腱鞘炎这种“打工人高发病”，一直被忽视了！

2025年8月1日，我国新版《职业病分类和目录》正式实施，职业性腕管综合征(俗称“鼠标手”)首次被纳入全国工伤认定范围。

除了“鼠标手”，其实还有一种疾病，也让很多上班族饱受困扰——腱鞘炎。

如果你的手腕到大拇指的部分，突然开始疼，最开始可能休息一会就会好，但慢慢地，拇指变得屈伸困难，甚至出现卡顿或弹响，早晨起床时会感到手指或手腕僵硬。那么，很有可能，你已经不幸“中招”了。

腱鞘炎是怎么回事？得了腱鞘炎有什么缓解方法，又该怎么预防？今天我们就来聊聊~

一、什么是腱鞘炎

腱鞘炎可以分为几种类型，包括狭窄性腱鞘炎、感染性腱鞘炎和非感染性炎症性腱鞘炎。最常见、困扰大部分人的腱鞘炎一般属于狭窄性腱鞘炎，它又表现为两类：

手指屈肌腱鞘炎：俗称“扳机指”，发生在手指屈肌腱，手指屈伸时出现疼痛或卡顿。

桡骨茎突狭窄性腱鞘炎：发生在手腕拇指侧，涉及拇短伸肌和拇长展肌的肌腱。

它是腱鞘因过度使用、摩擦、损伤或炎症性疾病(如类风湿)而发生无菌性炎症。发炎的腱鞘会增厚、狭窄，压迫其内的肌腱，导致肌腱滑动受阻，引起疼痛、肿胀和活动受限。

二、这些日常行为

都容易导致腱鞘炎

腱鞘炎的核心诱因是 “过度使用”和“姿势不当”，导致肌腱在腱鞘内反复摩擦。以下这几种日常行为，都容易导致腱鞘炎的发生，快看看你是不是“中枪”了~

用电脑时，手腕一直悬空着或者过度弯曲，长时间快速点击或滚动鼠标。

玩手机或者平板电脑时，频繁、大力滑动屏幕，单手长时间持握并操作手机，比如发微信、玩小游戏(尤其是大拇指)，用小指长时间托手机等等。

除了上面提到的情况，还有一些活动也很容易导致腱鞘炎。比如频繁地演奏乐器(如吉他、钢琴、小提琴)；或者在生产线上做重复的装配工作；又或者做家务，比如频繁拧毛巾、切菜炒菜、扫地等。如果平时很少用手，但突然进行大量手工活动(如搬重物、长时间园艺)，也容易引发腱鞘炎。

此外，一些疾病也会增加患腱鞘炎的风险，比如类风湿性关节炎、痛风、糖尿病等。还有，怀孕或产后女性因为激素变化，或者长时间抱婴儿，也更容易得腱鞘炎。

三、得了腱鞘炎，该怎么治疗

腱鞘炎的治疗原则是：休息、减轻炎症、缓解压迫、恢复肌腱滑动。其中，休息与制动是最最最重要的。

减少或停止引起疼痛的活动。这是康复的基础，否则其他治疗都难以见效。比如佩戴护腕、拇指固定支具、手指夹板等，目的是限制引起疼痛的活动和姿势，让发炎部位得到休息。通常建议在急性期(疼痛明显时)和进行诱发活动时佩戴，但不宜长期、全天佩戴以免肌肉萎缩。

依据炎症阶段，对患处地方进行冷敷或者热敷，也能缓解腱鞘炎带来的疼痛。需要记住的是，急性期(红肿热痛明显时)要冷敷(冰袋裹毛巾敷 10 - 15 分钟，每天数次)，帮助消肿止痛，慢性期(僵硬、钝痛为主)要热敷(温热毛巾、暖水袋等敷 15-20 分钟)，促进血液循环，缓解僵硬。

如果病情更加严重，则需要在医生指导下用药，或是进行局部封闭注射，再严重可能要进行腱鞘切开术，解除肌腱压迫。

四、想要缓解或预防腱鞘炎

这些动作赶紧练起来

看到这里，你是不是已经瑟瑟发抖，迫切地需要一些动作来拯救自己的手腕？给大家推荐几个非常有用的动作：

手腕屈伸牵拉

伸腕牵拉：手臂向前伸直，掌心向下，用另一只手轻轻向下掰手指(使手腕背伸)，直到前臂感到牵拉感。保持 15-30 秒，重复 2-3 次。

屈腕牵拉：手臂向前伸直，掌心向上，用另一只手轻轻向下掰手指(使手腕掌屈)，直到前臂感到牵拉感。保持 15-30 秒，重复 2-3 次。

腕关节尺偏/桡偏牵拉(轻柔)

五指合拢，用一根皮筋或弹力带绑在手指远端，做腕关节的桡偏和尺偏，对抗皮筋阻力，并保持 1~2 秒，然后合拢。重复 10~15 次，每次 2~3组。

前臂肌肉放松按摩

用拇指或按摩球在疼痛部位的前臂肌肉(沿着肘关节向手腕方向)进行轻柔的揉压按摩，特别是感觉紧张和酸痛的位置。每次 5-10 分钟。

注意：请在疼痛急性期过后(炎症消退)再开始锻炼，锻炼时避免引起疼痛。如有不确定，请咨询医生或物理治疗师。

当然，日常的生活习惯也要调整起来~

劳逸结合

每隔 30-45 分钟手部工作/娱乐，休息 5-10 分钟，活动一下手腕手指，做几个牵拉动作。

保持手腕中立位

电脑操作：键盘鼠标放在合适高度，手腕平直(基本与手臂同一直线)，避免手腕过度背伸或尺偏。可考虑使用腕托(主要用来支撑手掌边缘，不是把手腕垫高压迫腕管)。

手机操作：双手持握或使用支架，避免单手握持过久和大拇指过度活动。

持物/搬运：尽量用手掌和前臂一起承重，手腕保持中立正直姿势，避免过度扭曲。

减轻用力

不要用“蛮力”。使用工具时选择合适大小的把手，操作键盘鼠标按键时轻柔一些。

优化工作环境与工具

使用符合人体工学的键盘、鼠标(如垂直鼠标、轨迹球)；使用粗细适中、握感舒适的笔；优化家务工具(如用开罐器代替手拧)。

注意保暖

寒冷可能诱发或加重疼痛。天冷时注意手部保暖。

加强锻炼

规律进行上述牵伸和加强练习(在无痛时)，保持手腕手指关节灵活性和肌肉力量。

及时就医

一旦出现持续性疼痛(尤其在特定动作时)、局部肿胀、关节活动受限、或有弹响/卡顿感(“扳机指”)，应尽早就医评估，避免因拖延导致慢性化或加重。/健康科普

来源：科普中国