美国膳食指南大调整，国人必看的实用要点

2026年1月，美国农业部、卫生与公众服务部联合发布《2025—2030美国居民膳食指南》，背景是其国内超70%成年人面临超重或肥胖问题，近三分之一青少年患有前期糖尿病，饮食相关慢性病已影响国家安全。这份指南的核心膳食理念是“吃真正的食物”——与高度加工食品对应的原始、完整、营养密度高的食物，包括蛋白质、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪和全谷物，旨在扭转“标准美国饮食模式”依赖加工食品的现状。

指南的关键调整引发广泛讨论。蛋白质地位飙升，推荐量从以往的0.8克/公斤体重提高至1.2—1.6克/公斤体重，意味着70公斤成年人每天需摄入84—112克蛋白质，且建议优先摄入，强调其是代谢、肌肉、糖值管理的基础。对脂肪的态度不再一刀切，全脂奶、黄油、牛油被列为可选烹饪用油，承认天然食物中的脂肪不等同于“坏脂肪”，但仍坚持每日饱和脂肪摄入量不超过总热量的10%。

添加糖限制空前严格，10岁以下儿童严禁摄入任何添加糖，成人每餐添加糖不超过10克，且不推荐用代糖替代——指南认为代糖可能干扰食欲、影响肠道菌群，加重对甜味的依赖。高度加工食品被直接点名为慢病推手，指南明确反对薯片、白面包、饼干等精制碳水，强调减少高糖、高盐、含添加剂的加工食品摄入。

最受争议的是开篇图示：自1992年首次发布“膳食金字塔”以来，三十多年都是正金字塔，这次变为倒金字塔——蛋白质、奶制品和健康脂肪位于顶端显眼位置，全谷物在底部。虽图示易让公众误解饱和脂肪限制放宽，但正文仍坚持饱和脂肪标准，且蛋白质推荐量并非无节制，更非取代主食，全谷物推荐量调整为2—4份/天（可按热量灵活调整），反对的是精制碳水。

上海、杭州等地营养专家指出，美国指南的“吃真正的食物”与中国2022年版膳食指南的“会烹会选、多吃新鲜蔬果、全谷物”方向一致，但国人无需全盘照搬。中国指南建议每天摄入120—200克动物性食物，结合植物蛋白；饱和脂肪需控制在总热量10%以内，比如2000千卡热量每天不超过22克，3份全脂奶加肉类易超标，红肉需适量，加工肉要少。

指南的积极意义在于引导回归食物本真，减少加工食品摄入。对国人而言，可借鉴的是关注食物来源，多吃新鲜、天然的原型食物，尽量自己做饭，外食选烹饪简单的商家；同时结合中国指南的“平衡温和”，比如蛋白质兼顾动物与植物，脂肪注意天然来源，添加糖控制在每天25克以内，这样既能满足营养需求，又符合自身饮食文化。