于正暴瘦秀腹肌，瞬间变韩国欧巴？他们瘦下来真的堪比整容啊！

最近，电视剧《玉茗茶骨》迎来大结局，于正为了庆祝，竟然临时起意对镜秀起了自己的腹肌。

搞笑的是，他的视频被系统判定内容由AI生成。

虽然他后面补充说是原相机直出，但是他旁边那个拿手机拍摄的人却出现了脸忽大忽小的情况，就挺尴尬的。

于正健身可能和他最近开始演戏需要上镜好看有关，早在去年10月份他就试妆了《金吾不禁》中沈将军一角，为此还特意减重了30斤。

他表示距离上一次演戏是20年前，自夸岁月丝毫没有在他脸上留下任何痕迹。。。。

于正是不是二十年如一日的年轻咱不知道，毕竟没见过真人，但就身材来说的话，他还有得练呢。

从视频来看，于正的腹肌已经初见雏形，隐约可见四块腹肌轮廓，不过这也是他一直努力呼气腹部收紧发力的结果。

所以今天给大家分享一套虐腹瑜伽，主要针对上腹、下腹、侧腹全方位刺激，结合核心稳定发力，避免传统卷腹的颈椎压力，适合有一定瑜伽基础、想雕刻腹肌线条的练习者。

整套练习15 - 20分钟，每组动作保持或动态重复后，休息30秒，循环2-3轮。

腹式呼吸 + 猫牛式变体

激活腹横肌（核心深层肌肉），唤醒腹部发力感，避免后续动作代偿颈部或腰背。

四角跪姿，手腕在肩正下方，膝盖在髋正下方，脚背贴地。

吸气，腹部像气球一样向外扩张，胸廓打开；

呼气，腹部用力向内收紧贴向脊柱，同时弓背，下巴找锁骨

配合呼吸，动态重复8 - 10次，全程注意力放在腹部的收缩与放松上.

船式变体

强化腹直肌上下段，提升核心抗疲劳能力，改善久坐导致的腹部松弛，塑造腹部整体紧致感。

坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，腰背挺直，双手自然放在身体两侧。

吸气，双手前平举与肩同高，掌心相对；

呼气，双脚抬离地面，小腿平行地面，身体呈V字稳定。

保持呼吸均匀，吸气不动；

呼气，交替伸直左腿、右腿（伸直时膝盖微屈，避免腰背弓起），每条腿伸直停留1秒，同时对侧手臂上举，也可以保持不动，动态重复15次。

结束后，双腿屈膝落地，放松腹部3秒。

板式侧提膝

刺激腹外斜肌，消除腰侧赘肉，同时锻炼核心稳定性，让腰线更明显。

进入高位板式，手腕在肩正下方，身体呈一条直线，收紧核心和臀肌。

吸气准备；

呼气，腹部发力，将右膝向右侧腰方向提膝，感受侧腹的牵拉感。

吸气，右腿回到板式；

呼气，换左膝提向左侧腰，左右交替为1次，动态重复20次。

全程保持身体稳定，不要塌腰或翘臀。

仰卧抬腿

精准锻炼下腹部肌肉，改善产后或久坐导致的小腹松弛，收紧下腹线条。

仰卧在垫面，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下，肩膀贴地。

吸气，双腿伸直向上抬起，抬至与地面呈45° - 60°角（新手可抬至 30°，避免腰背代偿）。

保持腿部伸直，吸气不动；呼气，腹部发力，双腿缓慢向下放（脚跟不碰地），然后再次向上抬起。

动态重复12 - 15次，全程腰背贴地，感受下腹的酸胀感。

扭转卷腹

锻炼腹直肌上段和腹外斜肌，让腹肌线条更立体，同时按摩腹部内脏，促进肠道蠕动。

仰卧，双腿屈膝踩地，膝盖并拢，双手抱头或于胸前交握，手肘向外打开。

吸气准备；

呼气，腹部发力，上半身向上卷起，同时右肩向左侧膝盖方向扭转，感受右侧腹的收缩。

吸气，上半身缓慢回落贴地；

呼气，换左肩向右侧膝盖扭转，左右交替为1次，动态重复20次。

卷腹时，用腹部发力带动上半身，不是脖子发力牵拉头部。

肘撑平板交替触肩

强化腹横肌，提升核心整体稳定性，让练出的腹肌线条更持久，同时锻炼肩背力量，改善圆肩。

进入肘撑平板，双肘在肩正下方，前臂贴地，身体呈一条直线，核心收紧，臀肌不翘不塌。

吸气准备；

呼气，腹部发力稳住身体，右手抬起触碰左肩，然后放回原位。

吸气不动；

呼气，左手抬起触碰右肩，左右交替为1次，动态重复15次。

全程保持身体稳定，不要左右晃动。

放松拉伸：婴儿式 + 仰卧扭转

缓解腹部肌肉紧张，避免练后肌肉结块，促进腹部血液循环。

婴儿式：双膝跪地，大脚趾相触，膝盖向两侧打开，臀部坐向脚跟，上身前趴，额头贴地，双手向前伸展，放松腹部和腰背，保持1分钟。

仰卧扭转：仰卧，双臂侧伸展，双腿伸直，右膝向左侧倾倒，头部转向右侧，感受腰腹侧方的拉伸，保持30秒后换另一侧。

【练习小贴士】

呼吸配合：发力时呼气，还原时吸气，不要憋气，否则会增加腹部压力。

频率建议：每周练习3 - 4次，配合清淡饮食，减少体脂率，腹肌线条会更明显。

新手降阶：所有抬腿、卷腹动作，可屈膝完成，降低难度，循序渐进。

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