“早睡早起”是错的？医生劝告：过了60岁，睡觉尽量要做到这几点

很多人一提到睡眠养生，第一反应就是“早睡早起”。这句话几乎成了健康生活的代名词，尤其是过了60岁之后，不少人会下意识地要求自己晚上八九点就躺下，清晨四五点就起床，哪怕一点睡意都没有，也要硬躺着，生怕“睡晚了伤身体”。

然而，近来在临床和随访中，医生反而越来越频繁地提醒一个问题：年龄大了，睡觉这件事，真的不能简单套用“早睡早起”四个字，否则反而容易越睡越累。首先要说清楚的一点是，随着年龄增长，睡眠结构本身就会发生变化。

深睡眠比例下降、夜间觉醒次数增多，这是很多中老年人都会经历的过程。这并不一定是病，而是一种生理改变。如果在这种情况下，依然强求固定的作息时间，比如每天必须十点前睡着、五点必须起床，就很容易产生焦虑情绪。

殊不知，越是焦虑，越难入睡，久而久之，反而形成恶性循环。在笔者看来，顺应身体节律，而非强求固定作息，反而是过了60岁之后更重要的一件事。有的人天生就是“早睡型”，一到晚上九点就犯困，这种情况下早点睡并没有问题。

但也有不少人，即使年纪大了，生物钟依然偏晚，如果强迫自己早早躺下，结果往往是在床上翻来覆去一两个小时。长期如此，会让大脑把“床”和“睡不着”联系在一起，反而影响后续的睡眠质量。

因此，更合理的做法是观察自己的困意信号，比如眼皮发沉、注意力下降、哈欠增多，在这些信号出现时再上床，而不是盯着时间表行事。其次，晚饭时间对睡眠的影响，往往被低估了。

很多人为了“养生”，下午五点多就匆匆吃完晚饭，结果到了晚上九十点，饿得心里发慌，胃里空得难受，自然很难安稳入睡。相反，也有人习惯晚上七八点甚至更晚才吃饭，吃完没多久就上床，胃肠道还在工作，同样会干扰睡眠。

对于过了60岁的人来说，晚饭时间不宜太晚也不宜过早，通常控制在睡前3到4小时比较合适，既能避免夜间饥饿，也能减少胃肠负担。再者，睡前的光线刺激，对老年人的影响往往比年轻人更明显。

随着年龄增长，眼睛对光线变化的适应能力下降，如果在睡前长时间盯着手机、平板或电视，大脑会误以为“还没到休息时间”，从而抑制褪黑素分泌。很多人嘴上说“刷一会儿就睡”，结果一抬头已经过去一两个小时。

睡前避免强光刺激，并不是说完全不能用电子产品，而是要尽量提前一小时降低亮度，或者干脆换成听广播、听轻音乐这样的方式，让大脑慢慢进入放松状态。与此同时，白天是否活动、是否晒到太阳，对夜间睡眠也有着直接影响。

过了60岁之后，有些人活动量明显减少，白天大部分时间都在室内坐着，光照不足，身体分不清白天和夜晚，晚上自然睡不好。适当在白天进行户外活动，尤其是在上午晒晒太阳，有助于稳定生物钟。

这里强调的是适度运动，而不是剧烈锻炼，比如快走、太极、拉伸，出点微汗即可，不必追求强度。说到白天活动，就绕不开“午睡”这个话题。很多中老年人都有午睡习惯，这本身并不是坏事，反而有助于缓解疲劳。但问题在于，午睡时间过长，容易影响夜间睡眠。

适当白天小憩，但不宜超过30分钟，是一个比较稳妥的建议。短时间的小憩，可以让大脑恢复精力，却不会进入深睡眠阶段，从而减少醒来后的迷糊感，也不容易打乱夜间的睡眠节律。当然，有些人即便调整了作息、饮食和活动，依然存在入睡困难，这时就会把希望寄托在安眠药上。

需要特别提醒的是，慎用安眠药，必要时应在医生指导下使用。安眠药并不是“睡不好就吃”，长期自行服用，可能会产生依赖性，还会增加跌倒、记忆力下降等风险。医生通常更倾向于先帮助患者调整生活方式，必要时才短期、低剂量地使用药物。

另外，季节变化对老年人睡眠的影响，也不容忽视。尤其是在冬季，气温下降，如果睡眠环境过冷，身体会处于紧张状态，夜间容易醒来。冬季睡眠环境要温暖舒适，避免寒气入体，并不是简单地盖厚被子，而是要注意室温、湿度和通风。

过冷或过干的环境，都会影响呼吸道和睡眠质量。从更大的角度来看，睡眠问题往往不是单一因素造成的，而是饮食、情绪、活动、环境等多方面共同作用的结果。

有些人一边要求自己早睡早起，一边白天几乎不动，晚上又刷手机到很晚，这样的状态下，再怎么强调“作息规律”，效果也不会好。在笔者看来，过了60岁之后，睡觉这件事，更像是一种整体生活状态的反映，而不是单纯的时间管理。

总的来说，所谓“早睡早起”，并不是一句放之四海而皆准的真理。对中老年人而言，更重要的是睡得踏实、睡得舒服、白天精神状态良好。如果晚上入睡时间稍晚，但第二天精力充沛，没有明显困倦，其实并不需要过度担心。

相反，强行提前睡觉、提前起床，却长期处于疲惫状态，才是真正需要调整的信号。换句话说，过了60岁，睡觉这件事，应该从“守时间”转向“听身体”。

尊重自身节律，合理安排饮食和活动，减少不必要的刺激，营造一个舒适的睡眠环境，往往比盲目追求“早睡早起”更有意义。只要白天清醒、情绪稳定、身体状态平稳，这样的睡眠，就是适合自己的好睡眠。