讨好全世界，却弄丢自己？爱你老己自救指南

（来源：中国科协）

转自：中国科协

最近在网络上，“爱你老己，明天见”这个梗火了。

这个梗改编自“爱你老妈，明天见”，以一种亲昵又带点玩笑的方式，表达了一种对自己的关爱。很多网友将这个梗评价为自己 2025 年最爱的网络热梗，因为就是这么一句简单的话，让“爱自己”这件事情变得非常具象化：想吃柚子就给自己剥，辛苦努力了就给自己夸奖，情绪低落了就给自己安慰......

其实，在心理学中，这是一种很常用的自我调节技术，常用于认知行为取向的干预或训练，叫做积极自我对话（Positive self-talk），即有意识地使用积极、鼓励和建设性的内在语言，对自身的思维、情绪和行为进行调节。不少研究发现，积极自我对话不仅能降低多种负面情绪，还能提升我们解决问题的信心和韧性。[1]

新的一年马上就要到了，今天我们就来分享 5 句超有用的积极自我对话，让大家从此“关关难过关关过”！

“我做到现在这样，已经很棒了！”

在如今的社会中，压力可以说是贯穿着工作和生活中各个方面。在面对压力的时候，我们脑海中往往会有两种不同的声音不停纠缠：

· 我还有做得不够好的地方，我要更加努力才行，我无法想象失败的后果；

· 我已经做得很好了，这件事情确实很困难，即使这次搞砸了，也不是什么世界末日。

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第一种声音叫做自我批评（Self-criticism），我们的视角几乎固定在自己的不足上，会放大内心感知到的压力，导致我们陷入持续的紧张、焦虑和自我否定。第二种声音叫做自我关怀（Self-compassion），告诉我们不要放大自己的不足，而是客观地承认压力和困难的存在，以一种更加温暖和理解的态度对待自己。

有研究发现，自我关怀不仅与更低的压力水平以及更低的焦虑和抑郁等负面情绪有关，还能帮助我们进行一种积极认知重构。[2]也就是说，当我们能以一种友善的态度对待自己时，就能改变我们对压力事件的认知，从“我不够好”转变为“这件事情确实很难，我已经尽力了”。这种转变往往能让我们心理更健康，对生活有更强的幸福感，也更有利于我们灵活地解决问题。

同时，当我们能对处于压力状态下的自己说出“我做到现在这样，已经很棒了”，也是在认可自己所付出的努力，将注意力重新聚焦到当下的行动中，而不是一直对自己吹毛求疵。所以，在你已经很努力却依然感到压力很大的时候，请不要再继续批评自己了，不妨给自己一个温暖的拥抱，告诉自己：“我做到现在这样，已经很棒了！”

“我正在经历挫折，并不代表我不行。”

在日常生活中，我们总会经历一些自责或自我怀疑的时刻，有时候是因为一件事情没有做好，有时候是因为别人给了一次负面的反馈，而在这种时候，我们往往很难做到就事论事，很容易开始怀疑“是不是我这个人不行”。

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这背后可能存在很多原因，其中常见的一种认知偏差叫做“过度概括”，顾名思义，我们会从一次负面事件中，得出一个关于自己能力、价值或未来的普遍性、永久性的消极结论，比如工作上出现一次失误，就认定自己永远都无法胜任这份工作。

这种认知偏差的背后是情绪一致性效应（Mood-congruent effect），指的是我们对自我的评价往往会与当前情绪趋于一致，当我们心情不好时，注意力和记忆都会选择性地聚焦在与这种情绪一致的信息上，比如想起过去曾经犯过的错，预想到未来可能存在的困难等，从而得出一个全盘否定自我的负面结论。

正因为这种判断是非常情绪化的，所以很多时候只是告诉自己“要自信一点”“我其实很厉害”，通常都不会带来什么改变。更有效的一种做法，其实是对自己说一句“我现在这样想，是因为我正在经历挫折，并不代表我真的不行”，从而将情绪、事实和自我评价分开。我们承认事实上的困境，也接纳自己当下的低落情绪，更重要的是告诉自己：“此刻会出现自我怀疑是很正常的，但这并不一定是全部的事实。”

有研究发现，当人们能够觉察并接纳当下的情绪，就能减少情绪对思维和行为的控制力，从而避免对自己做出极端的负面自我评价。[3]因此，当我们在自我怀疑的时候，最需要的并不是说服自己“我能做到”，而是看见并重视自己当下所处的困境，先接纳它，积极的改变就会顺其自然地到来。

“每个人的节奏都不一样，

我只是在走自己的那一段。”

如果你时不时会因为在朋友圈或网上看到别人晒成功和幸福而感到焦虑，那么这句话就特别适合你。

在社会心理学中有一种普遍现象叫做社会比较（Social comparison），指的是为了减少自我评估的不确定性，我们会不自觉地与他人进行比较，从而形成对自身更清晰的认知。社会比较既有好处也有坏处，尤其是当我们在与那些较优者进行比较时，有可能会激励自己努力变得更好，也有可能会引发挫败感。

