原来补钙这么简单！高效方法学起来→

补钙话题已是老生常谈，但对于科学补钙，依然存在不少误区。

那么，哪些因素影响钙吸收？食补该如何选择？不同年龄段人群的补钙需求有何不同？科学补钙，以下几点很有效↓

01

早晚一杯奶补钙它最强

最新版《中国居民膳食指南》推荐每天吃300克至500克奶及奶制品。根据中国营养学会推荐，成年人每天钙摄入量为800毫克。每天喝两杯奶（大约相当于2包250毫升纯牛奶的量），即可满足三分之二的钙摄入量需求。

食补是补钙的首选方式，若食补不足或消化吸收有问题，再考虑药物补充。

■ 喝牛奶补钙重要的是足量

喝奶或奶制品补钙更重要的是足量，时间上并没有特殊要求。不过对于消化功能比较弱，一次喝多了比较容易腹胀腹泻的人群来说，要注意不要空腹喝，尝试少量多餐地去喝。

中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚，可在睡前两小时或改为白天饮用，避免夜尿增多影响睡眠。

补钙的同时别忘了补VD（维生素D），晒太阳、补充剂都可以促进身体对于钙的吸收。

■ 不同种类牛奶怎么选？

从补钙效果看，全脂、低脂、脱脂等牛奶差别不大，保证摄入量是有效补钙的关键，可根据个人需求和健康状况选择。

• 健康人群——正常摄入的情况下，全脂、低脂、脱脂均可，如果摄入量较多，比如达到或者超过500毫升，考虑选择低脂或者脱脂。

• 超重或肥胖、血脂异常等慢性疾病患者，或者其他有控制体重、血脂等需要的人群——建议优先选择低脂或者脱脂。

■ 喝不了牛奶怎么办?

目前，临床上会遇到很多牛奶过敏，或吃不了奶制品的人，可以尝试多吃含钙高的食物，主要包括绿叶蔬菜、豆制品（南豆腐、北豆腐、豆腐干等）、坚果（腰果、芝麻等）、海鲜、芝麻酱等。

同时，必要时还要根据实际情况在医生指导下使用补充剂或者药物。

02

咖啡放心喝☕️提神不脱钙

咖啡能短期内提高新陈代谢，增加排尿的频次和尿量，但并不会导致大量钙的流失。研究显示：一杯咖啡大致会导致2~3毫克的尿钙排出。

■ 怎样健康喝咖啡？

• 每天咖啡因摄入量控制在400毫克以内（大约2～2.5杯美式咖啡）；

• 推荐选择拿铁、摩卡等含有牛奶的咖啡饮品，可有效补充因咖啡因摄入而流失的钙。

03

骨头汤补钙十碗都不够

100毫升骨头汤中的钙含量仅为2~3毫克。骨头汤中的钙含量非常低，主要因为骨头中的钙与磷结合形成羟基磷灰石，这是一种不溶性物质，难以在熬煮的过程中被溶解出来。

骨头汤中的白色物质并非钙，而是饱和脂肪酸和嘌呤，过量饮用会导致肥胖、血脂升高、高尿酸等。

■ 加醋熬煮骨头汤能促进钙溶解吗？

骨头汤里加醋只能溶解少量的钙，但总量依然有限，与同等容积下的牛奶相比，钙含量不足其十分之一。

■ 骨头汤里加点虾皮能补钙吗？

虾皮含钙量高，但其吸收率较低，与牛奶相比差距明显。且煲汤时撒的虾皮量很少，补钙效果有限。

04

应该从什么时候开始补钙？

补钙贯穿一生，人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙，峰值骨量积攒越高，老的时候患上骨质疏松的风险越低。

■ 女性比男性更需要关注钙的健康

女性骨量相对储备更少，且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快，支出更多，因此，更应注重钙的补充。

■ 上了年纪，怀疑骨质疏松了怎么办?

上了年纪如果出现身高变矮、腰背疼痛等症状，或体检发现骨密度降低，要引起重视，及时就医进一步确诊。明确诊断之后要遵医嘱通过饮食、补充剂或者药物等手段进行治疗，同时搭配必要的运动来增强肌肉力量、强化骨质。

钙片如何选择？

大多数人——碳酸钙；

消化能力不足、有便秘等基础病史的人——葡萄糖酸钙、乳酸钙等。

来 源：CCTV健康之路、央视新闻

编辑：浩然

责编：李杉

审核：若文

终审：赖婷