别让骨头比人先老！70岁院士30岁的骨龄，他的4个逆龄习惯人人能做到

你印象中的70岁的人是什么样子？走路缓慢、腰背微驼？但美国运动科学院院士朱为模却用自己的“逆龄”方法颠覆了大家的印象！

今年70岁的他不仅能一口气做完70个俯卧撑，甚至骨密度比大部分30岁年轻人还要高。他的4个养生秘诀，普通人也能照着做！

朱为模做运动示范。截图自云温院视频号

70岁的年龄，

30岁的骨骼与肌肉

2025年3月，美国运动科学院院士、云南高原温泉康养产业创新研究院院长朱为模做了一次骨密度测试，结果显示，他的骨密度要比79%的30岁年轻人还要好。

“我现在经常和别人笑称自己是70岁的年龄，30岁的肌肉与骨骼。”朱为模笑着告诉人民日报健康客户端记者，只要动起来，每个人都可以撑起自己的年龄。

2026年2月，朱为模将迎来他的71岁生日。按照他的计划，生日当天要在众人的见证下，一口气做完71个俯卧撑。

2025年生日，朱为模一口气做了70个俯卧撑。朱为模供图

“这一习惯始于我64岁的生日，那年我明显感觉到肌肉在萎缩。”朱为模告诉记者，他深知肌肉对人的重要性，于是他给自己制定了一个计划——每年生日一口气完成与年龄同数的俯卧撑，“我要撑起自己的年龄！”

而要想完成这样一个任务，离不开平时日复一日地锻炼。朱为模以此为目标，践行着自己的运动和养生计划。

4个逆龄养生习惯，

普通人也能借鉴

他是怎么做到的？事实上，他的养生并没有玄学秘方，而是一套普通人也能跟练、跟吃的“系统方案”。以下是朱为模院士亲测的4个逆龄养生习惯：

✅ 秘诀一：运动不是随便动，而要“搭配着练”

“运动是良药”的理念，朱为模深有体会。有氧+力量+爆发力，这是他管理压力、保持精力的重要手段。

●有氧运动：每天保证40～60分钟的中等强度有氧运动，强健心肺功能，改善大脑认知，缓解压力。

●力量训练：每周一、三、五会以自身负重为基础进行力量训练，如俯卧撑、马步站桩、平板支撑等，以增加肌肉含量，控制血糖。

●爆发力：他还会加入爆发力与跳跃训练，如在力量训练中穿插“全力、快速”的爆发动作，以促进骨健康，预防骨质疏松。

朱为模不仅年轻时养成了爱运动的习惯，而且也打下了强健的体格——研究生期间熬夜写论文、做实验，同样的高压之下，他感觉精力比同学更充沛。

60多岁后，他逐渐发现，做同样的运动，他的肌肉流失比以前更加严重。他意识到，中年后快肌纤维（II型肌纤维）加速萎缩是中老年人肌肉流失的主要原因，而肌肉流失会严重影响体格。

为此，他创造了针对中老年人的“快肌运动”理论，强调抗衰老训练不应仅停留在缓慢、持续的力量训练上，还应该在力量训练中融入爆发力和力竭训练。

作为“快肌运动”的创造者和践行者，两年后，他的肌肉块更明显，腹部体脂率下降至16%左右，体检指标（血压、血糖等）均保持在正常水平。

✅ 秘诀二：吃饭顺序有讲究，遵循健康饮食理念

朱为模认为，“吃”对健康的影响非常显著。“大概在十年前，我意识到，随着年龄增长，即使做同样的运动，效果却大幅度下降，这源于基础代谢的下降。为此，我开始调整自己的饮食。”

于是，他选择了“地中海饮食”：

●每餐比例：50%蔬菜水果+25%优质蛋白+25%全谷物碳水；

●进食顺序：先喝汤水，再吃蔬菜，接着是蛋白质、碳水化合物。

人民日报健康客户端资料图

其实，我国“东方膳食模式”与“地中海饮食”理念有许多相似之处。据《中国居民膳食指南2022》，该膳食特点以食物多样、清淡少油为主，尤其以丰富蔬菜水果、多鱼虾海产品、多奶类和豆类为主要特征。这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏、肥胖以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。

● “东方膳食模式”可以简单总结为：

（1）增加粗粮，减少精米精面；

（2）推荐植物油，低温烹饪；

（3）增加白肉（鱼虾、鸡肉）、减少红肉（猪牛羊），推荐豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保证适量水果；

（5）推荐适量坚果、奶类；

（6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

✅ 秘诀三：睡眠质量更重要，营造“深睡环境”

在朱为模眼中，睡眠质量比时长更重要。

他睡前会通过站桩、腹式深呼吸等方式助眠，将卧室温度调低，且使用有一定重量的被子或毯子，因为较低的温度和适当的压力有利于深睡眠。

✅ 秘诀四：坚持做“血管操”，从不吸烟和喝酒

生活习惯方面，朱为模也有一些自己的小技巧：不吸烟，不饮酒；每天清晨洗冷热水交替的“血管操”澡——先用热水淋浴，再用冷水冲十几秒，反复数次，最后以冷水结束，有助于调动身体循环和应激系统。

注：冷热水交替洗澡存在一定风险，依据自身情况量力而行

朱为模也提醒，健康的生活习惯因人而异，只要适合自己的就是最好的。

精选

文章

本文综合自：

①2026-01-13健康时报《朱为模：70岁的年龄、30岁的骨骼！岁数多大，俯卧撑就做多少》（记者 王艾冰）

②2025-10-11朱为模有方健康《老年人健身，别忘了来点爆发力！》

③中国营养学会.《中国居民膳食指南2022》

编辑：任璇 刘诗霞

审核：鲁洋