冬季呼吸道疾病高发？燕教授营养师教你靠饮食筑牢健康防线

最近后台好多小伙伴留言：“身边人接二连三感冒，我也开始嗓子干痒，怎么预防才靠谱？”“孩子发烧咳嗽，除了吃药，饮食上能帮上什么忙？”

确实，根据中国疾控中心1月最新提示，当前流感仍处于季节性流行水平，呼吸道合胞病毒、鼻病毒阳性率持续上升，加上北方严寒、南方湿冷的天气，急性呼吸道传染病进入高发期。除了做好防寒保暖、科学戴口罩、及时接种疫苗，合理饮食也是提升免疫力、抵御病毒的关键防线。今天就给大家整理了一份超实用的“冬季免疫饮食指南”，全家都能照做！

一、核心原则：补足3类“免疫营养素”

免疫系统的正常运转，离不开优质蛋白质、维生素和矿物质的支撑，这三类营养素就像“免疫士兵”的“粮草”，一定要备足：

1. 优质蛋白质：免疫细胞的“构建原料” 推荐食材：瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等。

食用建议：成人每天保证1个鸡蛋+300ml奶，午餐和晚餐各摄入一掌心大小的优质蛋白；老人和孩子消化弱，可将鱼虾蒸熟、肉类炖烂，更容易吸收。

2. 维生素C：增强免疫细胞活性 推荐食材：鲜枣、猕猴桃、橙子、草莓、西兰花、菠菜、彩椒等。

食用建议：每天摄入500克以上蔬菜，200-350克水果，深色蔬菜占一半以上；维生素C怕热，蔬菜尽量快炒或焯水后凉拌，水果洗净直接吃更营养。

3. 锌元素：提升抵抗力“关键营养素” 推荐食材：牡蛎、红肉、坚果、全谷物等。

食用建议：每周吃2-3次水产品，其中包含1次贝类；每天吃一小把原味坚果（约10-15克），注意避免盐焗、糖渍款。

二、不同人群针对性饮食方案

1. 健康成年人：清淡均衡，避免“促炎饮食” 少吃高糖、高油、油炸食品和加工肉类，这些食物会加剧身体炎症反应，降低抵抗力。日常烹饪多采用蒸、煮、炖、凉拌，每天饮水1500-1700毫升，白开水、淡茶水都是不错的选择。

2. 老人和慢性病患者：高蛋白、易消化 老年人抵抗力较弱，要适当增加优质蛋白摄入，比如每天喝一杯酸奶，帮助调节肠道菌群；糖尿病、高血压患者要严格控制糖和盐的摄入，主食搭配糙米、燕麦等全谷物，避免血糖、血压波动。

3. 感冒发烧人群：清淡补水，助力恢复 发热时身体消耗大，可吃小米粥、烂面条等易消化的主食，搭配蒸蛋羹、蔬菜汤补充营养；多喝温水、柠檬蜂蜜水（1岁以下宝宝不喝蜂蜜），缓解咽痛和脱水症状；避免辛辣、油腻食物，减轻肠胃负担。

三、避坑提醒：这些“养生误区”别踩

❌ 误区1：靠喝姜茶、红糖水就能预防感冒 姜茶、红糖水只能起到驱寒暖身的作用，不能替代营养补充，过量饮用还可能导致上火、血糖升高，适量即可。

❌ 误区2：感冒了要“大补” 生病期间肠胃功能弱，盲目吃补品会加重肠胃负担，反而影响恢复，应等身体好转后再逐步调整饮食。

❌ 误区3：多吃维生素C片能预防病毒 过量服用维生素C片可能引起肠胃不适，日常通过新鲜蔬果摄入即可，无需额外大量补充。

最后想提醒大家，饮食调理是提升免疫力的基础，配合规律作息、适度运动（比如晴天散步、室内拉伸），才能更好地抵御冬季呼吸道疾病。如果出现持续高热、咳嗽不止等症状，一定要及时就医，不要硬扛哦！

互动话题：你家最近有没有做好防护？有哪些独家的冬季养生小妙招？欢迎在评论区分享～

想学习更多专业健康知识，了解最新行业动态和集团资讯，锁定燕教授生命营养中心，以及官方公众服务号-燕教授，专业有态度的服务，更多精彩等着你哦。