脂肪的克星——死磕这几个行为，让体脂率持续下降

脂肪真正的克星——死磕这几个行为，让体脂率持续下降：

行为1、少吃一点

现代人吃饭习惯吃饱了才停下来，很多人吃饭速度比较快，容易过量进食，导致热量过剩、脂肪堆积。

吃饭的时候不要吃太饱，少吃一点，大概八分饱左右就停下来，这个时候身体已经摄取足够的能力了，还能给胃预留一定的空间，可以慢慢控制胃容量，久而久之你就能不自觉控制进食量，给身体创造热量缺口，从而让身体消耗储备脂肪，体脂率也会慢慢降下来。

行为2、主食吃得粗糙一点

不同主食的升糖系数是不同的，白米饭、包子、面条等精制主食升糖快，而蛋糕、炒粉、煎饼、炒饭等糖油混合物的热量会更高，过量摄入容易发胖。

建议，减少精制主食摄入，远离糖油混合物，选择全谷物粗粮，比如糙米饭、燕麦、土豆、红薯、豆类食物作为主食。

刚开始可以粗细粮1:1的比例摄入，二者结合，这样可以让肠胃慢慢适应，还能补充膳食纤维，更好的控制血糖水平。减肥期间，控制每餐一拳头的分量，可以给身体补充必需碳水，还能更好的控制体脂率。

行为3、每天多走几步

现代交通工具发达，出门就有车，导致大多数人活动量不足，代谢水平低下，脂肪就容易堆积起来。想要瘦下来，就应该督促自己多走动，走路是容易坚持的运动，适合体能耐力比较差、体重基数比较大的人进行锻炼。一天多走5-6K步，就能多燃烧160-180大卡热量。

你可以在上下班步行一个站再搭车，饭后不要马上坐着，散步15-20分钟促进消化，晚上去慢跑20-30分钟，这样一天下来可以多消耗400-500大卡热量，体脂肪也会加速分解。

行为4、主动多喝水

水是零热量的天然饮品，多喝水是脂肪的克星，研究发现，一个人每天喝水量在1800毫升以上，身体代谢循环速度会明显快于喝水量不足1000毫升的人，想要加速脂肪的分解，只需要主动多喝水，而不是等口渴了才喝水。

每天喝8-10杯温开水，多个时间段补充，用茶水、柠檬片泡水代替各种含糖饮料，你会发现体重会慢慢降下来。

行为5、多做力量训练

很多人低估了力量训练对控制体脂率的效果，随着年纪的增长，身体各项机能会退化，包括肌肉也会呈现流失趋势，基础代谢值就会下降，中年发福问题也会出现。

而多做力量训练可以对抗肌肉流失，肌肉的生长可以提升基础代谢值，这意味着一天下来的热量摄入会有所提升，这可以有效抑制脂肪堆积，改善肥胖问题。

想要降低体脂率，就要加强力量训练，刚开始可以从徒手深蹲、跪姿俯卧撑开始，每个动作100次，分组进行，随着肌肉力量的提升，再改为负重深蹲、标准俯卧撑，循序渐进提升训练强度，可以逐渐提升肌肉质量。

但是，通过力量训练增肌所需的周期会比较长，一个人一个月最多只能增长一公斤肌肉，而增长一公斤肌肉，一天下来可以多燃烧50-80大卡热量。

想要通过力量训练控制体脂率，中年也能保持紧实身材线条，我们需要保持足够耐心，长期坚持下来。