营养师推荐6种天然食品，助力提升锻炼效果！

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营养师分享6种最佳天然食品，助力你的锻炼

市场上有成千上万种补充剂，帮助你跑得更快、举得更重或锻炼更久，但在锻炼前关注你所吃的食物可能会产生最大的影响。在投资于锻炼前补充剂之前，专家建议优化你的锻炼前餐或小吃，以为你的肌肉提供所需的能量。

任何想在锻炼中表现良好的人都应该优先考虑锻炼前的营养，而不仅仅是专业运动员。尼克·莱姆克（Nick Lemke）注册营养师解释说，除了充足的水分，锻炼前吃以碳水化合物为主的食物可以给你所需的优势。“碳水化合物是帮助你更努力、举得更重和恢复更快的最快、最有效的能量来源，”莱姆克说。研究表明，只有短时间和低强度的锻炼可能从空腹状态的锻炼中受益，而较长时间或短时间、高强度的锻炼则通过含碳水化合物的餐食得到改善。

但并不是所有含碳水化合物的食物都适合，因为某些营养素可能会像其他营养素一样轻易地破坏你的锻炼。“在训练前一到两个小时内，我建议避免高脂肪、高纤维和大量蛋白质的食物，因为这些营养素消化较慢，容易在肠胃中滞留，”凯蒂·希门尔芬宁（Katie Schimmelpfenning）注册营养师说。为了让你更清楚该吃什么，以下是专家推荐的在去健身房或跑步前的小吃。

考虑事项

碳水化合物

碳水化合物为身体提供能量，尤其在耐力锻炼中，储存在肌肉中的糖原能让你持续锻炼长达90分钟。但并不是所有的碳水化合物都有相同的效果。“离训练越近，碳水化合物就应该越简单，”希门尔芬宁说。含有简单糖和较少纤维的碳水化合物会更快分解，这样你的肌肉就能快速获取能量，而高纤维食物消化时间较长，最好在锻炼前1-2小时食用。“在锻炼前一小时目标摄入约60克碳水化合物，或在30分钟内摄入30克，以确保你有足够的能量来完成锻炼，”希门尔芬宁说。

消化性

蛋白质、脂肪和纤维有助于减缓消化，让你感觉更长时间饱腹并保持能量，但这在锻炼中并不一定有帮助，因为需要快速的能量来源。此外，这些慢消化的营养素可能会以多种方式干扰你的锻炼，而不仅仅是缓慢释放能量。“它们可能不会给你快速的能量，反而让你感到沉重、腹胀，甚至在锻炼中途需要上厕所，”希门尔芬宁说。

进餐时间

理想的锻炼前食物可以根据进食与活动开始之间的时间而变化。“如果你在锻炼前吃得比较近（比如在一个小时内），你需要一些容易消化的食物，”莱姆克说。虽然这种快速的能量供应是理想的，但你可以在一天的早些时候就开始为锻炼提供能量。希门尔芬宁建议在锻炼前几小时吃一顿均衡的餐食，包含碳水化合物、蛋白质和一些脂肪，这样可以给你的身体时间消化食物，补充能量储备。

我们是如何选择的

我是一名注册营养师，多年来一直关注食物在健康、营养和保健中的作用。为了确定什么样的锻炼前食物有效，我与注册营养师凯蒂·希门尔芬宁和尼克·莱姆克进行了交谈，他们与运动员密切合作，通过最佳营养支持和改善表现。我参考了他们的建议和最新研究，来指导选择最佳的天然食品，并列出优缺点和关键因素，以帮助你为锻炼提供能量。

新鲜有机香蕉束

13.75美元

香蕉是理想的预包装的快速能量运动前食品，一根中等大小的香蕉含有将近30克碳水化合物。“它们轻便、易消化，而且富含快速释放的碳水化合物，”Lemke说，他推荐在想吃一些轻便但对训练有帮助的食物时选择香蕉。

