蛋白质加倍、糖分更严！ 2026美国饮食指南为何引发营养学界争议

日前，美国正式公布最新版《2025～2030 年美国饮食指南》（Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030），提出颠覆性的饮食观点，以全新的三角金字塔推翻我们学习近34 年的食物金字塔理论。资讯一曝光，便在全球掀起热烈讨论。究竟崭新的饮食指南诉求与目标是什么？背后又埋藏哪些值得留意的健康争议？与过去的营养结构观念又有何不同？现在一起了解。

食物金字塔时隔 34 年大洗牌

1992 年，美国农业部提出我们在书本上熟知的饮食金字塔，其核心概念建立在营养均衡、热量控制与营养素比例分配之上。数年后，2011 年美国官方推翻原有理论，将金字塔改为更直观、视觉化的「我的餐盘」（MyPlate），作为营养摄取的衡量基准。然而，时隔34 年，美国公布新版饮食指南，却选择放下精密计算与理性规则，改以更贴近日常的原则作为核心：「吃原型食物（Eat real food）」。这样的转向，某种程度上等于美国官方正式承认，真正造成肥胖、糖尿病与代谢问题的，并非单一营养素，而是长期依赖高度加工食品、人工添加物与精制糖的饮食型态。

美国饮食新指南重点一：重视原型食物

与其要求每个人精算每日摄取多少卡路里，新指南更在意餐盘里的食物是否保留食材最原始的状态。相较过去只要「营养比例正确」就能被视为健康的观念，现在的饮食观点更强调食物本身的来源与加工程度。多摄取蔬菜与水果、原型肉品、以全谷类取代精制谷物、严格限制添加糖与钠的摄取，并刻意远离高度加工食品，成为这次指南反覆强调的重点。

美国饮食新指南重点二：蛋白质摄取量加倍

在蛋白质建议上，新版指南也做出显著调整。相较过去成人每公斤每日建议摄取量为0.8 至1 公克，现在则提高至每日1.2 至1.6 公克，与近年抗老、维持肌肉量与提升基础代谢的趋势不谋而合。然而，这样的建议也引发营养学界的另一层讨论。在不超标饱和脂肪与钠的前提下，实际要达到这样的蛋白质摄取量并不容易；此外，蛋白质摄取量增加对肠道健康亦可能带来潜在风险，而与代谢健康至关重要的膳食纤维，在这次指南中却相对被弱化，形成另一种隐忧。

美国饮食新指南重点三：接受天然的饱和脂肪

脂肪摄取观念的转变，是新版指南中最具争议的一环。过去被视为健康地雷的奶油、全脂乳制品与红肉，这次不再被一概否定，橄榄油等天然脂肪来源也重新被肯定；同时，指南仍强调每日饱和脂肪摄取量应控制在总热量的10% 以下。然而，对多数人而言，若实际遵循食物层面的建议，几乎难以同时满足脂肪比例限制。此外，在全球约有七成以上人口存在不同程度乳糖不耐的情况下，持续强调乳制品，也同步面临健康层面适用性的疑虑。

美国饮食新指南重点四：大幅降低糖容忍度

在新版指南中，最值得讨论的议题之一，便是对糖分摄取容忍度的调整。在糖分管理上，新版饮食指南态度显得相当严格。相较过去仅要求添加糖不超过总热量的10%，现在更明确建议每一餐的添加糖应低于10 克，同时也不再将代糖视为理想的替代方案。这项调整再次强调，过量糖分与肥胖、第二型糖尿病及代谢症候群之间早已被证实具备高度关联，是现代人不可轻视的健康焦点。

《2025～2030 美国饮食指南》真正带来的改变，并不只是营养比例的更新，更是推翻我们既往对于营养摄取、三餐管理的既定观念。回到对食物本质的选择、舍去加工食品与糖份的依赖，让饮食结构能更直觉且便利。不过，从细项中也可以观察到，这套新金字塔并未完美，内部仍存在矛盾与讨论空间，但它已清楚传递一个讯号：未来的健康，将不再只靠公式，而取决于我们每天如何选择、如何吃。

新版《美国饮食指南》常见问答

Q1：如果想依照新版《美国饮食指南》调整三餐，国人最容易先从哪一步开始？

A：实务上最简单的切入点是「减加工、留原型」。外食族可先把含糖饮料、炸物、香肠培根等加工肉类降频，主食以糙米、地瓜取代白饭与白吐司。便当选择「一份原型蛋白＋两份蔬菜＋一份全谷类」，不必精算热量，先把食物品质拉高。

Q2：蛋白质建议提高到1.2–1.6 g/kg，外食族会不会很难达标？

A：确实不易，但可分散到三餐完成。早餐加一颗蛋或无糖豆浆，午餐选卤鸡腿、板豆腐，晚餐补鱼或瘦肉。便利商店也能用茶叶蛋、烤地瓜、无糖优格组合完成，重点是避开高钠加工肉，兼顾肠道负担。

Q3：指南开始接受天然饱和脂肪，代表可以放心吃奶油和全脂乳吗？

A：不是「无上限」。新版指南仍建议饱和脂肪低于总热量10%。实务上可优先选橄榄油、坚果、酪梨等不饱和脂肪；若有乳糖不耐或血脂偏高，乳制品可改成发酵型（优格、起司）并控制份量。

Q4：每餐添加糖低于10 克，手摇饮与甜点该怎么调整？

A：关键在「频率与隐藏糖」。手摇饮改无糖或微糖、避免黑糖与奶精；甜点集中在一周1–2 次。留意酱料、即食汤品的隐性糖钠，国内食常超标，先从少酱、分开放开始最有感。

Q5：蛋白质提高、纤维相对弱化，肠道健康要如何补救？

A：建议刻意「补纤维」。每天至少3 种蔬菜、1 份水果，主食选全谷；搭配海藻、菇类、豆类。若便秘或腹胀，可把蛋白质分散摄取并增加水分，让新版饮食方向更贴近人的肠胃现实。