创建你的2026年身体养护清单｜饮食篇

这个世界上，投入与产出几乎成正比的事情不多。身体这栋房子，是你一生最大的、唯一的带来和带走的资产，也是唯一你付出就有回报的资产。

人首先生活在自己的身体里，把这个“第一环境”打理好，才有底气应对生活的其他挑战。

2026 年，与其追逐转瞬即逝的潮流，不如沉下心搭建身体的 “基建工程”：好好吃饭、合理运动、保证睡眠。

趁早星人佳佳的茶书手册

新年伊始，有越来越多人开启了《中式养练21天》计划，这个将潇洒姐的饮食日课和孙喜哲教练的八段锦、五禽戏、易筋经的养护计划，来好好照顾自己的身体。

趁早星人朵朵 的饮食打卡

在过去，潇洒姐撰写过一些关于健康饮食的文字：

1、多喝水：保证整个身体的含水量，一个人的含水量是肉眼可以看出来的。（这也是正向生活茶书的由来）

2、无条件吃早餐：长期不吃早餐会导致脱发，只为这一条也应该认真遵循这点。

3、吃到不饿就停止：吃饱不是以吃撑为标准，而是以吃到不饿为标准的。

4、关于减糖：如果感到整个人昏昏沉沉，最简易的方法就是少吃碳水类主食和糖；如果感到饿，可以用同体积的肉类和蔬菜替代碳水类主食，保持7天以上，然后观察身体和外貌的变化。

5、不要因为怕浪费吃下剩饭：因数顿剩饭吃胖你的脸之后，你再为减肥花去的时间精力，加之因此而失去的机会成本，远远的超越了剩饭的价值。做饭少做，点菜少点，节约又环保。

6、拒绝断炊式节食：强大的饥饿感会催生委屈和绝望情绪，这些情绪在你还没瘦下来之前就摧毁了你的意志。并且在你潜意识里把瘦和痛苦划上了等号。于是你感到胖着吃是痛苦，瘦着饿也是痛苦，于是你会感到没有了出路，自暴自弃。

不知道你大脑里的两个小人是否这样battle过：

最近网上好像又流行了一些新的减肥方法，比如 “16+8 轻断食”（每天断食 16 小时、集中 8 小时内进食）。听起来好像有点道理，我要不要试一下？它到底科不科学，会不会适得其反呢？

潇洒姐在2013年出版的书籍《和潇洒姐塑身100天》中，就曾写下“拒绝断炊式节食”的忠告，十多年后再看依然戳中核心。层出不穷的节食减肥法，最终很可能演变成 “以伤害健康为代价”的短期行为，因为它不可持续。

如果我们不想再 “被动跟风” ，想拿回主动权，该怎么办呢？

或许我们唯一能走的道路就是从被动接收碎片化信息转向 “主动学习”，系统性的学习营养学底层逻辑，明白不同食物的作用机制，知道你的身体需要什么，搞清楚什么才是科学的饮食结构。

以下是一些方法，你可以根据实际情况选一个适合自己的。

1、用碎片化的时间学习

如果只是满足日常饮食规划需求，一些通俗易懂但又体系化的营养学课程就是不错的选择。比如趁早行动的《中式养练21天》和《饮食瘦身100天》就足够入门了。每天两三分钟，把核心原理融入日常，学起来也没有太大的心理负担。

2、阅读一些营养学专业书籍

如果你有很好的阅读习惯，能沉下心看书，以下是一些权威的营养学书单，从入门到进阶，看完你就能修炼成一个有营养学知识储备的人。

必选入门：《中国居民膳食指南（2022）》

《中国居民膳食指南（2022）》这本书有不同人群的营养参考，有用手来示范的食物量参考，还有示范的食谱图片，而且没有什么难以理解的医学词汇，基础入门看这一本就够了。

