再也不敢了！宁波女子倒走锻炼，一个月不到，出事了！

“俞医生，真的是我自己太大意了，幸亏您及时救治，以后再也不会倒着走锻炼了！”69岁的丁阿姨（化名）出院那天仍心有余悸。几天前，在小区里一群阿姨结伴散步，热热闹闹。有人提议，“听说倒着走能锻炼腰背，还能防腰痛呢！”大家一听，都跃跃欲试。

可谁料，没过几天，意外就发生了：丁阿姨一个不留神，倒退时被地上的小石头绊倒，重重坐在地上。疼痛之下，她怎么也站不起来，家人急忙将她送到宁波大学附属第一医院。检查结果令人震惊：腰2椎体压缩性骨折。

身边的不少邻居听说后纷纷讨论：“年纪大了，锻炼本来是好事，怎么就出了这么大的问题？”难道倒走锻炼真的有那么多隐患？医生提醒，倒走锻炼远没有想象中那么安全，特别是对中老年人来说，风险远高于收益。

尤其是你没想到的这几个隐患，很多人只掌握表面，却忽视了背后的危险信号。倒走到底适合谁？中老年人锻炼腰背，正确的方法又在哪里？答案很可能和你想的不一样。

倒走锻炼，是“神招”还是隐藏危险？医生权威解读

你有没有注意到，最近几年，公园里倒着走的人越来越多，网络上也有各种短视频推荐倒走“能锻炼腰背、改善身体平衡”。可现实真如此吗？让我们用医学和科学数据来分析。

倒退行走确实能调动腰背部的肌群，让平时难以锻炼的肌肉得到锻炼。医学研究指出，倒走时，核心肌群处于收紧状态，有助于腰椎稳定性提升，对缓解腰背疼痛有一定帮助。然而，中老年人普遍存在肌肉力量下降、骨密度减少、平衡能力变弱的情况。

据中国老年医学研究统计，60岁以上人群骨质疏松患病率高达32.0%，而85岁以上人群骨折风险增加将近3倍。

专家指出，倒着走时无法观察路面，极易因地面障碍物等因素造成跌倒。丁阿姨的例子绝非个案，宁波大学附属第一医院神经脊柱外科每年都会收治多例因倒走锻炼导致脊柱骨折的患者。一旦摔倒，腰椎、髋骨、甚至手臂骨折的概率远高于正向行走。

坚持倒走锻炼，身体可能出现这3种变化

有些人觉得：别人能练，自己为何不行？其实，倒走对于中老年人来说，隐藏的后果十分严重，具体表现为以下几方面：

意外摔倒、骨折风险陡升

倒着走时，视线完全受限，加之中老年人下肢力量减退、反应慢，极易被小石子、树枝甚至台阶绊倒。相关医疗机构数据显示，老年人跌倒造成的骨折约有58%发生在锻炼和户外活动时，其中倒走相关的骨折病例逐年递增。

小损伤变“大病”，恢复周期难预估

如丁阿姨这样跌倒致腰椎骨折，治疗方案常需2-3个月卧床休息，部分严重者还需手术“骨水泥椎体成形”。长期卧床带来的并发症如静脉血栓、肌肉萎缩、压力性溃疡等，也使得本就体质较弱的老年人雪上加霜。对许多家庭和个人来说，恢复期内的生活质量骤降。

心理阴影增加，二次跌倒概率上升

一旦经历严重跌倒，很多中老年朋友会因此变得焦虑、害怕活动，动则不敢出门。国内心理健康流行病学调查显示，首次骨折后的老年人，近30%半年内活动水平显著降低，长此以往又进一步削弱了抵抗跌倒的能力，形成恶性循环。

医生建议：有效“练腰背”，这3个方法更安全

面对腰背酸痛和锻炼需求，有没有比倒走更安全、效果更靠谱的做法？俞武良主任医师给出三个科学建议：

“小燕飞”运动

方法：在硬床或瑜伽垫上俯卧，手臂和头轻轻抬起，双脚同时离地，持续3-5秒为一组，反复每天2-3组，每组10-15次。能有效增强腰部肌群，降低腰痛发生率。

“臀桥”（五点支撑）

做法：取仰卧位，膝盖弯曲、脚踩地，慢慢抬高臀部，使肩膀、臀部和膝盖呈一直线，维持3-5秒后还原。每天同样做2-3组，每组10-15次。该动作可显著强化腰背与臀部肌肉，并且跌倒风险极低。

正确日常姿势与补钙

平时提拿重物要“屈膝而非弯腰，靠近身体”，以腿部发力，保护腰部。40岁以上人群应关注骨密度变化，合理补充钙质与维生素D，饮食上多摄入奶制品、豆制品、深绿色蔬菜等，有研究表明，及早补充钙剂与维D能将骨折的综合风险降低12%至17%。

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