睡了等于没睡！长期这样睡觉，会导致大脑加速衰老、全身炎症水平上升

“睡了一夜总感觉睡眠断断续续”

“明明睡着了，但又感觉像没睡着”

这种“碎片化睡眠”很多人都经历过

有研究发现

长期处于“碎片化睡眠”

会导致大脑加速衰老、记忆力下降

全身炎症水平上升

如何改善睡眠？

一起来看

长期这样睡觉的人

记忆力下降 全身炎症上升！

“碎片化睡眠”，顾名思义指的是由于各种原因导致的晚上睡觉途中中断或醒来好多次。与只持续几秒，自己可能并不记得的短暂“微唤醒”相比，“碎片化睡眠”的特点是自己能非常明确地意识到“醒了”，且醒来后都要再次费劲地入睡。

“碎片化睡眠”的危害不容小觑，2024年8月，《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现：经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。

“碎片化睡眠”

还容易导致代谢综合征

使机体代谢发生紊乱

包括糖代谢的异常

进而可能引发高血糖或高血脂等问题

同时，“碎片化睡眠”还会给心血管系统

带来巨大压力

长期熬夜或碎片化睡眠更是增加了

罹患老年痴呆等

老年退行性疾病的风险因素

如何改善“碎片化睡眠”

“碎片化睡眠”既与个体的基因、年龄以及基础性疾病相关，也与人们的生活习惯密不可分。评估是否存在“碎片化睡眠”的睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、周期性肢体运动障碍，必要时可以去医院的睡眠门诊就诊做评估。

长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能加剧“碎片化睡眠”的情况。试试这几点建议：

• 养成规律作息时间

• 睡前不要看手机

避免在睡前长时间看手机，因为手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量，出现睡眠碎片化。

• 睡前避免咖啡喝酒

• 尝试坚持运动改善

据生命时报报道，一项研究提出了一个改善睡眠的有效方法：在晚上进行碎片化、短时间的“轻量型”阻力训练——深蹲、提踵、提膝展髋，可以使当晚的睡眠时间延长近30分钟。

体重抗阻锻炼包括3个动作，无需器械，仅靠自身体重完成：

1、站立提膝展髋，站立时抬高一条腿的膝盖，把抬起的腿向外侧打开（右腿向右，左腿向左），然后收回来放下；2、深蹲，模仿坐椅子的动作，但不要真的坐上去，注意膝盖不超过脚尖；3、提踵，即踮脚。每个动作20秒，3个动作做完是1分钟，循环3轮，一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。

研究人员表示，目前的主流观点不推荐在睡前进行高强度运动，因为运动引起的体温升高和心率加快，可能导致睡眠变差。

而体重抗阻锻炼简单易操作，强度低，时间短，却能改善睡眠，它们很容易成为普通人睡前锻炼的一部分。

• 放松心情避免焦虑

推荐按揉穴位作为辅助手段

多方面解决睡眠问题

想要拥有好的睡眠，除了规律生活和心情愉快，实际上可以使用一些辅助手段。

• 太冲穴

点揉1分钟，疏肝理气、解郁。

位置：

在第一和第二跖骨夹角处。

• 公孙穴

向跖骨的方向用力点揉1分钟，健脾和胃。

位置：

在足内侧缘，第一跖骨基底前下方赤白肉际处。

• 涌泉穴

双手点揉1分钟，温阳益肾。

位置：

足底屈曲时的凹陷处，点揉时会有温热感由足底涌向全身。

在睡前1小时足浴之后进行这3个穴位的推拿，让您晚上睡得更香。

来源：CCTV生活圈、生命时报