查询工具书：

《中国居民膳食营养参考摄入量（2023）》

《中国食物成分表标准版》第一册、第二册

专业进阶：

《中国营养科学全书》上下2册

需要特别说明的是，《中国营养科学全书》是超级厚的两本大书，里面包含食物营养、人群营养、疾病营养、临床营养等等，可以说是涵盖最广最专业的，但因为含有很多专业的医学词汇和实验数据，适合想要深度学习并且有耐心的人，不然很可能买回来放在角落吃灰。

3、参加专业的营养学培训

如果你是健身爱好者，想让运动效果最大化；或是想精准解决减脂增肌等个性化需求；甚至希望能为家人、朋友提供专业的饮食指导，或者未来从事健康领域的相关工作，那么你也可以考虑尝试权威机构的认证课程，因为营养是健身目标中非常关键的部分。

12月初趁早团队的莫晚和孙喜哲教练在上海，共同参加了美国国家运动医学学会Nasm CNC（Certified Nutrition Coach）的线下专业培训，并在上周顺利通过了认证考试。

这里根据Nasm CNC认证课程的学习笔记，整理了12条适配大部分人的身体养护建议。

1、营养的核心是 “均衡适配”，而非 “单一限制”。优质蛋白、复合碳水、膳食纤维、健康脂肪需按个体需求合理配比，缺一不可。

2、吃够蛋白质。通过科学的饮食和训练计划，减重和增肌可以同步实现。蛋白质是肌肉合成与维持的核心营养素，成人每日推荐摄入量需结合体重、活动量等调整，通常建议达到1.2-1.6克/公斤/天。

3、不要剥夺或限制睡眠（休息）。因为睡眠不足，降低静息代谢率，并促使后续数日热量摄入超出生理需求水平。

4、保持好的情绪。心理困扰可能引发饮食行为改变，促使个体摄入高能量密度膳食。生理性进食（饥饿驱动）与心理性进食（为缓解痛苦而进食）存在本质差异。

5、女性更应该限制喝酒。由于生理差异，同等数量的酒进入身体后，通常女性比男性血液里的酒精浓度更高。

6、注意补钙。人体内99%的钙都与骨骼和牙齿等组织结合在一起，钙占人体的1-2%是最丰富的矿物质。

7、认真吃早餐。早餐是一天当中最重要的一餐。由于身体经过夜间禁食处于脱水状态，每天早晨以优质的营养餐开始新的一天尤为重要，这对运动表现也至关重要。

8、坚持健康饮食。对于需要减肥的人，持续的健康饮食比训练与进餐的时间安排更重要。

9、补充多种维生素及矿物质。充足的维生素和矿物质是维持正常生长发育、新陈代谢和健康长寿的必要条件。

10、多吃富含维生素C的蔬菜水果。维生素C可以作为抗氧化剂清除自由基，也是胶原蛋白合成的必需因素。

11、多吃富含Omega-3的食物。Omega-3主要存在于冷水性脂肪鱼和贝类中，因为Omega-3中的EPA和DHA比ALA亚麻酸更具生物活性，因此对健康更重要。

12、适量喝咖啡（不影响睡眠的基础下）。适量咖啡因为可以增加静息和运动时的能量消耗，并可能减少能量摄入，因此可以作为健康成年人安全的体重控制辅助手段和提高运动表现的补充剂（同时也需关注咖啡里是否额外加了糖）。

在潇洒姐的微博上，有不少趁早星人留言想知道如何才能参加Nasm CNC的培训认证。为此趁早团队联系了Nasm在国内的代理机构，为趁早星人开通了专属报名的通道。点击即可报名：

在你决定报名之前，也可以看看孙喜哲教练关于Nasm CNC培训的总结，了解更多信息，再确定是否适合自己。

健康和好看，是最值得兑换的人生资产。2026 年的身体养护，应该是建立在科学认知上的理性选择。无论是日常践行，还是深度探索，本质都是对 “身体这栋房子” 的用心修缮。

你的 2026 年身体养护清单有哪些？

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愿你在 2026年收获更好的身体！