饿一饿能抗衰老，那应该饿到什么程度？

来源：光明日报

最近一项新研究显示

人到中年

适当饿一饿能抗衰老

看到这一结论

不少中年人对“饥饿”

产生了新的期待

那么

“饿”对健康到底有没有益处？

应该饿到什么程度？

有哪些必须守住的安全底线？

“我们先要明确，抗衰老中提到的‘饿’，不是节食减肥的‘忍饥挨饿’，而是温和的饮食限制或轻断食。”北京友谊医院营养科副主任营养师毕研霞解释说，这个所谓的抗衰“饿”，就是在保证营养的前提下，减少部分热量摄入，给身体留一点“空腹空间”。

毕研霞指出，需要明确的是，“饿”只是抗衰的“加分项”，而非“特效药”。饮食限制必须搭配规律运动、充足睡眠，才能形成抗衰闭环，单独靠“饿”无法达到理想效果。与此同时，“饿”的关键在于把握尺度。

据毕研霞介绍，饿一饿，适度是核心，“过度”则伤身，“不足”则没效果。

以下三点提示，可帮助你精准把握如何“饿”——

一、日常控量：每餐七八分饱，不追求强烈饥饿感

这是最易坚持的基础模式。所谓“七八分饱”，就是感觉胃里不再空虚、食欲明显减弱，但仍能再吃几口的状态，放下筷子后没有撑胀感，半小时后不会觉得饿。能量摄入方面，建议中年人每日总热量摄入较推荐摄入量减少20%-30%，但女性不宜低于1200大卡，男性不宜低于1500大卡，避免低于基础代谢导致代谢下降。

二、轻断食模式：空腹时仅觉轻微饥饿，无强烈不适

如果想尝试更高效的方式，可选择两种安全的轻断食方案：

16:8轻断食。每天划定8小时进食窗口（比如早10点—晚6点），其余16小时空腹，空腹时可喝温水、淡茶或黑咖啡，身体需忍受轻微饥饿，又不会出现头晕、心慌。

5:2轻断食。每周5天正常吃，非连续的2天轻断食。女性轻断食当天的热量控制在500大卡左右，男性600大卡左右。轻断食日可分2-3餐少量进食，避免长时间空腹。

三、绝对禁忌：这些信号出现，立刻停止“饿”

饿一饿的底线是不损伤身体。如果出现头晕、心慌、手抖、冒冷汗等症状，这是低血糖表现，就说明饿过了头，这时需补充温和食物，如全麦面包、牛奶、香蕉等，严重时可直接补充糖块，切勿硬扛。

如出现注意力涣散、乏力明显，女性月经紊乱、男性体力下降等症状，可能是能量长期摄入严重不足或营养缺乏的信号，需及时调整饮食。

毕研霞提醒公众，不是所有人都适合饿一饿，也不是随便饿一饿就能获益。

1.先判断自己是否适合

适合尝试的人群：健康中年（40-65岁）、体重略超标（BMI 24-28）、代谢偏慢（如血糖血脂轻度异常）、无严重基础病的人。

绝对不适合的人群：生长发育阶段的青少年、孕妇/哺乳期女性、体重过低者（BMI＜18.5）、有胃溃疡/胃炎等消化道疾病者、血糖波动大的易发生低血糖的糖尿病患者、肝肾功能不全者、正在化疗的肿瘤患者、有进食障碍史的人。

若你不确定自己是否适合，或想制定个性化方案，建议咨询正规营养师或医生。

2. “吃对”比“少吃”更关键

进食期间必须保证“营养密度”，即优质蛋白质摄入充足，鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品等都属于优质蛋白质；主食要适当摄入杂粮、薯类、全谷物等，根据自身情况调整比例，占比30%-50%合适；膳食纤维充足，每日保证1斤左右蔬菜（叶菜占比50%以上）、300克左右水果、10克左右坚果，保证每日补充维生素和矿物质摄入。同时，应避免饿了之后报复性吃高糖、高油、高盐食物，那样反而加重身体负担。

3. 循序渐进，不急于求成

从未尝试过饮食限制的人，建议从“每餐七八分饱”开始，适应1-2周后，再考虑轻断食。首次尝试16:8轻断食，可先从14:10模式过渡（14小时空腹、10小时进食），让肠胃和代谢逐渐适应，减少不适。恢复进食时，要循序渐进，避免暴饮暴食损伤肠胃。

4. 定期监测，及时调整

开始饿一饿后，建议不定期监测体重下降情况、体脂率、血糖、血脂和肝功能。如果指标异常或身体不适，应立即停止并咨询专业医生。

5. 遵循健康管理的基础

饮食限制是抗衰的辅助手段，不能替代运动、睡眠和情绪管理。建议搭配每周150分钟中等强度运动（如快走、慢跑、游泳等），每天7-8小时充足睡眠，控制压力水平，才能让“饿”的抗衰效果最大化。

此外，毕研霞强调，适当饿一饿是一种健康管理的选择，而非必须执行的标准。如果尝试后觉得精力充沛、身体舒适，可长期坚持；如果始终觉得饥饿难耐、影响生活质量，就不必勉强。健康的核心是身心愉悦，任何饮食模式都应建立在不伤害身体、不影响生活的基础上——毕竟，适合自己的，才是最好的抗衰方式。

记者 田雅婷