午休先别急着睡！这些人可能真的不适合

各位周一好，今天都睡午觉了吗？

俗话说得好（我说的）：「中午不睡，下午崩溃」；中午睡一会，是很多朋友日常居家旅行的充电习惯。

但你不一定知道的是，同样是睡午觉，在某些人身上是「续命神器」，而在另一些人身上，却可能是「慢性毒药」。

尤其是下面这几种人，其实不适合睡午觉？

对于某些人来说，午睡的问题不一定是「越睡越困」，还有可能「越睡越难受」。

首先，是晚上容易失眠的人。

一些朋友会觉得，午睡是在「补觉」；但对失眠人群来说，午睡更像在「提前透支睡意」。

我们每天随着活动，身体会逐渐积累「睡眠压力」（Sleep Pressure）；而我们到了晚上「电量变低」，就更容易睡着。

动图来源 SOOGIF

但对一些人来说，午睡（尤其是睡太久）会降低睡眠压力。如果你晚上经常失眠，而把希望寄托于中午补觉，那可能会陷入「白天嗜睡——晚上失眠——第二天又嗜睡」的恶性循环。

其次，是年龄较大（特别是 65 岁以上）、且拥有心脑血管、肥胖等问题的朋友。

24 年 6 月发表在 european journal of neurology 的一篇研究表示：对高血压患者来说，如果午睡超过 30 分钟，中风风险就可能增加。

研究人员对我国 11,252 名平均年龄为 64 岁的高血压患者，进行了长达 9.4 年的随访。

结果发现，相比那些每天午睡 30 分钟以下的人，午觉时间 31-50 分钟的人，中风风险增加了 27%；而超过 60 分钟的人，风险更是增加了 37%！

研究人员就推测，午觉睡太久可能改变昼夜节律，从而影响血压、新陈代谢、激素水平，增加志愿者们的中风风险。

看到这里，你可能会说：平均 60 多岁的高血压患者……这说的也不是我啊？

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不过话说如此，但各位自认年轻健康的朋友，也不是就能库库睡上一小时午觉！

之前就有一项研究发现，和完全不睡午觉的受试者相比，午睡时长超过 60 分钟的人，死亡风险、心血管疾病风险，都会存在不同程度的升高。

有的朋友还可能会说：我也控制不了自己啊……每天一到中午就不睡不行、一睡就是一个多小时，这又是怎么回事？

这几年一些研究显示，你需不需要午睡、适合睡多久，在一定程度上可能是「天生」的！

2021 年，哈佛医学院 Dashti 团队，在 Nature Communications 上发表了一篇重磅研究，首次系统性地揭示了午睡偏好的遗传基础：

这篇研究分析了英国生物银行（UK Biobank）中 452,633 人的数据，首次系统性地发现了 123 个与午睡偏好相关的基因位点，而这些位点主要影响三个方面：

1、睡眠调节机制：有些基因变异，会让你的「睡眠债」积累得更快，白天更容易困；

2、觉醒维持能力：某些基因型的人，维持清醒状态需要消耗更多能量；

3、昼夜节律类型：基因决定了你是「早鸟型」还是「夜猫子」，进而影响午间困倦程度。

更有意思的是，研究还发现，午睡偏好和多种健康指标，存在一定的因果关联。

比如，经常午睡的基因型，与较高的体重指数（BMI）、腰围增加相关，但与更低的血压存在关联（前提是午睡时长适中）。

照这么说……经常午睡太久还容易胖？！

微基因前一阵全新上线的「遗传倾向」板块，里面收录的「午睡偏好」报告，也参考了 Nature Communications 在 2021 年的这篇研究：

图片为示例报告

当然啦，虽然遗传对我们的午睡影响不小，但后天的环境因素（比如根本没空午休），也会左右我们实际的午睡习惯/表现。

而大家想要下午精神百倍，还可以试试下面这些「高质量午休」小窍门～

如果你是需要午睡的类型，可以试试这 4 个要点，让午睡帮你重启状态：

1、控制睡眠时长（10-20 分钟，不超过 30 分钟）。

中午小睡一会（而不是睡一两个小时），有助于提高认知表现。

2024 年，Science 发表的一项神经科学研究，揭示了短时午睡的奥秘：

20-30 分钟的 NREM（非快速眼动）睡眠，能够让大脑皮层神经元「去同步化」——简单说，就是让过度活跃、混乱的神经信号「重启」，从而提升下午的注意力、记忆力和决策能力。

但如果睡超过 30 分钟，进入深度睡眠后被叫醒，就会出现「睡眠惯性」（Sleep Inertia），反而更困、更迟钝。

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2、试试「咖啡盹（Coffee Nap）」。

Lily 在《》提过，咖啡因大概需要 20 分钟，才能发挥作用；而喝完咖啡小睡 20 分钟，醒来刚好赶上咖啡因起效，双重 buff 下，分分钟比单纯小睡更提神～

3、找个安静（耳机里来点 60 分贝以下的白噪音或轻音乐）、避光（使用眼罩或拉上窗帘）、温度适宜（18-22℃）的地方午睡。

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4、睡醒后，来点激活动作。像是深呼吸、拉伸、洗个冷水脸，到窗边看看远处，都是不错的激活。

而假如你不爱睡午觉，也可以：

1、晒 15 分钟太阳。

2013 年，荷兰埃因霍芬理工大学教授 Smolders 等人就发现，日间较高的光照强度，能够显著提升个体主观量表评估的精力和警觉水平。

也就是说，中午晒晒太阳，下午更精神～

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2、做 10 分钟低强度活动。

午饭后别光坐着，在晒太阳的同时，来点拉伸、快走之类的动作～尤其是本身有代谢风险、或午睡后「饭困」的人，饭后低强度活动更可控，也更不容易影响夜间入睡。

3、洗个冷水脸。

冷刺激会激活交感神经系统，快速提升警觉性；除了洗个冷水脸、洗洗手，也可以试试喝点冰的饮料等等。

4、试试短时间正念练习。

近年来大量研究表明，正念训练（Mindfulness Training）有助于提升个体的注意力水平和工作记忆能力（Working Memory Capacity）：

如果你中午时间有限，也可以试试结合呼吸、行走等生活场景，来一段简短的正念，重启状态～

看到这里，Lily 最后也欢迎大家来评论区说说：你中午午休吗，自己都有哪些让下午保持清醒的小妙招？