童说健康 | 考前饮食，关键不在“补”，而在“稳”

考前饮食

关键不在“补”，而在“稳”

期末考试临近，许多家长的本能反应是得给孩子多吃的丰盛一些。顿顿鱼虾肉蛋、各种营养品齐上阵，生怕孩子营养跟不上、复习精力不足。

但作为一名营养科医生，我想告诉各位家长：备考期间，饮食的关键恰恰不在于进补，而在于稳住 ，稳住孩子的血糖，稳住肠胃的舒适，稳住精力的续航。让孩子在熟悉的饮食节奏里身体舒服、情绪平稳，才是真正有效的支持。

一日三餐，打好稳定基础

1.早餐：必须吃好，启动大脑

经过一晚的休息，身体和大脑都等着早餐来补充能量。一份优质的早餐应包含：

适量复合碳水化合物：精米白面会引起的血糖骤升骤降；复合碳水化合物提供持久能量，如全麦面包、燕麦、杂粮粥。

优质蛋白质：促进神经递质合成，提升警觉性和记忆力，如水煮蛋、牛奶、无糖酸奶。

少量健康脂肪与蔬果：如几颗坚果、一把蓝莓或小番茄。

特别提醒：尽量避免用含糖糕点、甜饮料充当早餐，这会导致孩子上午注意力不集中，容易犯困。

2.午餐：承上启下，维持精力

午餐要吃饱，但要避免过于油腻厚重，否则下午容易昏昏欲睡。

主食不能少：确保足够的米饭或面食，为下午的学习提供基础能量。

优质蛋白要足量：鱼虾、瘦肉、豆腐等都是好选择。例如清蒸鲈鱼，富含dha，对大脑有益。

保证蔬菜充足摄入：尤其是深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花），富含b族维生素和镁，有助于缓解压力。

3.晚餐：清淡易消化，助力好睡眠

晚餐应以舒缓压力、助眠为目标。

烹调以蒸、煮、炖为主，减少油炸、辛辣。吃得过饱或过于油腻，会增加肠胃负担，影响睡眠质量。可适当补充一些有助于放松的食物：如小米、香蕉、牛奶，其中含有的色氨酸等物质是合成血清素的原料，有助于平稳情绪、促进睡眠。

加餐有技巧，为大脑“充电”

紧张的期末迎考期间，孩子能量消耗大，可以在两餐之间安排1-2次健康加餐，有效防止正餐时因过度饥饿而暴饮暴食。

推荐选择：一小把原味坚果（核桃、杏仁等）、一杯无糖酸奶、一份水果（香蕉、苹果）、几片全麦饼干。

谨慎选择：薯片、巧克力派、含糖奶茶等高糖高脂零食，它们会带来短暂的愉悦感，但随后会导致血糖和情绪波动，影响学习效率。

这些坑，请家长务必避开

突然改变饮食习惯或盲目进补：备考期最忌饮食大变样。突然尝试孩子没吃过的补品，或大量进食高蛋白食物，可能引起过敏或肠胃不适。没有哪种神奇食物能瞬间提高智商，均衡营养才是关键。

依赖咖啡、浓茶、功能饮料提神：咖啡因虽能短暂驱走困意，但过量摄入会导致心悸、焦虑、影响夜间深度睡眠，打乱整个学习节奏。白开水或淡柠檬水是最好的饮品。

忽视孩子的饮食偏好和情绪：期末迎考压力大，孩子的食欲可能发生变化。家长要多沟通，在保证营养框架的基础上，适当兼顾孩子的口味，创造轻松愉快的就餐氛围，别让吃饭也变成一种压力。

考试饮食的真谛，不在于追求餐餐精致丰盛，而在于日复一日的平稳妥当。家长的一份平常心，胜过无数营养品；一顿孩子熟悉、清爽可口的家常饭菜，便是考前最踏实、最温暖的助力。最后祝愿大家都能考出好成绩！

作者 | 上海市儿童医院营养科主管营养师沈玮斐

编辑 | 严钦

上观号作者：上海市儿童医院