颈椎不好别硬扛！睡前 2 个动作，帮你 “解救” 僵硬脖颈

随着智能手机和电脑的普及，“低头族” 早已成为生活常态，从职场白领到学生党，越来越多人的颈椎提前进入了 “衰老模式”。数据显示，我国颈椎病的发病率正以每年 10% 的速度递增，且发病年龄日趋年轻化，20-30 岁的年轻人颈椎病患病率已高达 40%。长期不良坐姿、低头看屏、缺乏运动，正在一点点 “压垮” 我们的颈椎，酸胀、僵硬、疼痛成了家常便饭，严重时还会引发头晕、手麻，甚至影响上肢活动。

其实，养护颈椎不用大费周章，也不必依赖昂贵的按摩仪。今天就给大家分享两个简单又高效的锻炼动作，睡前花 5 分钟做一做，就能帮你放松紧张的颈部肌肉，增强颈椎稳定性，坚持下去，颈椎不适的问题会悄悄改善。赶紧点赞收藏，也转发给身边被颈椎问题困扰的家人朋友吧！

第一个动作：下巴褶皱，激活颈部 “稳定器”这个动作也被康复科医生称为 “颈椎复位训练”，核心是激活颈部深层肌肉，帮你找回颈椎的正确生理曲度。做法特别简单：不管是坐着还是站着，先保持腰背挺直，然后缓慢将颈部向后收缩，同时把下巴往里收，感觉下巴和喉咙之间形成一道浅浅的褶皱，就像做 “双下巴” 的动作一样。保持这个姿势 2-3 秒，感受颈部后侧肌肉的发力感，再慢慢放松颈部，让头部回到原位。重复这个动作 10 次即可。很多人做完会发现，颈部前侧的拉伸感特别明显，这正是因为长期低头让颈前肌肉过度紧张，而这个动作能精准拉伸放松。更重要的是，颈部深层肌肉是维持颈椎稳定的关键，就像给颈椎戴上了 “隐形支架”，坚持练习能减少颈椎间盘的压力，改善脖子前倾的不良体态。

第二个动作：毛巾辅助颈部伸展，舒缓肩颈压力如果你的颈椎不仅僵硬，还连带肩膀酸痛，这个动作一定要试试，它能同时放松颈肩背三个部位的肌肉，还能促进颈部血液循环。准备一条普通的毛巾，以直立的姿势坐在椅子上，让椅背轻轻抵住后背。把毛巾缠在脖子后方，双手抓住毛巾两端，轻轻向上发力，让毛巾带着颈部微微向上伸展，同时感受脊椎一节节被拉开。保持毛巾的张力，以这个姿势做 5-10 次缓慢的扩胸动作，过程中注意呼吸均匀，不要憋气。这个动作的妙处在于，毛巾能给颈部提供一个温和的支撑力，避免我们在伸展时用力过猛损伤颈椎。扩胸的动作还能打开紧绷的胸腔，缓解因久坐导致的含胸驼背，做完之后会感觉肩颈瞬间轻松，连带着整个人都精神了不少。

需要提醒大家的是，这两个动作是日常养护的好方法，适合颈椎不适的预防和轻度缓解。但如果你的颈椎疼痛已经持续超过一周，甚至出现了手脚麻木、头晕恶心、视力模糊、走路像踩棉花一样的情况，一定要及时去线下医院的骨科或康复科就诊，这可能是颈椎间盘突出压迫神经的信号，千万别硬扛，以免耽误最佳治疗时机。

颈椎就像我们身体的 “顶梁柱”，支撑着头部的重量，一旦受损，影响的是全身的健康。与其等到疼痛难忍才重视，不如从现在开始，每天睡前花 5 分钟做这两个动作，用简单的坚持，换一个健康灵活的颈椎。