冬天控制体重的5个方法：坚持“早上2个坚持，晚上3个不”

冬天控制体重的5个方法：坚持“早上2个坚持，晚上3个不”！

1、早起空腹锻炼20分钟

经过一夜的消耗，体内糖原储备较低，此时空腹健身锻炼，可以能迅速提升核心体温、加快新陈代谢，促使身体消耗更多的脂肪。运动后身体会处于高代谢水平，让你全天保持更高的能量消耗水平，还能提振精神、抑制食欲。

早起后可以选择中低强度有氧运动（如快走、慢跑、跳绳、健身操），心率保持在最大心率的60%-70%，燃脂效率最佳，初学者可以从每次15分钟开始，慢慢提升到20分钟。

不过，有低血糖、心血管问题或体质较弱者不推荐空腹锻炼，建议吃一点东西再运动。普通人运动前可喝一小杯水，补充水分，运动的时候若感觉不适立即停止。

2、早起吃一份优质早餐

在运动后30分钟内，可以吃一份早餐，补充蛋白质和碳水，帮助身体进行恢复，还能迅速唤醒代谢，稳定血糖，避免午餐因过度饥饿而暴食。

一顿优质早餐的标准是：一份优质蛋白，比如：鸡蛋、牛奶、豆浆、酸奶、瘦肉类，有助于稳定食欲，维持肌肉量，搭配一份复合碳水，比如：全麦面包、燕麦、糙米、薯类、玉米，提供持久能量，避免血糖骤升骤降，最后，来一份膳食纤维/维生素，比如：少量蔬菜、水果或坚果，增加营养素和纤维。

示例：1-2个水煮蛋 + 1杯无糖豆浆/牛奶 + 1小碗燕麦片（可加奇亚籽）。

3、晚餐不要大鱼大肉

很多人晚餐习惯大鱼大肉犒劳自己，然而，晚上活动量小，代谢放缓，这个时候摄入高脂肪、高热量的食物，会增加肠胃负担，身体无法及时消耗多余热量，就会转化为脂肪储存起来，身材就容易发胖。

晚餐应该遵循“蔬菜为主，蛋白为辅，主食少量”：

• 蔬菜占一半：首选绿叶蔬菜、菌菇、十字花科蔬菜（如西兰花），高纤维、低热量、饱腹。
• 优质蛋白占四分之一：选择易消化的，如鱼、虾、去皮鸡胸肉、豆腐、豆制品。
• 复合主食占四分之一：可用小半碗杂粮饭、或一小段玉米/山药替代白米饭。

4、晚餐不要吃得太晚

减肥的人应该早一点吃晚餐，比如在7点前完成，晚饭后不要吃任何食物，这样可以给身体足够的时间消化，而延长禁食时间（12小时以上），可以让身体在夜间调动更多脂肪进行消耗，还能重启身体代谢，提升胰岛素敏感度，让你更好的控制体重。

为了避免睡前进食，我们应该早一点睡觉，不要熬夜，每天睡够7个小时，这样第二天起床你会发现体重下降速度更快了。

5、睡前少喝水

多喝水可以加速身体新陈代谢，有助于脂肪分解。不过，喝水也要讲究时间段，我们应该在白天喝，晚上少喝水。

夜间新陈代谢减慢，水分代谢效率降低，喝太多水可能无法被及时排出，导致早晨出现面部浮肿、四肢水肿。

你可以在晚饭前喝一杯水再吃饭，在睡前的1-2小时，开始减少饮水，小口慢饮润喉即可。如果非常口渴，可以喝100-150毫升。