香蕉不仅能提供强劲的能量，还含有钾和镁，以支持在出汗训练期间的电解质水平。

米饼（轻微加盐，6包）

$14.88

无论你是在为短时间、低强度的锻炼做准备，还是为长时间、剧烈的锻炼做准备，米饼是你小吃的完美基础。单独食用，两块米饼能提供15克快速消化的碳水化合物，几乎不含蛋白质或脂肪，不会在快速或低强度锻炼时干扰你的消化系统。

对于更长时间和更剧烈的锻炼，Schimmelpfenning建议在两块米饼上淋点蜂蜜或抹点果酱，以提供30到40克易消化的快速能量。作为一种耐储存的食品，它们非常适合随时放在车里、办公室或健身包中，当你需要在去健身的路上快速补充能量时。

去核梅乔尔枣（Medjool Dates）

$12.17

Schimmelpfenning 称枣为“碳水化合物小炸弹”，每个水果提供 18 克天然糖。它们还富含矿物质，包括钾和镁，支持液体平衡，以及生物活性化合物，帮助保护身体免受剧烈运动引起的氧化应激和炎症。

虽然枣是理想的运动前食物，但在长时间运动（如骑自行车或跑步）时，当你的糖原储备开始减少，它们也是很好的能量来源。作为一种小巧、能量密集且易于保存的食物，它们可以像昂贵的能量胶和咀嚼食品一样简单有效，不过，枣中的纤维和天然的山梨醇可能会让一些人感到消化不适。

补充水分

$29.99

“如果你没有食欲或电解质不足，运动饮料是快速获取碳水化合物和水分的好方法，”Lemke说，他推荐像Skratch Labs这样的补水饮料，因为它含有电解质和碳水化合物。请注意，并不是所有运动饮料都是好的能量来源，很多饮料为了低卡路里或低碳水化合物而使用人工或无营养的甜味剂。

在锻炼前小口喝碳水化合物可能还有额外的好处。“即使是轻微的脱水也会影响你的运动表现，尤其是在举重房或运动场上，”Lemke说。研究表明，仅仅2%的水分流失就可能使高强度耐力表现下降多达10%，并导致肌肉力量和无氧能力下降超过5%。

花生酱和果酱

$23.48

花生酱和果酱三明治是锻炼前的美味选择。Lemke建议在强度较低的锻炼前，简单地吃一片全麦吐司上的花生酱。对于那些不想自己做、想要现成零食的人，Bobo's的这些零食非常不错。

如果你的锻炼更为激烈或包括有氧运动，你可能希望在锻炼前一个小时或更早吃这个零食，以避免消化不良和由于较高的蛋白质、脂肪和纤维含量而产生的副作用。在这种情况下，建议提前一个小时或更早享用，并添加果酱或蜂蜜以增加快速消化的糖分，Lemke建议。

绿葡萄

$3.49

锻炼前想补充能量和水分，抓一把葡萄就行。“像葡萄、哈密瓜或菠萝这样的多汁水果，既清爽又能补水，还富含易消化的碳水化合物，”Schimmelpfenning说。除了能提供锻炼所需的能量，葡萄里的多酚还可能帮助减少剧烈运动带来的氧化压力和损伤。

从基因的角度看，葡萄甚至可能提升你的锻炼效果。最近的一项动物研究发现，定期吃葡萄可能会影响肌肉基因的表达，提升有助于增加瘦肌肉质量的基因，同时减少促进肌肉降解的基因。还需要进行临床试验，看看这些效果是否能在人类身上也适用。

专家介绍

• Katie Schimmelpfenning，注册营养师，前D1游泳运动员，游泳教练，Eat Swim Win的创始人。
• Nick Lemke，注册营养师，运动营养师，大学运动员的营养教练，Clutch Performance Nutrition的创始人。

锻炼前什么时候吃小吃比较好？

虽然锻炼前吃的任何餐食或小吃都能帮助补充能量和支持肌肉恢复，但食物的时机和成分很重要。“离训练越近，碳水化合物就越简单，”Schimmelpfenning说，建议在锻炼前一小时吃大约60克碳水化合物，或者在30分钟内吃30克。