减肥，多吃这几种抗炎主食，让体重咔咔下降

减肥，不是不吃主食，而是要选择正确的主食，才能达到事半功倍的效果。慢性的低度炎症会影响瘦素（告诉你“吃饱了”的激素）的敏感性，让你更容易饿、更难感到饱，也会干扰脂肪代谢。

而用“抗炎主食”替代传统的“促炎/高升糖主食”，可以改善代谢健康，更好的稳定血糖、降低慢性炎症、抑制脂肪合成，提升减肥速度。

因此，我们日常要减少这些促炎主食的摄入：

• 精制白米白面：白米饭、白面条、白馒头、普通面包。
• 各种“酥脆”零食：饼干、糕点、派皮（高糖、劣质脂肪、精制碳水的三重打击）。
• 即食、膨化类谷物：大多数早餐麦片、米饼。

减肥的人，多吃这几种优质的“抗炎主食”，让你加速减重！

1. 燕麦

燕麦属于低GI值优质碳水，富含可溶性膳食纤维β-葡聚糖，能在肠道形成凝胶，极大延缓糖分吸收，平稳血糖和胰岛素。

燕麦的饱腹感极强，早餐可以用40-50克原粒燕麦或传统燕麦片（避免即食燕麦），煮成一大碗燕麦粥，可以给身体补充足够的碳水能量，有助于减少全天总热量摄入。

2. 藜麦

藜麦是罕见的“完全蛋白”谷物（含所有必需氨基酸），升糖指数低，富含纤维、镁和抗氧化物。消化慢，能提供持久能量，避免饥饿和炎症。

用藜麦代替大米煮成藜麦饭，做法：洗净的藜麦加水，煮沸后转小火，盖盖焖煮12-15分钟，直到水分被吸收，藜麦变透明，周围露出白色的小圈（胚芽）。关火后再焖5分钟，最后用叉子拨松。

3. 红薯/紫薯

薯类食物富含膳食纤维、β-胡萝卜素（在体内转化为维生素A，是强力抗氧化剂）和维生素C。其复合碳水结构能稳定释放能量，比白米饭的升糖反应平缓得多。

红薯蒸熟带皮吃，可保留更多纤维，一餐一个中等大小即可，代替米饭、面条，可以更好的控制血糖。

4. 豆类

红豆、黄瓜、黑豆、鹰嘴豆等豆类，含有丰富植物蛋白、纤维和抗性淀粉。蛋白质有助于维持肌肉量，而抗性淀粉难以被小肠吸收，能直达结肠喂养有益菌，改善肠道健康（抗炎的核心），并提供极强的饱腹感。

建议，煮成杂豆饭，用1/3到1/2的豆类混合大米/糙米一起煮饭或煮粥。例如：鹰嘴豆米饭、扁豆糙米饭。注意，豆类应该彻底泡发、充分煮软、细嚼慢咽可以减少胀气。

5. 土豆

土豆的热量比米饭低，100克土豆的热量差不多是80大卡左右，而煮熟后放凉的土豆会产生抗性淀粉，它像纤维一样不易被身体吸收，可促进肠道健康，增强饱腹感。土豆中含有丰富的钾元素，有助于平衡体内钠含量，缓解水肿。

土豆最佳吃法是带皮蒸、烤或煮后放凉，作为沙拉或复热食用，避免油炸（薯条）或加油加奶捣成泥。

6. 全麦/黑麦制品

真正用100%全麦粉或黑麦粉制作的面包、意面，保留了麸皮和胚芽，富含纤维和营养素，升糖指数远低于精白面粉制品。

购买全麦面包的时候，应该仔细看配料表，选择“全麦粉”排在第一位的，才是真正的全麦面包，可作为早餐或午餐的主食选择。