贵阶段呢？

俗话说“夏练三伏、冬练三九”，一些励志的运动爱好者看来，恶劣天气更有利于取得好的锻炼效果。而在跑圈，也流传着类似的说法，就比如“冬训肯吃苦，开春猛如虎”。

以上听起来虽然有点“鸡血”的成分，其实也并非全无道理，冬训对于跑者而言确实是一个很重要的训练阶段，冬天有其独特的优势，有利于跑步能力的提升。

主要的一点是，在低温环境中，经过充分热身，跑者可以更容易在长距离训练时将心率控制在有氧区间，有助于提升脂肪供能效率与心肺耐力。

因此，传统的周期训练会在冬训阶段安排较大的负荷，如果同时跑者能够很好的适应这些增加的训练负荷，在春季就可以迎来运动水平的显著提升，这也就是为什么很多教练会强调“得冬训者，得PB”。

正因如此，一些对PB和成绩目标渴望度高的跑者，非常重视冬训这一阶段，也期望着在冬训“猛练”一场后，春天的成绩能够随之水涨船高，于是猛猛的加跑量，甚至同时也把强度拉起来。

这样做，或许开始会有一些进步，比如在长距离训练中不仅可以跑得距离更远了，配速也比之前要快了不少，于是训练积极性更高了，便继续加量...但持续一段时间后，开始发现自己跑不动了，不仅容易疲劳，甚至关节和肌肉也出现了压力和不适等不好的状态，其实，就是练过头的表现，也被称为训练过度。

因此，训练积极性高本身是值得肯定的，但跑者冬训增加跑量的同时也需循序渐进，这不仅需要关注跑量的变化，也需要协调配速、控制好强度。

跑量和配速的同时提高，风险就会增加很多，所以，加跑量的同时最好不要同时再加强度了。还要关注身体的感受和反馈信号，如出现持续疲劳、睡眠不佳或情绪低落等情况，应及时调整训练内容。

在训练的安排上，跑者可以每两周或三周后进行一周的专门调整，主要是进行一定的减量恢复，让身体能够在下一个小周期的加量前保持理想的运动状态。

冬天对于一些跑者而言，跑步最大的阻碍无疑就是寒冷这一因素了，尤其是对于北方和海拔较高的地区，这里的跑者面对寒冷的影响更为显著。

另外，冬天跑步不仅要面临跑步时的寒冷，跑步热身时要克服身体的僵硬，也需要适应温度变化的过程。此外，训练后身体出汗弄湿的衣服不便及时更换，也是一种麻烦问题，而有的跑者还要担心训练后免疫力下降，增加了流感等病毒感染的风险。

而对于少数跑者而言，由于冬天长期没有比赛，训练的动力也就不足了，加上冬天忙于工作总结和假期等因素，不跑步的理由似乎就更充分了，索性就“躺平”不跑了，想着春节过后天气暖和了，比赛临近的时候再补课吧。

即便，对于有的跑者来说，冬训跑步的困难较大，但依然不建议完全停训，最直接的理由是停训会导致跑者之前辛苦努力训练所积累的宝贵运动能力大幅下降，同时伴随着肌肉与力量水平等方面的降低，这对于跑者的运动表现和健康都是一种巨大的损失。而且停训时间越长，损失就越大，而恢复过程也需要更久。

看到这里，冬天跑步困难的跑者的内心或许已经陷入纠结之中了，其实，还有一种折中之选，那就是保持一定量的跑步或替代训练方式，以维持一定的训练刺激，保持一定的运动能力，因为相较于运动能力的进步，维持运动能力，就不需要那么多的运动负荷了。

因此，即便是少跑，也比停训要强的多，或许慢慢的跑下去之后，也就不再“抵触”寒冷了。

另外，已经停训的跑者也不用太沮丧，跑者恢复原有水平，或再次达到较高的运动水平，要比第一次更容易一些，这是因为身体和内心已经有过经验和信心去面对这场挑战了，但停训的跑者最好还是及时复训，毕竟停训越长，面对的困难和挑战越大。

冬训作为一年周期训练中的关键阶段，起到奠定和夯实跑者有氧能力基石的作用，跑者可以在这个时期逐渐提升自己的跑量，进而适应更大的运动负荷，跑者可以按5-10%的幅度，进行每周跑量的递增，同时配合减量周进行主动调整，另外，还要注意自己的训练完成情况，以及身体的感受等反馈。

由于冬训期间内缺少比赛，容易让跑者出现一定的枯燥感、对训缺乏动力与激情，对此，跑者可以用定期进行测试的方式给自己的训练加加油，这同时还可以检验自己的阶段训练的效果和当前的运动能力水平，为接下来的训练安排提供指导依据。

而面对较寒冷的天气，跑者也需要警惕和注意训练的安全，在时间允许的情况下选择较为暖和的下午或上午进行跑步训练，搭配专业的跑步装备，以及包括运动手套、帽子等配件做好暴露皮肤的保暖，避免冻伤。

另外，跑者可以选择在室内进行一些关节活动和热身的准备，然后直接开跑，跑完后尽量避免滞留室外，可以直接跑回室内，并及时更换衣物和进行保暖。

当然，选择室内跑步机或其他交叉训练也是冬季不错的选择，就比如在雨雪天气或较寒冷的天气选择室内跑步机完成跑步训练。

总之，冬训很重要，但跑者面对的挑战和困难也相对更多，这需要跑者科学的态度和耐心的安排。最后，祝各位跑者冬训顺利，新赛季加油！