原来大多数人的早餐都“吃错了”！丨科普引领，医路向前

让我们跟随上海市黄浦区豫园街道社区卫生服务中心预防保健科主管营养师吴逸霄，一同揭开早餐背后的健康秘密，探寻真正优质的早餐“打开方式” 。

从前的清晨，踱步去早餐摊买一副在油锅里“噗噗”鼓成金黄胖子的油条，配上家里冒着热气的白粥，配一碟咸菜，笃悠悠地吃着，时间慢得像在打盹儿。而如今，打工人的早晨化身“冲刺选手”，顾不上吃早餐就脚下生风冲进了地铁站。这场面，活脱脱一部《早餐进化论：从悠闲品鉴到速度求生》。

然而，无论是从前或是现在，这些早餐模式的背后，却可能藏着被我们忽视的健康陷阱。陷阱一：早餐结构过于单一，精制碳水化合物比例过高；陷阱二：忽视早餐的必要性。

01

谨防餐桌成为高碳水食物的“派对”

我们的早餐桌，几乎是一场精制碳水化合物的“大型集会”。从北方的包子、馒头、粥、面条，到南方的米粉、肠粉，虽然花样繁多，但主角通常是米、面及其制品。

这种饮食模式带来的结果是，早餐后血糖快速攀升，但持续不久便急剧下降，导致上午还未结束就感到饥饿和精力不济。

如果说“吃错了”是一个问题，那么“直接不吃”则可能带来另一重风险。无论是为了节约早晨宝贵的时间，还是出于控制体重的简单想法，跳过早餐已成为许多人的习惯。

02

不吃早餐不但“瘦不了”，还让身体“受不了”

很多人会通过不吃早餐来达到减肥的目的，但这不仅不利于体重管理，还可能增加代谢负担。有研究指出，省略早餐可能会影响人体“生物钟基因”的表达，从而扰乱餐后的血糖和胰岛素反应。

确保规律进食，尤其是吃一顿营养均衡的早餐，无疑是维持代谢节奏稳定的一个稳妥选择。

03

早餐的正确“打开方式”

那么，一份真正合格的、能为我们提供持久能量和均衡营养的早餐应该是什么样子？

《中国居民膳食指南（2022）》给出了明确的核心建议：食物多样，合理搭配。落实到早餐上，可以具体化为一个易于操作的“四象限”法则，即一餐中最好能包含以下四大类食物：谷薯类（优选全谷物）；蔬菜水果类（新鲜最重要）；动物性食物（蛋或肉类）；奶、大豆和坚果类（三者兼具更优秀）。

谷薯类：提供基础能量的碳水化合物。优选全谷物食物，如全麦面包、燕麦、杂粮粥、红薯、玉米等富含膳食纤维的复合型碳水，它们能提供更持久的饱腹感和稳定的能量释放。

蔬菜水果类：提供维生素、矿物质和膳食纤维。哪怕是一小份凉拌蔬菜、半个黄瓜或一个苹果，都能极大地提升早餐的营养密度。

动物性食物（蛋或肉）：提供优质蛋白质和脂类。一个水煮蛋、几片牛肉或一份鸡胸肉，是补充蛋白质、促进肌肉健康的关键。如果水煮蛋可以用计时器小工具来把握一下火候，当然考虑到食品安全风险，不建议免疫力低的人群吃流黄的白煮蛋哦。

奶类、大豆、坚果类：补充钙质、蛋白质和健康脂肪。一杯牛奶或豆浆，或一小把核桃、杏仁，都能让早餐的营养更全面。

告别单调的“碳水狂欢”

拥抱丰富的“营养派对”

你的身体值得一份

能真正续航一上午的优质燃料

而不是一份

只会带来虚假饱腹感和后续崩溃的“糖衣炮弹”

从下一顿早餐开始

试试看吧！

为推进卫生健康事业从“以治病为中心”向“以人民健康为中心”转变，黄浦区加强区级健康科普专家库建设，建立了由29个学科的专家组成的强大科普团队，以“科普引领，医路向前”系列栏目为平台，将专业的医学知识转化为通俗易懂的科普内容，让老百姓听得懂、学得会、记得住。

记者 / 邵林峰 瞿煌俊

编辑 / 樊陆佳

图片 / 即梦ai

制图 / 蔡嵩麟

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上观号作者：上海黄浦