然而，心理学研究发现，在如今的互联网时代，人们常常会不自觉地在社交媒体上与他人进行比较，但是人们在网上展示的信息往往是经过修饰的、偏正面的高光时刻，而不是完全真实和完整的信息，这也导致了网络上的社会比较往往会引发强烈的自卑、嫉妒、焦虑和抑郁等负面情绪。[4]而且，将别人的成就当作衡量自己的唯一标尺，本身就是一种对所谓的“成功”或“幸福”标准的过度简化。积极心理学家马丁·塞利格曼认为，幸福是一种多元化的体验，包括积极情绪、投入、人际关系、意义和成就这五个维度(即 PERMA 模型)，任何一个维度都能促进人们的幸福。换句话说，即使你没有获得很高的成就，如果你每天过得很开心，或者有值得投入的工作或人际关系，那也说明你正在过一种幸福的人生。

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所以，我们没必要因为别人的“快”而觉得自己“太慢”，与别人有差异并不等同于缺陷，每个人都有自己的节奏，而你只是在以自己的步调，走属于你自己的那一段路而已。

“我不必现在就想明白。”

很多人都经历过这样的内耗：一遇到棘手的事情，情绪和思绪就会完全停不下来，不断地进行假设和复盘，但是无论怎么想都没有答案，反而耗尽了自己的能量。

心理学将这种状态称为思维反刍（Rumination），指的是在经历负性事件后，个体重复、被动且难以控制地思考问题的原因、后果及其带来的情绪状态，比如不停地思考“为什么我会这样”“如果当初不那样做就好了”等。研究发现，这种反复思考并不利于问题的解决，反而会显著加重焦虑症和抑郁症的风险。[5]

实际上，在经历内耗的时候，我们之所以如此迫切地想要一个答案，是因为我们难以忍受不确定性本身，心理学将这种倾向称为不确定性不耐受（Intolerance of uncertainty），指的是个体在面对具有不确定性的情境或事件时，会体验到强烈的不安和焦虑。对于这类人来说，“不知道接下来会怎样”“不知道为什么会这样”本身就是一种巨大的威胁，于是大脑会试图通过不断的思考来削减不确定性，从而获得控制感和安全感。

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因此，停止内耗的关键在于暂停对确定性的过度追求，告诉自己“我不必现在就想明白所有问题的答案”，允许问题暂时处于悬而未决的状态，不必通过耗尽自己来追求一个暂时还无法确定的答案，从而让自己从紧绷的状态中慢慢放松下来，抽出能量继续过好当下的生活，或者付出实际行动去解决问题。

“这一刻，我可以陪着自己。”

我们每个人都会有感到孤独、空虚，觉得没人真正理解自己的时候，这时候最好的陪伴其实是自己。

人本主义心理学家卡尔·罗杰斯认为，孤独感不一定来源于人际关系的缺失，很多时候是一种与真实自我失去连接的体验。当我们由于外界的期待和要求，而无法表达出内心的真实感受和需求时，就会产生一种不一致（Incongruence）的状态，使我们逐渐与内在的自己变得疏离。换句话说，很多时候，感到孤独并不是因为身边没有人，而是我们感到内心的感受说不出口，或者说出来也没人能接得住。

就像“爱你老己”的做法一样，对抗孤独和空虚感，最有力的一种方式就是给予自己温柔的陪伴，成为一个愿意理解和接纳自己的朋友，不会因为情绪起伏或表现不佳而责备自己，也愿意花时间倾听自己身上正在发生的一切。

从人际关系上来说，当我们能够理解和接纳真实的自己，就不会完全依赖他人来确认自己的价值，也不会为了维护关系或迎合他人，而压抑自己的真实感受和需求。在此基础上，我们建立的关系才会更具有真实性，让我们在与他人相处的过程中感到更放松，也更敢于表达真实的感受。

结语

也许我们无法选择“跳过”生活中的困难，但我们始终可以选择用什么样的方式来对待处于困难中的自己。新的一年，不妨试着把“爱你老己”变成一种日常习惯，在每一个感到困扰的时刻，多对自己说一句善待自己的话，毕竟自己才是最应该爱自己的那个人。

参考文献

[1] Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., ... & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: how you do it matters. Journal of personality and social psychology, 106(2), 304.

[2] Allen, A. B., & Leary, M. R. (2010). Self‐Compassion, stress, and coping. Social and personality psychology compass, 4(2), 107-118.

[3] Wolgast, M., Lundh, L. G., & Viborg, G. (2011). Cognitive reappraisal and acceptance: An experimental comparison of two emotion regulation strategies. Behaviour research and therapy, 49(12), 858-866.

[4] Appel, H., Gerlach, A. L., & Crusius, J. (2016). The interplay between Facebook use, social comparison, envy, and depression. Current opinion in psychology, 9, 44-49.

[5] Olatunji, B. O., Naragon-Gainey, K., & Wolitzky-Taylor, K. B. (2013). Specificity of rumination in anxiety and depression: A multimodal meta‐analysis. Clinical Psychology: Science and Practice, 20(3), 225.

策划制作

作者丨ACC心理科普

审核丨杨小洋 四川师范大学心理学院副教授