膝关节就是被这样用废的！6个动作保养你的膝盖

现在，膝盖不舒服的人越来越多了。

突然腿软、关节发锈咔咔响，上下楼膝盖疼痛、半月板受伤……好好的一双腿，却总因为膝盖出毛病。

不少人在疑惑：明明也没做什么对不起膝盖的事，为啥它就变得这么脆弱了？

但其实，日常生活中，这5个不起眼的坏习惯会让膝关节越用越废，看看你中了几个：

1、久坐不动

2、体重过大

3、跷二郎腿

4、长期站立或久蹲

5、盘腿

今天李丹老师，来给大家分享6个保养膝盖的动作，坚持每天练习，让你的膝盖越练越年轻，动作简单，在家就可以练，50岁开始都不晚。

动作1:

• 双腿分开与髋同宽，肩背部臀部靠墙
• 双手放在身体两侧贴墙壁
• 膝盖脚尖同向，小腿垂直垫面
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，抬起右腿向前伸直
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：全程保持背部骨盆贴墙，腰部不要离开墙面，新手可以在腰后面放毛巾压住，抬大腿时身体不要晃动，大腿前侧肌肉收紧，保护好膝盖。

动作2-3:

• 双腿分开与髋同宽，肩背部臀部靠墙
• 双手放在身体两侧贴墙壁
• 膝盖脚尖同向，小腿垂直垫面
• 大小腿约90左右
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，抬起脚后跟，吸气，还原
• 重复练习10-20组
• 最后一次抬起脚后跟保持30秒-1分钟

注意点：全程保持背部、骨盆贴墙，避免身体前倾或后仰，大腿肌肉收紧，双腿不要过度内扣或外撇，落脚时速度不要过快，避免脚踝突然受力。

动作4:

• 跪立在垫面上，双手双脚分开与髋同宽
• 大腿手臂垂直地面，身体一条直线
• 吸气，双膝离地，慢慢向上，不要伸直
• 呼气，腹部核心收紧，慢慢屈膝向下
• 膝盖靠近地面，重复练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，大腿前侧肌肉收紧，利用腹部和大腿发力做动作，动作全程膝盖不要完全伸直也不要落地。

动作5:

• 面对墙壁，距离墙壁一肩宽的位置站立
• 双手臂支撑在墙壁上
• 吸气，踮起脚后跟向上
• 呼气，收紧腹部
• 缓慢而又控制的屈膝向下
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，身体稳定不晃动，大腿肌肉收紧，屈膝越向下，大腿感受越强烈，动作全程保持膝盖脚尖同向。

动作6:

• 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
• 小腿与脚背贴紧地面，大腿垂直于地面
• 骨盆向后转动，腰背立直
• 双手自然放在臀部后方

• 吸气，头颈脊柱延展，核心收紧

• 稳固身体根基，大腿前侧肌肉收紧准备
• 呼气，保持大腿与身体成一个整体
• 身体缓慢向后倾倒
• 感受腹部大腿前侧的拉伸感
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：不要塌腰翘臀，全程保持核心收紧，大腿前侧收紧，小腿与脚背需完全贴地，可在膝下垫瑜伽垫或毛巾缓解压力。