经常失眠、睡眠质量差？可能是缺了它，很多人都不知道→

失眠，

已成当代人的常见问题。

数据显示，

中国成年人失眠发生率达38.2%，

存在睡眠障碍的国人超5亿。

有不少人无论吃什么保健品，

换什么床垫、枕头，

甚至每天运动，

都睡不着或频频夜醒。

如果有以上情况，

建议思考下——

是不是主食吃得太少，

特别是晚餐少吃或不吃主食。

吃够淀粉食物

能提升入睡效果和睡眠质量

已有多项研究证实，碳水化合物与入睡速度、睡眠时间、睡眠连续性和睡眠阶段之间有关。

一项随机对照研究发现，与运动后不吃碳水化合物相比，晚间运动之后增加碳水化合物供应，能有效地提升入睡效果和睡眠质量。

晚间应避免过多蛋白质，而适度摄入淀粉类食品，更有利于睡眠。其科学原因主要有以下5点：

①蛋白质有“食物热效应”，易使人兴奋，过多的蛋白质食物不利于安静入眠。

②蛋白质、脂肪含量高的食物消化速度慢，加重夜间胃肠消化负担，从而影响睡眠质量。

③如主食不足，其他食物也没有相应增加，晚间会产生饥饿感，影响入睡和睡眠质量。

④在实验中发现，增加碳水化合物摄入会增加大脑对色氨酸的摄取，而色氨酸在大脑中会被代谢为血清素和褪黑素。

⑤在限制膳食碳水化合物摄入后，睡眠的结构也会发生改变，总睡眠时间也会缩短。

此外，还有2个可能原因：

①适度的淀粉类食物能帮助血糖水平保持稳定，避免夜间低血糖。血糖过低是种强烈的应激，会升高压力激素水平，使人易夜间醒来并难以再次入睡。

②在晚餐不吃或少吃碳水化合物的情况下，为维持血糖稳定，身体不得不拆解蛋白质来异生葡萄糖，导致夜间肝脏工作负担加重，也可能会影响睡眠的质量。

成年人每天应摄入

200-300克谷物或粮食

《中国居民膳食指南（2022）》建议，轻体力活动的成年人，每天应摄入200-300克的谷物/粮食（大米、面粉、干玉米、小米、燕麦片、莜麦面、藜麦、红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等都算），这是指烹调前的干重。

■轻体力活动女性大约需200克粮食，差不多是每餐吃浅浅1小碗米饭。如果运动较多，可以再加量。

■轻体力活动男生大约需300克粮食，但如果经常锻炼，或正在增肌，还需加量。

每个人的代谢能力不同，体力活动量不同，没有必要攀比。吃到身体感觉舒服，白天精神饱满，夜里睡得踏实的程度就可以了。

此外，主食吃得太少不好，不意味着餐盘里只有主食，其他类型的食物不足。在主食已充足的情况下，要考虑蛋白质食物够不够，蔬菜品种多不多等问题。营养均衡才能获得最好的生命质量，包括睡眠质量。

特别说明：吃够主食，绝不意味着可以随心所欲地吃甜食、吃油炸食品、吃营养价值很低的淀粉食品。

如果能吃一部分全谷杂粮，比如一半大米、一半糙米煮的饭，效果会更好。糙米消化速度较慢，缓慢释放葡萄糖，更有利于持续合成糖原而不是合成脂肪。

吃好才能睡好！

如果你长期为睡眠质量差所苦恼，

各种方法都难以奏效，

不妨咨询营养专业人士，

也许晚餐增加半碗饭的主食，

就能让你找回久违的香甜睡眠~

申工社综合整理自央视新闻、健康北京等

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本期编辑：茅轶婧

上观号作者：申工社